Книга Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Всегда считалось, что большинство взрослых получают достаточно витамина К, поскольку он содержится во многих продуктах питания, в том числе и в наиболее популярных растительных маслах. Однако проведенное в 1996 году исследование не подтвердило эту точку зрения, показав, что в среднем мы получаем меньше рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин.

Кальций

Роль кальция и противоречивые сведения по поводу потребности в нем организма мы подробно обсуждали в прошлой главе. Напомню лишь, что точно никто не знает, сколько кальция нужно взрослому человеку. Принимая во внимание непоследовательные и порой ошибочные данные по поводу кальция и здоровья костей, можно сказать, что рекомендуемая на сегодняшний день суточная норма для взрослых (1000 мг для людей до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше), пожалуй, более чем достаточна. Конечно, нам необходимо некоторое количество кальция каждый день — скажем, 500 мг, но 1200 мг — это слишком много, особенно для мужчин.

Как я уже не раз говорил, молочные продукты — не лучший способ получения кальция. В отличие от молока добавки с кальцием не содержат калорий и насыщенных жиров. Лучше всего принимать кальций вместе с витамином D.

Железо

Половина населения нашей планеты не получает достаточного количества железа. В условиях нехватки этого минерала красным кровяным тельцам трудно переносить кислород из легких в ткани. Дефицит железа в организме может стать причиной бледности, хронической усталости и подавленности. Что касается детей, то он сдерживает их рост и развитие и может негативно сказаться на их мыслительных способностях в будущем. Недостаток железа в 20 % случаев становится причиной смерти женщин во время родов.

Дефицит железа не является для нас серьезной проблемой благодаря нашей любви к мясу и обогащению этим элементом продуктов. Но есть две группы с повышенным риском анемии — это младенцы и женщины детородного возраста. Именно поэтому детское питание обогащено железом, а беременным женщинам рекомендуют принимать соответствующие добавки.

Пожилые люди тоже склонны к анемии, которая вызывает или усугубляет развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение памяти и мыслительных способностей, а также депрессию.

Тем, кто нуждается в дополнительном приеме железа, часто рекомендуют есть нежирное красное мясо. Несомненно, это хороший его источник, но в нем слишком много калорий, насыщенных жиров и холестерина. Кроме того, из мяса железо усваивается в организме не так хорошо, как из злаков, фруктов, овощей и добавок.

Это может быть чревато проблемами, если железо, как показывают некоторые исследования, способно действовать как активный генератор свободных радикалов. В 1981 году была выдвинута достаточно противоречивая гипотеза о роли железа в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, согласно которой высокий его уровень в организме может оказаться фактором риска. Однако доказательства в пользу этой гипотезы были весьма неубедительны, а в ходе дальнейших испытаний вызвали еще большие сомнения.

На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин до менопаузы, а после ее наступления — 8 мг[8]. Женщины старше 55 лет и здоровые мужчины редко страдают дефицитом железа в организме. Здоровый рацион с повышенным содержанием зеленых овощей, бобовых и умеренное потребление красного мяса или птицы обеспечит вас необходимым его количеством. Женщинам детородного возраста необходимо больше железа, и получить его можно из мультивитаминных добавок.

Независимо от пола не принимайте добавки, содержащие больше рекомендуемой нормы этого минерала, не проконсультировавшись со своим врачом и не проверив уровень железа в крови.

Магний

Этот элемент необходим для осуществления множества биологических процессов, протекающих в организме, от образования ДНК и белков до сокращения мышц и передачи сигналов по нервной системе. Сердце, мышцы, нервы, кости, репродуктивные и другие клетки — все зависит от наличия достаточного количества магния.

Дефицит магния наблюдается у относительно небольшого числа людей. Но при этом сегодня мы получаем меньше магния, чем, к примеру, сто лет назад. Одна из причин — сокращение потребления фруктов, овощей и цельнозерновых злаков. Хлеб из муки грубого помола и бурый рис, например, содержат в четыре раза больше магния, чем белый хлеб и белый рис.

Согласно последним рекомендациям, мужчинам нужно принимать 420 мг, а женщинам 320 мг магния в день[9]. Мало кто следует этим рекомендациям. В среднем мы получаем на 100 мг меньше этой нормы. Недостаток магния в организме часто наблюдается у пожилых людей, которые либо не получают достаточного его количества из пищи, либо не способны его усвоить. Дефицит этого элемента также может вызвать проблемы у тех, кто принимает диуретики или страдает диабетом. Кроме того, выведению магния способствуют спиртные и содержащие кофеин напитки. Газированные напитки с содержанием кофеина несут в себе двойную угрозу, поскольку содержащиеся в них фосфаты тоже вымывают магний из организма.

Недостаток магния может заставить организм трудиться усерднее, чтобы справиться даже с небольшой нагрузкой. Одни исследования показывают, что люди с низким уровнем магния в организме более предрасположены к диабету II типа или ишемической болезни сердца, чем те, кто получает его в достаточном количестве, в то время как другие не выявляют подобной связи.

Можно получать необходимое количество магния только за счет пищи — ешьте побольше фруктов, овощей и цельнозерновых злаков. Мультивитаминные добавки обычно содержат около 100 мг магния, и этого достаточно, чтобы восполнить дефицит.

Калий

Избыток или недостаток калия в организме может вызвать определенные проблемы со здоровьем. Снижение уровня калия часто становится причиной слабости и усталости, учащения сердцебиения (особенно при ишемической болезни сердца) и мышечных спазмов. Если при этом наблюдается избыток натрия, результатом может стать повышение давления.

Суточная норма калия для взрослых составляет почти 5 г. С пищей мы получаем гораздо меньше. Пониженный уровень этого элемента представляет особую проблему для тех, кто принимает диуретики или злоупотребляет кофе, поскольку кофеин и мочегонные средства способствуют выведению калия с мочой.

Потребляя достаточное количество калия с пищей или в виде добавок, вы можете снизить артериальное давление. Это также снижает вероятность инсульта. Лучшим источником калия являются бананы, но он также присутствует и во многих других фруктах и овощах, таких как абрикосы, финики, фасоль, апельсины и шпинат (см. таблицу ниже).

Содержание калия в некоторых продуктах питания