Книга Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию - Дэниел Сигел

Обобщающее изучение существующих опросников, призванных выявить признаки внимательности (Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer, & Toney, 2006), позволило выявить пять факторов, значимость которых подтверждена данными различных независимых исследований: 1) отсутствие реактивности на внутренний опыт (например, восприятие и осознание чувств и эмоций со способностью импульсивно на них не реагировать; 2) наблюдение / отмечание / внимательность в отношении ощущений, восприятий, мыслей и чувств (например, способность к соприсутствию со своими ощущениями и чувствами, даже если они неприятны или болезненны); 3) осознанность действий / отсутствие автоматизма, сосредоточенность / неотвлекаемость (например, внимательное отношение к вещам, когда не разбиваешь их или не проливаешь что-то из емкостей из-за невнимания или размышлений о чем-то постороннем); 4) описание / обозначение переживаемого словами (например, легкость оформления убеждений, мнений и ожиданий словами); 5) непредвзятое и неосуждающее отношение к переживаемому опыту (то есть когда не осуждаешь себя из-за того, что испытываешь эмоции, не важно, насколько они иррациональны или адекватны).

За исключением наблюдения, все эти признаки оказались статистически значимо применимыми и надежными конструктами, описывающими функциональное определение внимательности – они составляют четыре относительно независимые грани внимательного осознавания. Наблюдение характерно для тех индивидов – как правило, студентов вузов, – которые регулярно занимаются медитацией. Считается, что умение наблюдать – навык, которому можно научиться. Будущие исследования покажут, можно ли говорить, что наблюдение (наблюдательность) – независимый фактор. В дальнейшем мы будем обращаться к этим пяти факторам, выделенным Бэром и коллегами в нашем исследовании природы внимательности и ее связи с физиологией мозга.

В настоящий период в научном процессе поиска функционального (или операционального) и четкого определения внимательного осознавания наиболее продуктивной стратегией будет использование всей мудрости, накопленной великим множеством практиков и ученых. Их кумулятивный опыт станет для нас точкой отсчета, системой координат, в которой мы будем исследовать, какие нейрональные связи мозга активируются при помощи данной формы внимательного осознавания, состоящего в сознательной сонастройке с внутренним опытом.

Размышления о природе собственных ментальных процессов – это форма «метапознания», мышления о мышлении в самом широком смысле этого понятия. Если мы говорим о метасознавании, то имеем в виду осознавание сознавания[4]как такового. Не важно, занимаемся ли мы по утрам йогой или центрирующей молитвой, а может, отслеживаем свои вдохи и выдохи по утрам или же практикуем по вечерам тайцзи, – каждая практика внимательного осознавания развивает способность к осознаванию своего сознавания.

Осознавание сознавания – один из аспектов того, что мы можем назвать формой рефлексии. Таким образом, внимательное осознавание включает в себя рефлексию в отношении внутренней природы жизни и от мгновения к мгновению сменяющих друг друга ментальных событий.

Жизнь на автопилоте: бездумность и внимательность

Разница между «бездумной» утренней пробежкой и пробежкой «внимательной» заключается в том, что во втором случае мы сохраняем из мгновения в мгновение осознавание всего, что делаем. Если мы бежим и мечтаем о том, чем будем заниматься сегодня вечером, или вспоминаем, что было с нами вчера, то это уже не будет «внимательной» пробежкой. В мечтаниях и блужданиях мыслей и чувств такого рода нет ничего патологического: на самом деле, как мы увидим, практика внимательности может сознательно фокусировать осознавание на всем, что бы ни возникало, по мере его возникновения. Если мы настроены на то, чтобы позволить своему уму помечтать или погрезить наяву, и при этом осознаём свое сознавание всего разворачивающегося в воображении, тогда это будет внимательной мечтательностью – пусть, вероятно, и далекой от внимательной пробежки, ведь мы не будем осознавать того, как наши ноги бегут по дорожке или тропинке, служащей маршрутом для пробежки.

Отметьте, что мы часто выполняем такие действия, как бег, полностью потерявшись при этом в мыслях о чем-то совершенно отличном от физической деятельности. Наши нейронные сети совершают эту деятельность автоматически, давая нам возможность делать одновременно несколько вещей, например бежать и мечтать. По счастью, мы при этом, как правило, не падаем в канаву и не попадаем под машины.

Некоторые люди всю жизнь живут на таком автопилоте – для них это рутинный, повседневный образ жизни. Если наше внимание сосредоточено не на том, что мы делаем, а на чем-то другом, то большую часть жизни мы испытываем пустоту и притупленность. По мере того как автоматическое мышление подавляет наше субъективное ощущение мира, жизнь становится однообразной и скучной. Вместо переживания чувства первооткрывателя, какое испытывает ребенок, глядя на мир, мы чувствуем внутреннее омертвление, «умираем до физической смерти». Жизнь «на автомате» подвергает нас риску бездумной реакции на различные ситуации, без осмысленного выбора адекватного ответа. Результатом становится реакция, похожая на коленный рефлекс, порождающая столь ж бездумную реакцию и у окружающих. Нарастающий каскад бездумности и неосознанности создает мир бессмысленных взаимодействий, жестокости и разрушений.

Внимательное осознавание не только открывает путь к осознаванию настоящего мгновения, но и подводит индивида к более глубокому осмыслению собственного внутреннего мира, помогая испытать сочувствие и сострадание. Внимательность – это не «отпущение грехов самому себе». На самом деле это набор навыков, помогающих установлению добрых и заботливых отношений с другими людьми.

Внимательность в этом смысле повышает способность прочувствовать текущий момент и подстроить под него состояние нашего бытия. Осознавая свое сознавание, мы обретаем способность острее фокусировать внимание на настоящем, ощущать собственные ноги, шагающие по дороге жизни. Мы проникаемся чувством самих себя и других, завязываем искренние и глубокие отношения, определяемые рефлексией и трезвыми суждениями. Жизнь становится богаче, по мере того как мы все больше осознаём несравненность переживания бытия – как полной и насыщенной жизни в каждом мгновении.

Любопытное, любящее и доброе осознавание

В дополнение к этому рефлексивному осознаванию сознавания, развертывающемуся в настоящем мгновении, практика внимательности имеет еще и свойства, о которых я рассказываю своим пациентам и студентам: мы должны подходить к своему непосредственному переживанию настоящего с любопытством, открытостью, признанием и любовью[5]. (См. дополнительные термины вприложении.)