Книга Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
0,5 луковицы среднего размера (мелко нарубить)
650–700 г постного ростбифа из говядины (нарезать толстыми ломтями, затем соломкой)
0,75 ст. нежирного слабололеного куриного, говяжьего или овощного бульона
2 ст. покупного томатного соуса сальса
1 палочка корицы
Соль по вкусу
1 крупное яйцо + 1 белок крупного яйца (слегка взбить)
6 лепешек-тортилий (подогреть)
Нагрейте сковороду с маслом на среднем огне. Обжарьте перец и лук (3 мин). Понемногу добавьте мясо, смешайте. Продолжайте обжаривать, пока мясо не станет коричневым и хрустящим (смотрите, чтобы не подгорело; время от времени отскребайте мясо со дна сковородки). Понемногу добавьте бульон и 1/2 ст. сальсы; положите туда же палочку корицы. Доведите смесь до кипения. Немного убавьте огонь; тушите до тех пор, пока большая часть жидкости не испарится; важно, однако, чтобы мясо осталось влажным. Посолите по вкусу и удалите палочку корицы. Постепенно добавьте в мясную смесь яйца и перемешайте. Подержите на огне еще 1–2 мин, чтобы яйца схватились. Разложите готовую смесь ложкой на 6 тортилий и сверните их. Разложите бурито на тарелки и полейте каждый 1/4 ст. сальсы.
Это блюдо содержит: 265 ккал на порцию, 9 г жира (из них насыщенного 3 г), 25 г углеводов, 7 г пищевых волокон, 25 г белков
8 ПОРЦИЙ
1 клубень батата среднего размера (около 140 г)
2 ст. л. замороженного несоленого сливочного масла (нарезать кубиками)
1,25 ст. цельнозерновой бисквитной смеси
0,5 ст. нежирной пахты
0,25 ч. л. молотого гвоздичного перца
Оберните клубень батата в бумажное полотенце и приготовьте в микроволновке до мягкости (4 мин). Переложите в миску, разомните и отставьте в сторону. Нагрейте духовку до 200 °C. Замесите руками бисквитную смесь с маслом до образования крупных катышков размером с горошину. Добавьте сюда же картофельное пюре, пахту и гвоздичный перец; слегка перемешайте. Перенесите тесто на противень; сформируйте из него прямоугольник 30 × 10 см. Зубчатым ножом разрежьте его на 8 частей и слегка раздвиньте. Выпекайте, пока бисквиты не станут плотными на ощупь (8–10 мин). Переложите на решетку и оставьте остывать. После этого в контейнере с плотно прилегающей крышкой бисквиты можно хранить до трех дней.
Это блюдо содержит: 124 ккал на 1 шт., 5 г жира (из них насыщенного 3 г), 15 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 3 г белков
1 ПОРЦИЯ
0,25 ст. тыквенного пюре
0,25 ст. овсяных хлопьев быстрого приготовления
0,5 ст. обезжиренного натурального йогурта
2 ст. л. меда
1 ч. л. молотой лимонной цедры
2 ст. л. измельченного миндаля
1 ягоду клубники (удалить цветоножку и порезать ломтиками)
Смешайте в миске тыкву и овсянку. Накройте пленкой и поставьте на 20 с в микроволновку; затем отставьте на 10 мин в сторону, чтобы впиталось тыквенное пюре. В другой миске смешайте йогурт, мед и цедру. Влейте, помешивая, овсяно-тыквенную смесь (чтобы получился красивый завиток), украсьте сверху миндалем и ломтиками клубники.
Это блюдо содержит: 377 ккал на порцию, 9 г жира (из них насыщенного 1 г), 67 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 12 г белков
4 ПОРЦИИ
1 ст. молока 1 %-ной жирности
1 ст. кинвы (ополоснуть и обсушить)
2 с. свежей малины или черники
0,5 ч. л. корицы
0,33 ст. грецких орехов (измельчить)
4 ч. л. меда или патоки
0,5 ст. нежирного натурального йогурта
В кастрюлю среднего размера положите кинву, залейте молоком, добавьте 1 ст. воды и на сильном огне доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, закройте кастрюлю крышкой и варите около 15 мин; кинва должна впитать большую часть жидкости. Выключите плиту и оставьте кинву под крышкой еще на 5 мин. Понемногу добавьте ягоды и корицу; размешайте. Выложите в 4 чашки, посыпьте грецкими орехами. Перед подачей на стол положите сверху в каждую чашку 1 ч. л. меда и 2 ст. л. йогурта.
Это блюдо содержит: 341 ккал на порцию, 11 г жира (из них 2 г насыщенного), 53 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 12 г белков
4 ПОРЦИИ
0,5 ст. обжаренных очищенных тыквенных семечек
Растительное масло-спрей
0,5 ст. неподслащенного клюквенного или яблочного сока
0,33 ст. кленового сиропа
0,33 ст. коричневого сахара
1,5 ч. л. корицы
2 ст. традиционных овсяных хлопьев
0,5 ст. измельченного обжаренного миндаля
0,25 ч. л. соли
1 ст. сушеной клюквы
Разогрейте духовку до 175 °C. Рассыпьте тыквенные семечки по противню ровным слоем. Запекайте до легкой поджаристости (8–10 мин). Отставьте в сторонку для остывания. Убавьте температуру духовки до 160 °C. Смажьте еще один противень растительным маслом; отставьте в сторону. В небольшой кастрюльке грейте сок, сироп, сахар и корицу при постоянном помешивании до полного растворения сахара. Смешайте в миске тыквенные семечки с овсяными хлопьями, миндалем и солью и залейте все это кленовой смесью; тщательно перемешайте. Выложите готовую смесь ровным слоем на подготовленный противень. Выпекайте 20 мин. Достаньте противень из духовки, добавьте в смесь клюкву, перемешайте и выпекайте еще 10–15 мин, пока мюсли не станут коричневыми. Подавайте холодными.
Это блюдо содержит: 377 ккал на порцию, 15 г жира (из них 2 г насыщенного), 58 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 10 г белков
6 ПОРЦИЙ
Блины
1 ст. цельнозерновой пшеничной муки
0,5 ст. обычной муки
1 ст. л. разрыхлителя (соды)
0,5 ч. л. соли
1,25 ст. обезжиренного молока
3 ст. л. растительного масла
1 яйцо (взбить)
1 ст. л. кленового сиропа или меда
1 ст. свежей или замороженной черники (если нужно, разморозьте).
0,33 ст. сахара
1 ст. л. лимонного сока
