Книга Здоровье женщины во время беременности - Валерия Фадеева

Укрепляющие физические упражнения во время прогулок

Совершайте прогулки в спокойном темпе со скоростью 3–4 км в час. Имейте в виду, что слишком медленная ходьба приятна для отдыха, но не служит тренировкой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А пешие прогулки в слишком быстром темпе являются перегрузкой для будущей мамы. Отсутствие одышки служит критерием правильности выбранного темпа.

Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если же вы почувствовали недостаток воздуха и не можете говорить при ходьбе, то это говорит о перегрузке. Не должно возникать также неприятных ощущений в нижней части живота и напряжения матки (повышения ее тонуса).

Во время ходьбы старайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Следите за положением таза, выдвиньте его чуть вперед, чтобы копчик был направлен строго вниз. Это избавит вас от прогиба в пояснице. Держите плечи развернутыми и не наклоняйтесь назад.

Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок, чтобы не перегружать пятки и не ходить вразвалку.

Смотрите на несколько шагов вперед, а не под ноги, так как в последнем случае вы будете сильно перенапрягать мышцы шеи и плечевого пояса.

Во время прогулки полезно сделать несколько укрепляющих упражнений .

• При ходьбе поднимайте колени повыше. Не забывайте держать спину ровно, плечи разверните. Дышите легко и спокойно. Сделайте 20 шагов.

• Согните ногу в колене и постарайтесь подтянуть пятку поближе к ягодицам. При этом ваше колено обязательно должно быть направлено вниз. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 20 шагов.

• Поставьте руки на пояс и держите корпус ровно, не сутультесь. Отведите правую ногу как можно дальше в сторону и сделайте широкий шаг, левую ногу отставьте назад и в сторону, скрестив с правой. Повторите упражнение с другой ноги. Главное – делать широкие шаги. Сделайте по 20 шагов в разные стороны.

• Сядьте на краешек скамейки, расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Руки положите на бедра. Опустите плечи, отведите их назад, почувствуйте, как соединяются лопатки. Оставаясь в этом положении, наклонитесь немного назад (на 10–20), старайтесь не округлять спину. Это упражнение тренирует мышцы живота и спины. Повторите упражнение 12–16 раз.

• Отдохните на солнышке, а заодно потренируйте мышцы груди. Сядьте ровно, плотно соедините ладони на уровне груди. На счет 1–4 сожмите ладони, на счет 5–8 расслабьте их. Старайтесь держать локти параллельно поверхности земли, не опускайте их вниз. Повторите упражнение 20 раз.

• Оставаясь в прежнем положении, плотно соедините ладони за спиной (пальцы должны быть направлены вниз). На счет 1–4 сожмите ладони, на 5–8 расслабьте их. Это упражнение тренирует мышцы плеч, а значит, и осанку. Сделайте 20 повторений.

• Снять напряжение с поясницы после ходьбы вам поможет растягивание мышц спины. Отойдите от скамейки на 1–1,2 м, обопритесь о нее руками. Опуститесь грудью вниз, почувствуете, как растягиваются мышцы спины. Оставайтесь в этом положении 20–25 секунд.

• Сядьте на скамейку, повернитесь корпусом в сторону и, не отрывая ягодиц от ее поверхности, отведите руки назад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы плеч, груди, живота. Останьтесь в таком положении на 15–20 секунд. Затем повернитесь в другую сторону и повторите упражнение.

• Чтобы снять напряжение мышц бедер, тазобедренных суставов, нужно растянуть боковую поверхность бедра, ягодиц и паха. Для этого сядьте на скамейку, выпрямите спину, расправьте плечи и положите правую ногу на левое колено. Если вам трудно, помогите себе рукой. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, а затем повторите упражнение, поменяв ноги.

...

! Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если у вас появились одышка, головные боли, головокружение!

Ограничения для прогулок во время беременности

Во время беременности даже для прогулок существуют ограничения .

• Во время цветения растений у многих будущих мам появляется аллергия на пыльцу.

Женщинам, страдающим до беременности таким видом аллергии, в этот период следует как можно меньше находиться на улице. Длительные прогулки вообще придется отложить.

• Аллергическая реакция может быть и на продукты сгорания отходов, выделяемые промышленными предприятиями, выхлопные газы автомобилей.

Будущим мамам нужно гулять вдали от промышленных объектов, магистралей, оживленных улиц.

• Пешие прогулки противопоказаны беременным при угрозе прерывания или преждевременных родов, при предлежании плаценты, когда она перекрывает выход из матки, тяжелом гестозе. Эти состояния требуют соблюдения постельного режима.

В любом случае следует предварительно обсудить вопрос о физической активности и оптимальных нагрузках с врачом, который ведет вашу беременность.

Секс во время беременности

Если ваша беременность протекает нормально, вы хорошо себя чувствуете и у вас нет противопоказаний для занятий сексом, то наслаждайтесь им с самого начала беременности вплоть до родов.

...

! Если вас что-то беспокоит, необходимо обратиться к наблюдающему вас врачу.

Многие пары во время ожидания малыша продолжают активно заниматься сексом. Однако интерес к нему у будущего папы и будущей мамы может сильно различаться.

У большинства женщин в течение первых трех месяцев беременности снижается влечение, так как именно в этот период ухудшается их общее самочувствие: мучает тошнота, рвота, непереносимость привычных запахов, нагрубание и болезненность молочных желез, эмоциональная неустойчивость, связанная с гормональными перестройками в организме, и т. д. Тут уж не до секса.

Когда период недомоганий успешно преодолен и лечащий врач не выявил каких-либо противопоказаний, можно смело отдаваться своему желанию, которое как раз усиливается во II триместре. Но в это время у будущей мамы начинает расти живот, который создает неудобства при занятиях сексом. Чтобы решить эту проблему, нужно лишь подобрать оптимальную, удобную для вас позу. Самой удобной считается «поза ложек», при которой женщина лежит на боку, прижавшись к мужчине спиной. Экспериментируйте. Некоторые позы, когда женщина находится сверху, хорошо подходят даже для поздних сроков беременности.

Есть женщины, у которых сексуальное влечение во время беременности резко повышается. Физиологически повышенная чувствительность во время беременности объясняется тем, что усиливается приток крови к органам малого таза. Это сопровождается улучшением кровотока в клиторе, слизистой влагалища, поэтому не удивительно, что многие женщины испытывают яркие ощущения именно во время беременности. Не последнюю роль в этом играет и тот факт, что не нужно предохраняться, и вы можете расслабиться и не опасаться нежелательной беременности.