Книга Жизнь кишечника. Борьба за бактерии - Робин Чаткан
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Ингредиенты
• 11/2 стакана вымоченного кешью (вымачивайте в течение трех часов)
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1 чайная ложка морской соли
• 1 чайная ложка легкого мисо (или 2 чайные ложки пищевых дрожжей)
• 1 чайная ложка лукового порошка
• 1–3 столовые ложки воды
Приготовление
Тщательно промойте вымоченный кешью. Поместите все ингредиенты (кроме воды) в кухонный комбайн и смешайте. По мере необходимости добавляйте воду. Консистенция спреда должна быть однородной и мягкой, как у сливочного сыра. Все просто!
Этот изысканный соус одновременно сладковатый и солоноватый на вкус. Используйте его для салатов и для овощных голубцов.
Ингредиенты
• 1/4 стакана тахини
• 2 столовые ложки рисового уксуса
• 2 чайные ложки кунжутного масла
• 1/4 стакана воды
• 1/4 стакана безглютенового тамари
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря
• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца
Приготовление
Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы. Добавляйте жидкости и приправы по желанию.
Эта заправка прекрасно сочетается со всеми зелеными салатами, которые могут быть приготовлены из ингредиентов, соответствующих принципам «Долой чистоту». Изучите основной рецепт, а затем экспериментируйте, добавляя измельченный лук-шалот или чеснок для придания дополнительного вкуса.
Ингредиенты
• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 2 чайные ложки кленового сиропа
• 1 столовая ложка измельченной зелени (базилика, орегано, петрушки)
• 2 столовые ложки лимонной цедры
• 1/4 стакана оливкового масла
• Соль и молотый черный перец по вкусу
Приготовление
Тщательно перемешайте лимонный сок, горчицу и кленовый сироп. Затем добавьте измельченные зелень и цедру (плюс лук-шалот или чеснок, если хотите поэкспериментировать). Потом медленно влейте оливковое масло, постоянно помешивая до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте заправку на салат и хорошенько встряхните. Излишки заправки можно хранить в холодильнике до пяти дней.
Если после трудного дня вам не хочется тратить время на приготовление чего-нибудь вкусного и питательного, то воспользуйтесь простейшим рецептом: просто смешайте правильные ингредиенты – вот и все! Потребуется лишь купить и приготовить нужные продукты заранее (например, на выходных). На неделе еда будет ждать вас дома, а вам останется только соединить все компоненты. Такие блюда сгодятся на все случаи жизни. Они должны содержать цельные зерновые, белки, полезные жиры и много-много овощей. Просто добавьте в них изюминку в виде приправ и специй.
Вот несколько общих советов, как готовить такие вкусные и полезные блюда.
Чтобы блюдо было сбалансированным и действительно вкусным, выберите как минимум один ингредиент из каждой нижеперечисленной категории (бонусные баллы за акцент на овощи!).
Начните с листовой зелени, подойдут: шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, мангольд, горчица, руккола, китайская капуста, пророщенный горох, листовой салат.
Добавьте сколько угодно обжаренных на сковороде или гриле, вареных или тушеных овощей: морковь, перец, свекла, баклажан, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, проростки бобовых, зеленые бобы, грибы, кабачки, помидоры, нашинкованная капуста, лук, хикама.
Бросьте в тарелку немного зерновых или богатых крахмалом продуктов: киноа, коричневый рис, дикий рис, мускатная тыква, батат, соба (лапша из гречневой муки).
Теперь белки: нут, черные бобы, чечевица, лосось, тунец, курица гриль, эдамаме (соевые бобы), веджибургер, яйца вкрутую.
Не забывайте о полезных жирах: семечки, орехи, авокадо, мякоть тыквы, кокосовое и оливковое масла.
Всевозможные заправки: хумус, выжатые в оливковое масло соки лимона/лайма, тахини, сальса, песто, имбирный соус мисо, тамари.
Не знаете, с чего начать? Для каждого вечера грядущей недели выберите какую-нибудь тему, какую-нибудь особую кухню. Попробуйте средиземноморскую (основные ингредиенты: коричневый рис, чечевица и шпинат). Затем, например, мексиканскую: возьмите цыпленка гриль, черные бобы и сальсу из манго. Или азиатскую: тофу с непременным коричневым рисом, эдамаме, красным перцем и брокколи. Выберите любые обжаренные овощи и киноа с теплым соусом тахини. Подойдет все. Проявите фантазию.
Когда наступит время ужина, достаньте заготовленные компоненты – пусть каждый член семьи выберет то, что хочет. Кто-то любит острую пищу, кто-то – нет, кому-то нужны белки животного происхождения, а кто-то ест только растительные ингредиенты. Все довольны. И никаких рецептов.
Руководствуясь этими принципами, вы сможете в мгновение ока готовить прекрасно сбалансированные блюда со всеми необходимыми для микробиома ингредиентами. Вот вам пример такого блюда в качестве основы для вашей кулинарной фантазии.
2 больших блюда
Ингредиенты
• 1–2 стакана вареного коричневого риса или киноа
• 2–3 столовые ложки оливкового или кокосового масла
• 1 нарезанная тонкими колечками красная луковица
• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови
• 3 тонко нарезанных стебля сельдерея
• 1 стакан обжаренной в карри цветной капусты
• 1 стакан нута
• 1 мелко нарезанный пучок браунколя без стебля
• 2 стакана молодого шпината
• 1 стакан томатов черри, разрезанных пополам
• 1/4 стакана сушеных резаных абрикосов (или изюма, сушеной клюквы или вишни)
• 1/4 стакана поджаренного и измельченного пекана
• 1 пучок нарезанной петрушки (примерно 1/2 стакана)
Заправка
• Кусочек очищенного и мелко нарезанного свежего имбиря
