Книга Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Б. Вдохните и поднимите руки над грудью. Затем выдохните и подтяните голову к груди, подняв голову и плечи от пола. Во время этого движения плечи должны быть прижаты к ушам. Сожмите внутренние стороны бедер и втяните живот. Медленно поднимайте спину от пола, пока не окажетесь в сидячем положении.
Затем выпрямите ноги и опустите корпус на ноги: спина согнута, голова прижата лбом к коленям, а руки вытянуты вперед к носкам. Потихоньку повторите движение в обратном порядке, делая вдох и напрягая мышцы живота, когда ложитесь на пол.
Как сделать упражнение легче
Сядьте на пол, выпрямитесь. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, а руки вытяните перед собой на уровне плеч. Выдыхая, отклонитесь назад на 45 градусов, держа мышцы живота напряженными. Затем опять сядьте прямо.
Как сделать упражнение сложнее
Делайте это упражнение с прямыми ногами.
Основное движение:
А. Встаньте на четвереньки, так чтобы руки находились прямо под плечами, а колени – прямо под бедрами.
Б. Удерживая спину ровной, а голову – на одной линии с позвоночником, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, также вытягивая их в одну линию со спиной, чтобы пальцы руки указывали строго вперед, а носок – назад. Сохраняйте эту позицию в течение минуты, затем опустите руку и ногу. Выполните один подход, затем поменяйте руки и ноги и повторите.
Как сделать упражнение легче
Держите вытянутую ногу и руку в течение 15 секунд. Затем повторите с другими рукой и ногой. Одного повторения с каждой рукой и ногой достаточно. Увеличивайте количество времени, в течение которого вы держите руки и ноги вытянутыми, пока не дойдете до минуты.
Как сделать упражнение сложнее
Когда рука и нога подняты, напрягите мышцу живота и подтяните левый локоть и правое колено к животу, удерживая их так 15 секунд.
Основное движение:
А. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги, чтобы стопы оторвались от пола, а голени прижмите к бедрам.
Б. Напрягая мышцы живота и прижимая их к позвоночнику, оторвите бедра от пола, удерживая ноги согнутыми. Расслабьте руки, они не должны помогать подъему. Замрите на секунду, затем медленно опустите бедра на пол.
Как сделать упражнение легче
Лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу. Напрягите мышцы живота, упираясь поясничной областью в пол и поднимая бедра, но не отрывая ноги.
Как сделать упражнение сложнее
Поднимая бедра, распрямите ноги, а затем согните их опять, когда будете опускать.
Всё вместе: ваш план тренировок на 28 дней
А теперь поговорим о вашем отношении к упражнениям.
Вы уже знаете, что для успеха всего предприятия необходима вера в себя. В каждой успешной истории похудения я вижу результаты правильного отношения.
Когда вам придется тяжело, я настоятельно рекомендую помнить следующее: изменение образа мыслей может изменить все восприятие тренировок. Ваш мозг настолько силен, что может усилить мышцы и без поднимания гантелей. Когда исследователи из Кливлендской больницы попросили здоровых добровольцев представить, что они напрягают мышцы рук, те увеличили силу рук на 35 процентов. Эта область науки еще очень молода, можно только представить, что ваш мозг способен сделать во время реальных тренировок.
Четыре причины делать упражнения под музыку.
1. Вы будете получать больше удовольствия. Новейшее исследование по картографированию мозга показало, что музыка активирует те же центры удовольствия в мозгу, которые отвечают за приятные ощущения, связанные с едой и, хотите верьте – хотите нет, сексом.
2. Вы будете двигаться быстрее. Австралийские исследователи выяснили, что чем быстрее ритм, тем активнее люди делают упражнения. Другие исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, более выносливы и тренируются дольше, сжигая больше калорий.
3. Вы станете умнее. В исследовании, изучавшем совместное воздействие музыки и упражнений на мыслительную деятельность, Чарльз Эмери, профессор психологии университета Огайо, обнаружил, что в сочетании они улучшали результаты теста на беглость речи.
