Книга Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - Юрий Шапошников

Рис. 212

10. Лягте на скамейку лицом вниз. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая уступающее сопротивление партнера, который стоит сзади и держит вас за голеностопные суставы. Упражнение развивает двуглавые и четырехглавые мышцы бедра (рис. 213).

Рис. 213

11. Лягте на пол на спину. Согните руки в локтях, ладони вверх. Партнер становится ступнями на ваши ладони и удерживает равновесие. Попробуйте, разгибая руки, выжать партнера вверх. Первое время партнер может придерживаться рукой за неподвижную опору (например, за гимнастическую стенку). Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса (рис. 214).

Рис. 214

12. Станьте на колени, прямые руки поставьте на пол. Партнер, обхватив ладонями ваш затылок, начинает давить вниз. Вы оказываете уступающее сопротивление. Затем вы начинаете разгибать шею, теперь партнер оказывает уступающее сопротивление. При наклоне головы вперед делайте выдох. При наклоне назад – вдох. Упражнение развивает мышцы шеи (рис. 215).

Рис. 215

13. Встаньте вплотную лицом друг к другу. Обхватитесь «накрест» руками и соедините руки в «замок» на спине партнера. По очереди отрывайте друг друга от пола. Оторвав партнера от пола, подержите его несколько секунд на весу или пройдите с ним несколько шагов. Упражнение развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса (рис. 216).

Рис. 216

Упражнения в воде

Во время летнего отдыха на берегу водоемов или купаясь в бассейне, не упускайте случая проделать несколько общеразвивающих упражнений в воде на мелком месте. Нагрузку можно регулировать не только за счет количества повторений, но и за счет изменения скорости выполнения упражнений.

1. По пояс в воде походите по дну 1–2 минуты, изменяя скорость передвижения. Затем начните помогать движению, делая руками одновременные и попеременные гребки. Проделайте передвижения, перемещаясь приставными шагами левым и правым боком, скрестными шагами и спиной вперед. Упражнение развивает мышцы ног и рук (рис. 217).

Рис. 217

2. Стоя по пояс в воде, руки на поясе. Сделав ртом глубокий вдох, присядьте так, чтобы голова полностью погрузилась в воду, после чего энергично выдохните через рот и частично через нос. Проделайте 10–20 выдохов в воду. Упражнение хорошо восстанавливает дыхание после плавания и увеличивает экскурсию грудной клетки (рис. 218).

Рис. 218

3. Стоя по грудь в воде, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны, ладонями вперед. Не сдвигая ноги с места, поверните туловище до отказа влево, затем вправо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов туловища – выдох. Повторите упражнение 10–20 раз. Упражнение развивает мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 219).

Рис. 219

4. Стоя по грудь в воде, соедините руки в «замок» на уровне пояса, повернув ладони вверх. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, поднимайте и опускайте руки, держа их около туловища. Повторите упражнение 20–30 раз. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 220).

Рис. 220

5. Стоя по грудь в воде, поднимите руки вперед, ладони друг к другу. Отведите прямые руки назад до отказа так, чтобы соединились лопатки – вдох, затем соедините руки перед собой – выдох. Повторите упражнение 10–20 раз. Упражнение развивает грудные мышцы и мышцы спины (рис. 221).

Рис. 221

6. Стоя по пояс в воде, руки в стороны, ладони положите на поверхность воды. Поднимите ногу до отказа вперед, в сторону, а затем назад. Поднимая ногу в сторону и отводя назад, делайте вдох, поднимая вперед – выдох. Проделайте упражнение каждой ногой 10–20 раз. Упражнение развивает мышцы бедра и брюшного пресса (рис. 222).

Рис. 222

7. Стоя по пояс в воде, ноги на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, наклоните туловище как можно больше вперед и сделайте выдох. Повторите упражнение 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и мышцы спины (рис. 223).

Рис. 223

8. Стоя по пояс в воде, согните ногу и, обхватив ее руками, сильно прижмите колено к груди – выдох. Опустите ногу в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 10–20 раз каждой ногой. Упражнение развивает мышцы бедра, брюшного пресса и мышцы рук (рис. 224).