Книга Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
1740 калорий /112 граммов белка / 0 граммов углеводов /143 грамма жиров
Теперь у вас имеется исчерпывающий справочник по питанию. Вам остается лишь следовать рекомендациям. Вскоре вы убедитесь, как это просто. Расчетов здесь не так уж много. И все мы обожаем считать, не так ли?
Закончив с этим, давайте перейдем к тренировкам на фазе I.
ПЛАН ПИТАНИЯ НА ПРИМЕРЕ ДЖОНА
Чтобы убедиться, что вы все поняли правильно, мы дадим вам пример из реальной жизни. Это точный план питания, которым пользовался Джон в процессе написания данной книги.
Джон весит 96 килограммов и имеет 8 процентов жира. Соответственно, на нем 7,5 килограмма жира, что дает безжировую массу тела 88,5 килограмма. Используя знакомую вам таблицу, мы умножили его БМТ на 34 и получили величину базового потребления калорий: 3009 калорий.
На основании этой информации мы приводим примеры рациона питания во время фазы подготовки Джона и нашего вымышленного героя Стива.
Если питание сравнить с мотором, запускающим нормализацию гормонального баланса, то тренировки – это топливо, которое позволяет обеспечить высокую эффективность процесса. Первая фаза состоит из 4 типов тренировок. Каждая включает упражнения для всего тела, преимущественно сложные, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Эти упражнения составляют основу программы, но со временем будут использоваться их более сложные варианты. С каждой тренировкой нагрузки возрастают – организм не должен привыкать к ним. Вместе с тем тренировки похожи и имеют равную продолжительность, что позволяет видеть прогресс. В конце концов, развитие является основной задачей любой тренировки и вы должны наблюдать результаты. Старайтесь каждую неделю увеличивать вес отягощений и вы без труда подготовитесь к началу фазы II.
Ниже мы приводим простой график тренировок, начинающихся с понедельника. Если вы решите начать с другого дня недели, все равно используйте тот же график чередования тренировок и отдыха. Например, если вы начинаете тренироваться со вторника, просто сдвиньте график на один день.
Вы заметите, что на всех фазах будут использоваться уникальные упражнения. Мы считаем их особой частью процесса создания Альфы. Эти упражнения не только позволят улучшить телосложение, но и помогут замечать единомышленников в тренажерном зале. На фазе подготовки первое упражнение для Альфы – жим грифа штанги от плеча.
✓ Одной рукой возьмите посередине гриф штанги и поднимите его на уровень плеча. Другую руку отведите в сторону.
✓ Напрягите брюшной пресс и выжмите руку с грифом строго вверх, стабилизировав корпус и плечо.
✓ Тело не должно наклоняться ни в одну сторону; гриф следует удерживать параллельно полу.
✓ Выпрямите руку в верхней точке движения.
✓ Медленно опустите гриф в исходное положение.
А1 Приседания с гантелью
10–12 повторений
• Возьмите гантель вертикально, обхватив головку обеими ладонями.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельными полу. В нижней точке движения локти должны касаться коленей.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
А2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
8–10 повторений
✓ Установите регулируемую скамью под углом
30–45 градусов.
✓ Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на прямых руках над плечами.
✓ Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение над грудью.
А3 Тяга гантели к груди одной рукой
8 повторений на каждую руку
• Возьмите гантель в правую руку.
• Отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы торс оказался практически параллельным полу. Обопритесь левой рукой о скамью, выдвинув руку перед собой. Правую руку с гантелью свободно опустите; ладонь разверните к себе.
• Удерживая локоть близко к телу, подтяните гантель к груди; при этом сведите лопатки.
• Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.
• Выполните заданное число повторений, затем смените руку и повторите.
А4 Римская становая тяга с гимнастической гирей
12–15 повторений
