Книга Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева

Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (такими как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Считают, что потребление рыбы, богатой этими кислотами, может сократить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Морская рыба богаче минеральными солями. В ней содержатся йод, фосфор, железо, медь, цинк, бром.

Многие растительные источники белка – орехи и семечки (например, грецкие орехи), являются источниками жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) – важным источником витамина Е.

Пожилым людям необходимо чаще использовать рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, вместо мяса и курицы. В то же время большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности. Сухие бобовые и горох входят в состав как этой группы, так и продуктов группы овощей.

Какие продукты выбирает пожилой человек

Ниже приведены некоторые обычно потребляемые продукты в белковой группе, которые могут быть в рационе пожилого человека с разной частотой: постное мясо (говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина), субпродукты (печень, потроха), птица (курица, цыпленок, утка, гусь, индейка), яйца, рыба, морепродукты (креветки, кальмары, крабы, мидии, гребешки и др.), бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис), семечки (тыквы, подсолнечника).

Мясо животных и птиц – незаменимый продукт

Мясо животных и птиц рекомендовано включать в рацион пожилого человека, так как его отличает богатое содержание полноценного животного белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. В нем присутствуют преимущественно витамины группы В (В1, В2, В6, РР, В12), много калия, фосфора, магния, железа (особенно много его в свиной и говяжьей печени). Железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, чем из растительных продуктов, поэтому его обязательно включают в рацион при малокровии (анемии).

Содержание жира в мясе колеблется в широких пределах (от 2 до 50 %) и зависит от его вида (говядина, баранина, свинина, куры, гуси, утки и т. д.), а также от возраста (чем моложе – тем постнее) и части туши животного или птицы. В состав жира входят в основном твердые насыщенные жирные кислоты, трудно перевариваемые, повышающие уровень холестерина в крови. В питании людей старшего возраста рекомендуется использовать нежирное мясо, например телятину, мясо кролика, белое мясо (грудки) кур (без кожи).

При этом надо учитывать, что содержащиеся в мясе экстрактивные вещества при варке переходят в бульон и придают ему аромат, возбуждают деятельность пищеварительных желез. Крепкие, ароматные мясные бульоны можно изредка употреблять людям, страдающим отсутствием аппетита, хроническим гастритом с пониженной секрецией желудочного сока, анемией, истощением.

В то же время при обострении хронического гастрита с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронического панкреатита и подобных заболеваний следует совсем отказаться от крепких бульонов. Для пожилых людей необходимо использовать в питании слабые (пополам с кипяченой водой) или так называемые вторичные бульоны (поместить в холодную воду нарезанное кусочками мясо, довести до кипения, варить 5 минут, полученный бульон слить, мясо залить свежей водой и варить до готовности). Уменьшения содержания экстрактивных веществ в рационе можно добиться, если использовать тощие говядину, баранину, телятину, мясо кроликов, белое мясо кур и индеек.

Пожилому человеку надо также помнить, что к экстрактивным веществам относятся и пурины, при избыточном поступлении которых возможны нарушения обмена веществ, отложение мочекислых солей, обострение подагры. Поэтому с целью снижения поступления с пищей пуринов лучше отказаться от жареного и тушеного мяса и наваристых мясных бульонов.

Мясные изделия

В продаже имеется большое разнообразие мясных изделий: колбасы (вареные, полукопченые, копченые), сосиски, сардельки, ветчина, карбонад, мясные консервы и другие продукты.

При составлении рациона пожилым людям следует резко ограничить потребление колбасных изделий. В колбасах содержится 10–50 % жира. Причем чем тверже колбаса, тем больше там насыщенного жира. Так, если в вареной колбасе содержится до 23 % жира, то в колбасе копченой – около 50 %. Для сравнения: в тощей говядине – только 5 %. Наряду с этим в колбасе содержится много соли, что также нежелательно для пожилого человека. Поэтому предпочтение надо отдать тощему мясу.

Мясные консервы обычно содержат много поваренной соли, пищевых добавок. К тому же в процессе их изготовления теряются полезные пищевые вещества (например, разрушается значительная часть витаминов). Поэтому пожилому человеку не следует употреблять часто консервированное мясо, лучше использовать натуральный продукт, приготовленный в домашних условиях.

Субпродукты

К субпродуктам относятся мозги, внутренние органы животных (печень, почки, сердце и др.). Они содержат много холестерина, и поэтому пожилым людям следует употреблять их как можно реже.

Рыба

Для пожилого человека очень полезна рыба, которая содержит от 10 до 23 % белков, которые хорошо сбалансированы по аминокислотному составу, не уступая белкам мяса, яиц и молочных продуктов, а по содержанию важной для организма аминокислоты метионина превосходят другие белки. Метионина много, например, в треске. Эта аминокислота обладает липотропным действием, предотвращает жировое перерождение печени.

В рыбе очень мало соединительной ткани, поэтому она имеет более нежную консистенцию, чем мясо, значительно быстрее разваривается, лучше переваривается и усваивается.

В зависимости от содержания жира рыбу разделяют на 3 группы:

• тощая рыба (содержание жира до 4 %) – треска, хек, минтай, речной окунь, судак, щука, камбала, путассу, ледяная рыба;

• рыба средней жирности (4–8 % жира) – морской окунь, ставрида, горбуша, зубатка, карп, нежирная сельдь;

• жирная рыба (более 8 % жира) – жирная сельдь, скумбрия, лосось, осетровые, палтус, миноги, угорь.

Жирная рыба

Полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3, содержащиеся в жире рыбы, в сочетании с большим количеством витамина D, которым богат рыбий жир, способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, необходимы для сохранения нормального зрения и функции мозга, ослабляют выраженность псориаза. Это происходит благодаря кислотам омега-3. Жирная рыба должна широко включаться в рацион будущих матерей.

Жиры рыбы богаты витаминами А и D, витаминов группы В в рыбе почти столько же, сколько и в мясе. Пожилым людям рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю жирную рыбу, содержащую ПНЖК омега-3. Жирную рыбу, бедную этими кислотами, им рекомендуется ограничить в своем рационе.

Наряду с этим пожилым следует включать в свой рацион и нежирную морскую рыбу, содержащую разнообразные макро– и микроэлементы. Из минеральных веществ в рыбе содержится фосфор, калий, кальций, натрий, магний. Морская рыба богаче минеральными солями: в ней содержится много йода и фосфора, кроме того, присутствуют железо, медь, цинк, бром. При этом лучше максимально сократить потребление колбас, сосисок и подобных продуктов из-за высокого содержания в них животного жира.