Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Сочетание интервального голодания (16:8 и 20:4) и подъёма тяжестей / интервальной тренировки (чтобы сохранить мышечную массу и исчерпать запасы глюкозы) позволило мне быстрее достичь кетоза и эффективнее терять вес, чем при хорошо рассчитанной кетогенной диете. На диете требуется более трёх недель, чтобы справиться с голодом, а голодание и тренировки с кето уменьшают время вдвое.
Продолжительное голодание редко вызывает отклонения в уровне электролитов. Количество кальция, фосфора, солей мочевины, креатинина и бикарбоната натрия в крови остаётся в пределах нормы и практически не изменяется за время поста. Уровень магния в крови иногда снижается. Это особенно часто встречается у диабетиков. Большая часть магния в организме содержится в клетках и не влияет на количество в крови. Следя за рекордным 382-дневным голоданием, исследователи измеряли содержание магния в клетках, и оно оставалось чётко в пределах нормы. Тем не менее мы часто даём пациентам магний в виде пищевой добавки, чтобы удостовериться, что пациент в безопасности.
Редкое опорожнение кишечника во время продолжительных постов – это нормально. В желудочно-кишечный тракт ничего не попадает, так что выходить нечему. Во время рекордного голодания дефекация происходила раз в 37–48 дней. Важно отметить, что этот феномен абсолютно нормален. Для хорошего самочувствия опорожнять кишечник каждый день необязательно. Дискомфорт от запора начинается, когда кишечник заполнен каловыми массами, но во время длительного поста содержимого в кишках мало, и, соответственно, дискомфорт тоже ощущается слабо. Это также связано с тем, что тело перерабатывает все жизненно важные жиры и аминокислоты, расщепляя старые или неработающие клетки.
Наконец, ещё одно важное замечание для тех, у кого диабет и/или тех, кто принимает лекарства: вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любое продолжительное голодание. Также, если вам так или иначе стало плохо во время поста, прекращайте. Вы можете чувствовать голод, но не должны ощущать слабость, недомогание или тошноту. Это ненормально, и вы не должны это терпеть.
Источник: Cahill, “Fuel Metabolism in Starvation”
Рис. 14.2. Через несколько недель голодания мозг питается преимущественно кетонами
Столкнувшись с упрямым плато похудения или не желающим снижаться уровнем сахара в крови, можно просто увеличить длительность голодания, сделав его больше 42 часов. Насколько увеличивать – вопрос личных предпочтений. Мы предлагаем несколько общих рекомендаций.
Мы редко рекомендуем пациентам нашей программы посты в два-три дня. Большинство людей считает второй день голодания самым трудным из-за голода. Многие отмечают, что после второго дня голод ослабевает, а потом и вовсе уходит (некоторые полагают, что это происходит из-за того, что уровень кетонов повышается после второго дня). С практической точки зрения довольно неразумно заканчивать пост сразу после самого трудного дня. Вместо этого мы советуем пациентам продолжать пост в течение 7–14 дней. Двухнедельный пост приносит в семь раз больше пользы, чем двухдневный, и он ненамного труднее.
Пациенты с тяжёлым диабетом 2-го типа часто начинают с 7–14-дневного поста. На это есть несколько причин. Во-первых, он позволяет организму быстро настроиться на голодание, и многие считают его проще, чем постепенный переход. Есть заметная разница между прыжком в бассейн «пушечным ядром» и медленным спуском шаг за шагом. Некоторым проще прыгнуть.
Во-вторых, долгое голодание позволяет быстрее снизить уровень сахара в крови и улучшить состояние при диабете 2-го типа. В случае пациентов, принимающих высокие дозы лекарств или страдающих от осложнений и повреждения органов, необходимость остановить диабет и снизить вес намного более насущна, поскольку повреждение многих органов, вызванное диабетом, необратимо. Зачастую мы не видим значительных улучшений в уровне сахара в крови и не можем уменьшить дозировку лекарств до пятого или шестого дня. При коротких периодах голодания на это требуется намного больше времени.
Обычно мы определяем продолжительность поста 14 дней, чтобы уменьшить риск развития синдрома возобновленного питания (см. ниже). Но многие по истечении 14 дней продлевали пост без каких-то сложностей. В целом мы рекомендуем пациентам переключиться на две недели на режим разгрузочного голодания через день, прежде чем повторять длительный пост.
Возобновление питания относится к одному-двум дням сразу после завершения длительного поста. Осложнения, связанные с возобновлением питания, впервые были описаны у сильно недоедавших американских пленных в японских лагерях во время Второй мировой войны. После этого синдром возобновлённого питания встречался при лечении пациентов с застарелой нервной анорексией и алкоголиков. Эти группы пациентов особенно склонны к появлению синдрома, потому что часто истощены и у них нет значительных запасов жира. Во время долгих периодов без еды их организм может ради энергии расщеплять функциональные белки. Этот синдром крайне редко встречается у нормально питавшихся людей с адекватным количеством жира. Он всё же хоть и редко, но случается у людей, пробовавших длительное голодание – обычно длиннее пяти дней.
Синдром возобновлённого питания возникает, когда истощается запас электролитов, в особенности фосфора. В организме взрослого человека содержится 500–800 г фосфора. Примерно 80 % этого количества содержится в костях, остальное – в мягких тканях. Большая часть фосфора находится в клетках, а не в крови, и содержание фосфора в крови очень жёстко контролируется. Во время продолжительного недоедания количество фосфора в крови остаётся прежним, а используется тот запас, который содержится в костях.
Когда питание возобновляется, пища поднимает уровень инсулина, который стимулирует синтез гликогена, жира и белков. Этот синтез требует минералов, например фосфора и магния. Уже истощённые запасы фосфора сталкиваются с огромными требованиями. В крови остаётся слишком мало фосфора, и из-за этого у тела «садится батарейка». Описаны мышечная слабость и распад мышечной ткани. Они могут затронуть даже сердечную мышцу и диафрагму – мышцу, ответственную за дыхание.
Запас магния также может истощиться, что приводит к спазмам, спутанности сознания, тремору и иногда к судорогам. Низкий уровень калия и магния также могут вызвать нарушения сердечного ритма и даже сердечный приступ. К тому же из-за повысившегося уровня инсулина во время возобновления питания почки могут иногда задерживать воду и соль. Это приводит к отёкам ступней и щиколоток, которые получили название периферических отёков.
