Книга Питание для здоровья - Михаил Гурвич

На ночь : кефир.

На весь день : хлеб ржаной 100 г, белково-отрубный 50 г.

Подробное семидневное меню для больных ожирением, находящихся на лечении в клинике лечебного питания Института питания РАМН, см. в приложении.

Проблема похудеть ради здоровья, сохранения работоспособности и высокой производительности труда – проблема не только личная, но и общественная, не только медицинская, но и социальная. И решать эту проблему можно только комплексно, общими усилиями. Так, от системы торговли и общественного питания во многом зависит обеспечение достаточного ассортимента овощей и фруктов в магазинах и разнообразных малокалорийных блюд из овощей в наших столовых.

Не всегда всем доступна консультация опытного специалиста-диетолога и врача по лечебной физкультуре.

Возникает много вопросов. Но начнем с решения тех из них, которые уже сегодня зависят от нас самих: встанем на весы, заведем график своей массы тела, уменьшим количество высококалорийных продуктов в своем рационе, прежде всего сладостей и лакомств, не будем переедать на ночь.

...

Диетолог советует

Чтобы похудеть, прежде всего нужно уменьшить количество сладостей и лакомств, не переедать на ночь.

Как врач-диетолог отвечу на вопросы, которые наиболее часто задают слушатели во время лекций и пациенты на приеме в поликлинике.

Какую массу тела следует считать нормальной? На этот вопрос нет единого ответа. Разные авторы приводят различные сведения – если и не противоречивые, то во всяком случае со значительным разбросом. Это естественно: существуют физиологические колебания, связанные с полом, возрастом, характером трудовой деятельности, климатом и т. д. Но, пожалуй, главную роль играет тип телосложения. По этому признаку различают астеников, нормостеников и гиперстеников. Астеники (I) худощавы, у них слабо развита мускулатура. У нормостеников (II) среднее сложение, хорошо развитая мускулатура. Гиперстеники (III) широкоплечи, склонны к полноте. В табл. 5 нормы массы тела даны в зависимости от типа сложения и роста человека. Таблица составлена применительно к возрасту 25–30 лет, каждое прожитое десятилетие дает право на прибавление 1 кг.

Нормальная масса тела – это масса, которая наиболее благоприятна для конкретного человека с точки зрения как косметической, так и медицинской с учетом возраста, пола, особенностей сложения, характера труда (энерготрат).

Таблица 5

Нормы массы тела, кг

У взрослых нормальная масса тела примерно соответствует количеству сантиметров роста минус 100 (так называемый индекс Брока). Согласно современным представлениям необходимо полученный результат уменьшить на 5–10 %.

Если рост взрослого человека составляет примерно 170 см, то его нормальная масса около 70 кг. Существует множество таблиц и методов, позволяющих ответить на вопрос, нет ли у вас избыточной массы.

Какую же конкретную массу тела следует считать нормальной? Приведем таблицу максимально допустимой массы тела, которая поможет вам сориентироваться в этом вопросе (табл. 6).

Таблица 6

Максимально допустимая масса тела, кг

Какие стадии ожирения различают врачи? Еще в прошлом веке врачи различали три стадии ожирения: первую, начальную, когда полнота ласкает глаз и вызывает зависть у худощавых людей; вторую, при которой нарастает ожирение, а полный человек вызывает улыбку у окружающих; третью, когда резко выраженное ожирение вызывает сочувствие, жалость, сострадание.

В настоящее время принято считать, что избыточная масса в пределах 15–29 % по отношению к нормальной соответствует первой степени ожирения, от 30 до 49 % – второй, от 50 до 100 % – третьей. Избыток массы более 100 % следует считать четвертой степенью ожирения.

Следует ли всегда подчиняться своему аппетиту и можно ли управлять им? Есть следует не спеша, хорошо разжевывая пищу. Ощущение насыщения приходит примерно через 15–20 минут после начала еды. Установлено, что при более медленной еде и тщательном разжевывании пищи насыщение наступает при меньшем ее количестве.

Аппетит довольно часто нас обманывает. Тем, кто имеет избыточную массу тела, необходимо контролировать аппетит, помня об определенной мере в еде. Выходить из-за стола после обеда следует с небольшим ощущением голода, ни в коем случае не переедать.

Нередко переедают потому, что нарушается режим питания в течение дня: утром вместо завтрака ограничиваются лишь стаканом чая или кофе. К обеду, естественно, развивается «волчий» аппетит. Чтобы не развивался чрезмерный аппетит, очень важно соблюдать режим питания: есть 4 раза в день в одно и то же время.

Относится ли известный совет «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» к тем, кто страдает избыточной массой тела? Именно к этой категории людей этот совет особенно применим. На ночь, непосредственно перед сном, плотно наедаться ни в коем случае не советуем, однако выпить перед сном полстакана несладкого некрепкого чая или кефира можно, чтобы не просыпаться ночью из-за голода.

Известно, что высококалорийные продукты и блюда, употребляемые в вечерние часы и перед сном, приводят к повышенному отложению жировой клетчатки в организме.

...

Чтобы не развивался чрезмерный аппетит, очень важно соблюдать режим питания: есть 4 раза в день в одно и то же время.

Поправляемся ли мы от мяса, рыбы, птицы? Блюда, приготовленные из мяса, рыбы, птицы, необходимо включать в повседневный рацион, особенно в меню детей и молодых людей, а также тех, кто занят напряженным физическим трудом. Эти блюда – источник необходимого организму животного белка. Однако следует отметить, что при избыточной массе тела надо отдавать предпочтение менее жирным продуктам. Что касается калорийности, то в пересчете на 100 г продукта она следующая: говядина – 218 ккал, крольчатина – 183, куры – 241, треска – 69 ккал.

Мясо, птицу, рыбу при ожирении употребляют в отварном виде, а не жарят и не тушат, готовят без соли или недосаливают (чтобы приготовленная пища не возбуждала чрезмерного аппетита).

Напомним, что набираем массу мы не от постной говядины, крольчатины, трески или минтая, а от сливочного масла, сала, жирного мяса, а также от сладостей, пшеничного хлеба, пирогов, блинов, различных каш, картофеля, употребляемых в избыточном количестве.

Необходимо ли ограничивать воду при избыточной массе тела? Да, воду и вообще свободную жидкость в рационе питания (супы, чай, кофе, компот) надо ограничивать. Тучный человек не должен употреблять более 1,2–1,5 л жидкости в день. Кто много пьет, перегружает работу сердца и сосудов. Если пить меньше, интенсивнее становится распад жировой ткани в организме, и масса тела снижается. Известно, что жировая ткань обладает свойством впитывать и задерживать воду (как губка) и тем самым увеличивать массу тела.