Книга Жизнь кишечника. Борьба за бактерии - Робин Чаткан

• 1 очищенная мелко нарезанная крупная морковь

• 1 очищенный и измельченный клубень батата среднего размера (примерно 11/2 стакана)

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока

• 1 чайная ложка молотого тмина

• 1/2 чайной ложки сушеного орегано

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 1/4 чайной ложки молотого черного перца

• 1/4 чайной ложки семечек подсолнуха

• 1/4 чайной ложки семечек кунжута

• 2 столовые ложки молотых семян льна

• 1 столовая ложка молотых семян льна, вымоченных в двух столовых ложах теплой воды в течение 10 минут (это веганская замена яйцу)

Приготовление

Нагрейте оливковое масло на большой сковороде на среднем огне. Бросьте на сковороду цветную капусту, лук, сельдерей и морковь. Обжаривайте в течение 5–7 минут, затем добавьте батат и чеснок. Тщательно перемешайте все овощи, добавьте тмин, орегано, соль и перец. Еще раз перемешайте и готовьте в течение еще 5 минут до мягкости. Снимите сковороду с плиты и остудите.

Смелите подсолнечные и кунжутные семечки в кухонном комбайне, но не переусердствуйте. Отдельно поместите в кухонный комбайн овощи и перемешивайте до тех пор, пока не останется крупных кусков. Добавьте смесь молотых семян и измельчайте еще некоторое время. Наконец, добавьте льняное «яйцо» и добейтесь, чтобы смесь в кухонном комбайне стала однородной.

Нагрейте духовку до 200 градусов. Смочите руки, берите примерно по 1/3 стакана приготовленной овощной смеси и формируйте из нее шарик. Выложите шарики на бумагу для выпечки и сделайте из них круглые лепешки примерно сантиметр толщиной. (Если смесь получилась слишком жидкой, поместите ее в морозилку на 5 минут.)

Отправьте лепешки в духовку на 15 минут, затем выньте и переверните их. Снова поставьте в духовку и готовьте еще 10–15 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми. Выньте их из духовки и перед подачей остудите. Лишние лепешки сложите в плотно закрывающийся контейнер – они смогут храниться в холодильнике до четырех дней, а в морозилке – до месяца.

Внимание! Лепешки можно разогреть в тостере.

Овощной стир-фрай (с креветками)

Стир-фрай отлично подходит для середины недели, когда у вас мало времени на стряпню и вы хотите по-быстрому приготовить здоровое и полезное блюдо. Стир-фрай позволяет просто открыть ящик с овощами и быстро использовать то, что есть под рукой.

2–4 порции

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла

• 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица

• 1 мелко порубленный кочешок брокколи

• 1 стакан мелко нарезанных грибов

• 1 очищенный от семян красный или оранжевый болгарский перец, тонко нарезанный

• 1/2 стакана стручкового гороха без плодоножек

• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока

Маринад

• Кусочек тертого свежего имбиря

• 1 столовая ложка соуса тамари

• 1 столовая ложка воды

• 1/2 чайной ложки мирина (сладкое рисовое вино)

• 1 чайная ложка кленового сиропа

• 1 чайная ложка хлопьев красного перца

• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока

Приготовление

В глубокой сковороде на среднем огне обжарьте лук с кокосовым маслом. Добавьте брокколи, грибы, сладкий перец, стручковый горох, морковь, чеснок. Готовьте еще в течение трех минут. Для маринада соедините имбирь, тамари, воду, мирин, кленовый сироп, хлопья красного перца и апельсиновый сок. Взбейте все вместе. Дайте маринаду отстояться в течение 2–3 минут. Потом вылейте его на овощи. Подавайте вместе с коричневым рисом или отдельно.

Возможные варианты: на этапе соединения с маринадом добавьте 200–250 граммов очищенных креветок. Обжаривайте их в течение 3–4 минут, пока креветки не приобретут светло-розовый оттенок.

Жареный лосось в мисо-маринаде с апельсиновым соком

Лосось богат белками, полезными омега-3 жирными кислотами и витамином D. Комбинация солоноватого и сладковатого вкусов в мисо-маринаде привносит в это блюдо дополнительные оттенки вкуса. Подавайте его к столу сразу из духовки с быстро обжаренной зеленью. Или с салатом (или как один из его компонентов) или блюдом «Сделай сам» на следующий день.

2 порции

Ингредиенты

Маринад

• 1 столовая ложка белого мисо

• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока

• 1 чайная ложка тертого свежего имбиря

• 1 чайная ложка кленового сиропа или натурального меда

• 1–2 столовые ложки тамари

• 1/2 чайной ложки масла из обжаренного кунжута

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца

• 2 кусочка филе лосося (примерно 170 г)

Приготовление

Прогрейте духовку до 260 градусов. Приготовьте маринад: смешайте мисо, апельсиновый сок, имбирь, кленовый сироп, тамари, кунжутное масло и хлопья красного перца. Выложите филе лосося на противень кожей вниз и полейте маринадом. Отставьте в сторону на 30 минут. Затем поместите противень с маринованными кусочками лосося в духовку, запекайте в течение 6–8 минут до средней готовности. Подавайте с зеленью, киноа или коричневым рисом.

Внимание! Лосося можно также зажарить на гриле.

Цыпленок с чили, лаймом и фруктовой сальсой

Этот цыпленок прост в приготовлении. Он придется по вкусу и детям, и взрослым. Подавайте с красочной сальсой.

4 порции

Ингредиенты

• Свежевыжатый сок двух лаймов

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1 столовая ложка натурального меда

• 1 мелко нарезанный большой зубчик чеснока

• 11/2 чайной ложки порошка чили

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 4 куска куриной грудки (без кожи)

• Фруктовая сальса (см. рецепт ниже)

Приготовление

Смешайте сок лайма, оливковое масло, мед, чеснок, молотый чили, соль. Вылейте полученный маринад в неглубокую тарелку. Сложите кусочки цыпленка в маринад, чтобы он покрыл их целиком. Поставьте в прохладное место на 4 часа или на ночь, перевернув как минимум один раз. Прогрейте гриль почти до максимума. Выньте кусочки цыпленка из маринада, удалите излишки соуса. Жарьте цыпленка на гриле в течение примерно 12 минут, один раз перевернув. Переложите поджаренные кусочки на блюдо и оставьте на 5–10 минут, затем нарежьте и подавайте к столу с фруктовой сальсой.