Книга Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений - Михаил Лагутин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!
В этом упражнении очень важно не допустить чрезмерного сгибания опорной ноги в коленном суставе. Угол не должен быть меньше, чем 90°. Острый угол повышает нагрузку на коленный сустав. Надо стремиться к углу 120–130°.
Если не получается при «правильном» угле коснуться руками пола, можно касаться любой горизонтальной поверхности, находящейся выше пола.
Главное в этом упражнении – это ощущение «напряжения» мышц по задней поверхности опорной ноги.
Темп упражнения не должен быть быстрым. Если при выполнении этого упражнения появляется головокружение и ощущение прилива крови к голове, то следует исключить его из комплекса.
«Походка сумоиста»
Это упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы, а также на мышцы бедер.
Исходное положение
Стопы шире плеч, слегка согнуты в коленях, обе руки на поясе.
Техника выполнения
Имитируется походка сумоиста. Наклоняетесь в сторону, перенося центр тяжести на одну ногу, при этом вторая нога отрывается от пола. Затем движение выполняете другой ногой.
Углы в тазобедренном и коленном суставах у опорной и свободной ног остаются без изменения во время выполнения всего упражнения.
Угол сгибания в коленных суставах должен быть не меньше 120°. Меньший угол будет вызывать излишнее напряжение мышц бедра и нижней части спины.
Дыхание
Вдох при переносе центра тяжести на опорную ногу, выдох при постановке ноги на опору.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!
В этом упражнении очень важно соизмерить вращательные возможности тазобедренных суставов. Не должно быть болевых ощущений в области тазобедренных суставов во время выполнения всего упражнения. Постановка стопы четкая, но достаточно мягкая.
Полуприсед
Активно работают большие ягодичные мышцы, мышцы бедер, мышцы голени.
Исходное положение
Стопы шире плеч, обе руки на поясе.
Техника выполнения
Плавно приседайте, перенося вес на пятки и отводя ягодицы назад, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, стоящий сзади вас. Вытянутые вперед руки будут выступать в роли «противовеса».
Желательно задерживаться в положении глубокого приседа, когда колени согнуты до угла 90°, на 3–5 секунд.
Когда в коленях будет угол 90-100°, начинайте выпрямляться, также перенося вес назад. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при приседании, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений.
Nota bene!
В этом упражнении очень важно во время приседания «уходить» ягодицами назад, а не коленями вперед. Должно быть четкое ощущение «напряжения» в ягодицах.
Допускается выполнение не очень глубокого приседа, с поддержкой руками за опору (спинку стула). Но следует помнить, что чем ближе к 90° угол в коленных суставах, тем эффективнее «нагружаются» ягодичные мышцы.
Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положение
Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.
Техника выполнения
Плавно отводите рабочую ногу назад и вверх до образования прямой линии между бедром и туловищем. Угол в коленном суставе рабочей ноги по-прежнему остается равным 90°. На 2–3 секунды фиксируйте ногу в этой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Дыхание
Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!
При выполнении упражнения нельзя прогибать спину в поясничном отделе. Это уменьшит воздействие на ягодицы и повысит ненужную нагрузку на мышцы спины.
Не следует поднимать бедро излишне высоко, это будет приводить к спазму мышц в поясничном отделе спины.
Если упражнение выполнять легко, то можно увеличить угол в коленном суставе рабочей ноги до 120–140° или прикрепить к лодыжкам «утяжелители».
Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках
Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положение
Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.
