Книга Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции - Валентин Григорьев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
По типу движения лечебная ходьба бывает:
1. Медленная – 40–60 шагов в минуту (3,0–3,5 км/ч).
2. Средняя – 60–80 шагов в минуту (3,5–4,0 км/ч).
3. Быстрая – 100–200 шагов в минуту (4,5–5,0 км/ч).
4. Очень быстрая – 120 и более шагов в минуту (5 км/ч и более).
Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом, с какой скорости вам лучше всего начинать оздоровительную ходьбу.
Существуют и общие правила лечебной ходьбы:
1. Обувь для пеших прогулок выбирайте на низком каблуке. В теплое время года это могут быть кеды с хлопчатобумажным носком, в холодное – мягкие и нескользкие ботинки.
2. Одежду летом надевайте свободную, из натуральных тканей, а зимой – не стесняющую движений.
3. Во время ходьбы обязательно следите за своей осанкой, спину и плечи распрямите, руки держите за спиной или опущенными вдоль туловища, делая шаг, ногу сначала ставьте на пятку, а потом вес тела переносите на носок.
4. Длину маршрута увеличивайте постепенно, каждый день прибавляя 20–100 м в зависимости от состояния здоровья.
5. Перед сном гуляйте в медленном темпе, в спокойном расположении духа. 15–20-минутного пребывания на свежем воздухе будет вполне достаточно для появления оздоровительного эффекта.
6. В жаркое время года выходите на прогулку ранним утром, пока солнце не печет слишком сильно, в холодные и промозглые дни сокращайте расстояние для променада.
7. Один из важных моментов в лечебной ходьбе – правильное дыхание, которое должно быть полным и грудобрюшным, а также ритмичным (вдох – на 2–3 шага, выдох – на 3–4 шага). Во время ходьбы дышите носом. Если у вас появится одышка, уменьшите скорость передвижения или остановитесь, чтобы восстановить дыхание.
8. Прервите тренировку, если почувствуете боли в сердце и головокружение. Остановитесь и присядьте. Только когда ваше состояние улучшится, продолжите ходьбу, но с меньшей скоростью и сократив дистанцию.
9. При ощущении вялости, снижении аппетита, бессоннице сделайте перерыв в тренировках 2–3 дня, чтобы не переутомлять организм.
10. После серии тренировок попробуйте увеличить нагрузку: чередуйте медленную и быструю ходьбу через каждые 25–30 м. Достаточно будет 3–4 чередований за одну тренировку.
11. С помощью ходьбы можно преодолеть одышку. Чередуйте медленную и быструю ходьбу, при появлении одышки в быстром темпе не останавливайтесь, а, наоборот, делайте еще 5–10 шагов с той же скоростью. Таким образом постепенно вы увеличите расстояния, проходимые в быстром темпе.
Занимаясь лечебной ходьбой, обязательно следите за своим пульсом. По нему вам можно будет определить, правильно ли вы выбрали физическую нагрузку.
Перед началом каждой тренировки сосчитайте свой пульс и запомните число ударов. Если вы будете ходить по ровной местности, то ваш пульс должен участиться на 10–12 ударов в минуту.
Прогулки по пересеченной местности, а также быстрая ходьба ускоряют пульс на 30–40 ударов в минуту. Это норма, все, что выше, является отклонением от нее и требует пересмотра физической нагрузки.
По окончании тренировки пульс должен вернуться к первоначальным цифрам через 3–5 минут. Если он восстановился или даже замедлился после ходьбы, это говорит о повышении выносливости организма и является нормой.
Несмотря на то что ходьба является естественным видом физической нагрузки на наш организм, она имеет некоторые противопоказания.
Итак, оздоровительной ходьбой не рекомендуется заниматься тем, у кого:
1. Эпилепсия.
2. Недостаточность кровообращения 2–3-й степени.
3. Стенокардия усилия и покоя.
4. Пароксизмальная и мерцательная тахикардия.
5. Гипертоническая болезнь с высоким артериальным давлением и наличием органических изменений.
6. Пороки сердца с преобладанием стеноза.
Бег – еще одна подходящая форма физической нагрузки для пациентов с заболеваниями позвоночника. Но только не во время обострения, когда данный вид физической активности исключается полностью.
При беге получают нагрузку практически все группы мышц, в том числе и мышцы спины, которые поддерживают наш позвоночник. Укрепляется не только мышечный корсет, но и суставы и кости.
Наиболее оптимальный вид бега – трусцой в равномерном темпе и с равномерным дыханием. Для тренировок лучше всего выбирать мягкие дорожки, например покрытые опилками или любым другим ровным и мягким основанием. Обязательна спортивная обувь с гибкой и мягкой подошвой. Бег в обуви с жесткой подошвой может привести к сильному сотрясению позвоночника, а также к повреждениям стоп и ног.
В процессе тренировки нужно следить за правильностью постановки стопы: нельзя со всего размаху вставать на пятки, необходимо плавно перекатываться с пятки на носок, чтобы стопа служила дополнительным амортизатором и препятствовала сотрясению позвоночного столба.
Перед началом тренировки хорошо разогрейте мышцы с помощью легкой разминки, а после занятий выполните несколько упражнений на растяжку.
При слабом мышечном корсете и склонности к обострениям болезней позвоночника не торопитесь сразу после бега обливаться холодной водой, чтобы не допустить спазмирования мышц.
Одним из эффективных видов гимнастики при остеохондрозе является скандинавская ходьба. В настоящее время она становится все более и более популярной для профилактики и лечения многих заболеваний. Чем же полезна скандинавская ходьба?
1. В процессе занятий улучшается тонус 90 % мышц нашего организма.
2. По сравнению с обычной ходьбой при скандинавском ее варианте на 46 % сжигается больше калорий.
3. Давление на суставы и колени значительно меньше, чем при стандартной ходьбе, при которой нагрузка падает на пятки и суставы, а при скандинавской ходьбе она распределяется по всему телу.
4. Благодаря такой гимнастике улучшается работа сердца и легких.
5. Значительно уменьшается вредное влияние ядов и токсинов, скопившихся в организме.
6. Налаживается деятельность кишечника.
7. Усиливается приток крови к мышцам.
8. Помогает бороться с лишним весом.
