Книга Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Нередко считается, что все углеводы повышают уровень глюкозы в крови, поскольку содержат сахара. Чтобы точнее измерить это, врач Дэвид Дженкинс и его коллеги из Университета Торонто создали систему под названием гликемический индекс (ГИ), позволяющую определять, насколько каждый грамм от общего числа углеводов (за вычетом клетчатки) в пище поднимает уровень сахара в крови в сравнении с подъёмом этого уровня в случае употребления чистой глюкозы. В недавней работе исследователей из Сиднейского университета представлены бесценные данные о гликемическом индексе и значениях гликемической нагрузки для многих распространённых продуктов, как мы вскоре увидим. По большей части продукты, имеющие высокое значение гликемического индекса, сильнее повышают уровень глюкозы в крови. Продукты, имеющие более низкие значения в системе оценок ГИ, вызывают сравнительно более медленное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Продукты в соответствии со своими значениями распределяются как имеющие низкий, средний и высокий гликемический индекс.

Фруктоза имеет низкий гликемический индекс, хотя и является простым углеводом. Сахароза состоит из равного количества глюкозы и фруктозы, поэтому вполне очевидно, что её гликемический индекс находится где-то между глюкозой и фруктозой. Как правило, чем больше глюкозы и сахарозы содержится в пище, тем выше её гликемический индекс.

Символ «±» означает «плюс-минус» и показывает диапазон гликемических значений для конкретного продукта. Например, фруктоза имеет диапазон гликемических значений от 11 до 19.

Многие сладкие фрукты имеют удивительно низкий гликемический индекс, другие же – более высокий, как показано в таблице 2.4. Обычно фрукты с высоким содержанием глюкозы и сахарозы имеют более высокий гликемический индекс, чем фрукты, содержащие больше фруктозы или клетчатки либо того и другого. Это важный момент, поскольку очень часто люди без нужды избегают фруктов, особенно сладких, поскольку думают, что они имеют высокий гликемический индекс.

Таблица 2.4

Значения гликемического индекса для некоторых фруктов

Студенты часто спрашивают нас, какой ГИ имеют финики. В исследовании 2011 г., опубликованном в «Журнале о питании», сообщается, что средние значения ГИ составили 46 для фиников бо маан и 55 для фиников халас у участников исследования, не страдавших диабетом. В более раннем исследовании, опубликованном в 2002 г. в «Медицинском журнале Саудовской Аравии», было обнаружено, что средние значения ГИ для этих трёх видов фиников составляют 31 для фиников бо маан, 36 – для фиников кхала и 50 – для фиников бархи. Различия в цифрах могут быть вызваны различными факторами, например естественными различиями между образцами и биохимическими различиями между добровольцами, участвовавшими в исследованиях. Оба исследования показывают, что финики находятся в диапазоне низких и средне-низких значений ГИ. До сих пор я не находила надёжных сведений о ГИ для фиников меджул.

Таблица 2.5

Гликемический индекс некоторых цельных и обработанных продуктов[2]

Иногда люди говорят, что не будут есть морковь, поскольку, по их ощущениям, в ней содержится большое количество сахара и они боятся, что морковь поднимет уровень сахара в крови. Тем не менее в таблице 2.5 показано, что обработанные продукты, содержащие углеводы, обычно имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем цельные продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, чем больше обрабатывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Приготовление пищи также увеличивает гликемический индекс цельных продуктов, поэтому оно может повышать доступность глюкозы в ряде продуктов (но в некоторых случаях – лишь незначительно). Зелень и другие продукты, в естественной форме содержащие мало глюкозы и фруктозы, обычно не указывают в таблицах значений ГИ.

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс

Как говорилось выше, гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови. Другое измерение, гликемическая нагрузка (ГН), делается на основе гликемического индекса, при этом также принимается во внимание количество употреблённых в пищу углеводов. Дадим официальное определение гликемической нагрузки: это количество полученных углеводов, умноженное на гликемический индекс полученных углеводов, делённое на 100. В виде уравнения это выглядит так:

Гликемическая нагрузка (ГН) = содержание углеводов, г × гликемический индекс (ГИ)/100

В целом пища с низким гликемическим индексом обычно создаёт более низкую гликемическую нагрузку, чем такое же количество пищи, имеющей более высокий гликемический индекс. Однако из этого правила есть множество исключений. Отличный пример – арбуз, который печально известен своим высоким гликемическим индексом. Арбуз имеет удачное название (англ. watermelon, букв. «водяная дыня». – Прим. пер.) – в нём содержится много воды, которая разбавляет углеводы. Следовательно, гликемическая нагрузка приёма пищи, состоящего преимущественно из арбуза, – низкая, несмотря на его высокий гликемический индекс, поскольку количество потребляемых углеводов обычно невелико. Когда человек наедается арбузом, он успевает потребить гораздо больше воды, чем углеводов, в силу чего количество полученных углеводов остаётся низким.

Таблица 2.6

Гликемическая нагрузка[3] некоторых фруктов