Книга Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди - Игорь Ковальский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
* * *
Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола (рис. 5). Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.
Рис. 5
* * *
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте правую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице (рис. 6). Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок левую ногу и так далее. Повторите 8 раз.
Рис. 6
* * *
Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая.
Сделайте три пружинистых наклона вперед, не сгибая ноги в коленях. Коснитесь пола руками. Выпрямитесь и прогнитесь назад.
Повторите 8 раз.
* * *
Встаньте и соедините руки над головой. Вращайте туловищем вокруг оси.
Повторите по 12 раз в каждую сторону.
* * *
Соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Выполните три пружинистых покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Поставьте на носок правую ногу и т. д.
Повторите 10 раз.
* * *
Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь дотянуться пальцами до пяток (рис. 7).
Повторите 6-10 раз.
Рис. 7
* * *
Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед на уровне плеч. Медленно разведите руки в стороны и назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки. Отдохните три секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.
* * *
Примите упор лежа, как для отжимания (рис. 8а). Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола (рис. 8б). Прогнитесь в пояснице и откиньте голову назад (рис. 8в). Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками.
Повторите 6-10 раз.
Рис. 8
* * *
А теперь потанцуйте под медленную плавную музыку. Вы можете выполнять любые движения. Главное, чтобы ваша спина была прямой, движения грациозными, плавными и непринужденными.
Улыбайтесь! Представьте себя танцовщицей на сцене. Танцуйте сколько хотите!
Упражнения с гантелями помогут создать и поддерживать нужную вам форму мышц. Силовым тренингом нужно заниматься
2-3 раза в неделю. В каждом упражнении делайте 1–2 подхода от 5–8 до 12 повторов. Нагрузки распределяйте от малого к большому, постепенно.
При выполнении всех упражнений не забывайте о правильном дыхании: вдохнуть, задержать дыхание, сделать движение, в верхней точке движения выдохнуть и отпустить вес.
Жим гантелей
Возьмите в одну руку гантель весом 2 килограмма и встаньте рядом со стулом, поставив ноги на ширине плеч. Наклонившись и опершись свободной рукой на сиденье стула, опускайте руку с гантелью вниз, к полу. Медленно подтяните руку с гантелью к груди. Локоть при этом отводите назад.
Тяга гантелей к плечам
Возьмите в каждую руку гантель весом 2 килограмма, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед ладонями вверх. Подтягивайте руки к плечам, сгибая их в локтях. Следите, чтобы плечи при этом не двигались.
«Ножницы»
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку гантель весом 2 килограмма. Вытяните руки с гантелями вперед на уровне груди. Выполняйте руками перекрестные движения, напоминающие движение ножниц.
Этот комплекс упражнений корректирует осанку. Он поможет вам всегда смотреть прямо перед собой и не горбиться, а значит, сделает вашу грудь заметнее.
Перед началом упражнений проведите небольшую разминку (5–7 минут), состоящую из ходьбы, бега и упражнений. Это необходимо для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни не ленитесь выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.
* * *
Встаньте и сложите руки перед грудью так, чтобы кисти упирались одна в другую. Максимально сильно давите на кисти в течение 3–5 секунд. Выполните 3–4 раза с интервалом 10–15 секунд.
* * *
Сядьте и поставьте кисть правой руки на стол. Максимально сильно давите на стол в течение 3–5 секунд. То же проделайте левой рукой. Выполните упражнение по 3–4 раза каждой рукой с интервалом 1015 секунд.
После завершения тренировки очень важно расслабить мышцы рук, успокоить организм. Можете также просто постоять и подержать гантели в опущенных руках, выполните самомассаж и, если удастся, полежите 10–15 минут в теплой ванне.
Комплекс поможет сделать грудь упругой и улучшить ее форму.
Разогрев
Совершайте круговые движения прямыми руками, сначала вперед, затем назад. Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут.
Растяжка для грудных мышц
Стоя лицом к стене, упритесь в нее правой рукой на уровне плеча и медленно поворачивайтесь влево. Остановитесь, когда почувствуете натяжение в правой части груди. Поменяйте руки и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы опорное плечо не поднималось.
* * *
Встаньте на колени и опустите таз на пятки. Теперь наклонитесь вперед, опустите руки на пол и тянитесь ими вперед и в стороны (рис. 9). Раскрывайте грудную клетку и направляйте ее к полу, а плечами и лопатками тянитесь к пояснице.
