Книга Гимнастика для диабетиков - Татьяна Иванова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Ладонью правой руки сделать 10 круговых движений по часовой стрелке по животу.
• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Поочередно подтянуть ноги к груди, выполнить по 10 подтягиваний на каждую ногу.
При сахарном диабете для стимуляции кровообращения в ногах рекомендуется делать специальные физические упражнения для ног. Противопоказание для проведения курса – постоянные боли в икроножных мышцах. Рекмендуемое время выполнения – 15 минут ежедневно.
ИП: сидя на стуле. Каждое упражнение повторить от 5 до 10 раз (с каждым днем количество повторений можно увеличивать).
• Поджать и распрямить пальцы ног.
• Приподняв ступни ног без отрыва пяток от пола, совершать круговые движения носками.
• Попеременно отрывать от пола то носки, то пятки.
• Приподнять пятки, опереться на носки. Совершать круговые движения пятками.
• Поднять ногу так, чтобы ступня была параллельна полу, носок оттянуть, согнуть ногу в колене, поставить ступню на пол. Повторить другой ногой.
• Поднять ногу, потянуть носок на себя. Опустить ногу на пол, опершись на пятку. Повторить другой ногой.
• Поднять, выпрямив колени, обе ноги. Сгибать и разгибать стопу в голеностопном суставе.
• Пальцами обеих ног смять одну страницу лежащей на полу газеты, потом разгладить ее и разорвать (ногами) на куски. Упражнение очень полезно также при плоскостопии.
Заниматься можно даже в воде! Если вы страдаете избыточным весом, да к тому же у вас нет времени на регулярные занятия, попробуйте выполнить упражнения в ванне. Если в сочетании со здоровым питанием этот комплекс поможет начать борьбу с лишним весом, это простимулирует вас продолжить занятия уже «на суше».
Наполните ванну теплой водой, слегка разомните и разогрейте мышцы. Выполняйте упражнения в медленном темпе, крепко держась за край ванны.
• ИП: полулежа на спине. Поднять 10 раз ноги под углом 90 градусов.
• ИП: полулежа на спине. Сгибая ноги в коленях, прижать 10 раз колени к животу.
• ИП: полулежа на спине. Поднять ноги на 20–30 см от дна ванны и выполнить 5 раз упражнение «ножницы».
• ИП: лежа на боку. Поднять 10 раз ногу вверх, насколько возможно. Перевернуться и повторить упражнение другой ногой.
Этот комплекс упражнений можно выполнять в любое время и в любых условиях: когда читаете или смотрите телевизор, когда нужно немного размяться. Используйте свободную минутку, чтобы принести пользу своему телу!
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Согнуть колени и 10 раз оторвать ноги от пола.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Поочередно напрягать мышцы правой и левой ягодиц по 5 раз, затем 10 раз – мышцы обеих ягодиц.
• ИП: сесть на стул, бедра свести вместе. Положить руки между бедер и попытаться развести ноги руками «на сопротивление». Повторить 10 раз.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимать носки, имитируя ходьбу в гору. Повторить 10 раз.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая носки от пола, попеременно с усилием поднимать пятки. Повторить 10 раз.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Втянуть живот, напрягая мышцы пресса, вдохнуть. На выдохе удерживать мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторить 10 раз.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Свести и развести лопатки. Повторить 20 раз.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Сжимать и разжимать кисти рук. Повторить 20 раз.
Если вы делаете свои первые шаги к регулярным интенсивным занятиям – этот курс вам отлично подойдет! По принципу «от простого к сложному» вы сможете плавно войти в режим лечебной гимнастики.
Дыхание во время выполнения курса – свободное, много сил не расходуем. Обратите внимание на координацию движений рук, ног и тела. Делайте каждое движение осмысленно, как бы подкрепляя его внутренними, скрытыми силами. Конечно, так быстрее наступает усталость, но такое выполнение гарантирует больший эффект и пользу.
«Ступени» можно распределить по дням недели, давая себе отдых на субботу и воскресенье.
Ступень 1
• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.
Сложить руки «лодочкой» перед грудью, вложив одну кисть в другую. Сосредоточиться в этой позе, дыхание ровное.
• ИП: стоя, опираясь руками о спинку стула. Приподняться на носки, медленно опустить пятки на пол.
• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.
A) Подняться на носки, подняв руки через стороны ладонями вверх, чтобы кончики пальцев «смотрели» друг на друга. Представьте, что у вас в руках небольшой мяч. Посмотрите на него. Дыхание – ровное, через нос.
Б) Сожмите кисти в кулаки, медленно опустите их в стороны, а затем – вниз, разжимая пальцы.
B) Опустите пятки на пол.
Ступень 2
• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед. Подняться на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышать глубоко и спокойно. Взгляд направлен прямо перед собой.
