Книга Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл

13. Если у меня есть недостатки, из-за которых я критикую себя как личность, я могу осознать, что я подвержен ошибкам, как и любой другой человек, у которого неизбежно есть недостатки. Все остальные люди также подвержены ошибкам, и не стоит их осуждать за это. Кто из нас никогда не ошибается и не грешит?

14. Позитивное мышление обычно намного лучше, чем негативное, если оно не является нереалистичным и «пол-лианнским». Но реалистичное негативное мышление, такое как «Будьте осторожны и бдительны!», «Подумайте о том, что немедленное удовлетворение ваших желаний может помешать вам в долгосрочной перспективе!», является весьма полезным. Баланс между позитивным (оптимистичным) и реалистичным (скептическим) мышлением способствует моему наибольшему счастью.

Глава 27

Шестьдесят два рациональных правила для контроля за тревогой и телесными реакциями на нее

Существует несколько способов контроля над тревожными чувствами и телесными реакциями на тревогу. Опишем ниже некоторые из них.

Работа над безусловным самопринятием (БСП)

1. Я сам себе хозяин, и у меня есть индивидуальные и личные желания и антипатии. Я имею право стремиться к тому, чего хочу, и избегать того, что мне не нравится, если я не нарушаю личные и социальные права других. Я выражаю согласие на безусловное принятие других (БПД), потому что выбираю жить в сообществе и получать выгоды от социальной жизни. Чтобы получить больше того, чего я хочу, и меньше того, что мне не нравится, я буду определять свои цели и задачи в соответствии со своими желаниями. Я буду оценивать мысли, чувства и действия как хорошие или ценные, когда они помогают воплотить эти цели и задачи, и как плохие или менее ценные, когда они мешают мне получить то, чего я хочу, или способствуют тому, чтобы я получил то, чего не хочу.

2. Я буду строго воздерживаться от однозначной глобальной оценки себя, то есть от того, чтобы давать себе общую оценку или оценивать себя в соответствии с какими-то стандартами. Я совершаю хорошие и плохие поступки, но я отказываюсь считать себя хорошим или плохим человеком. Я – не то, что я делаю. Я человек, который поступает хорошо и плохо.

3. У меня есть как врожденная, так и приобретенная тенденция давать себе неточные глобальные оценки, а сопротивляться этому мне трудно. Достаточным основанием для оценки себя как «хорошего» является то, что я живу, я человек и я уникален, и ничто иное. Такая оценка полезна для меня, потому что мысль о себе как о «хорошем» поможет мне достичь целей и реализовать мои стремления, а мысль о себе как о «плохом» или «недостойном» будет препятствовать достижению целей. Поэтому я безоговорочно буду считать себя «хорошим», а не условно оценивать себя как «достойного», когда мои мысли, чувства и поступки – в течение какого-то непродолжительного времени – соответствуют определенным стандартам. Безусловное самопринятие себя на основании того, что я живу, что я человек и я уникален, надежно и безопасно, потому что эти характеристики не изменятся в течение всей моей жизни. Поэтому я могу без каких-либо оговорок определять себя как «хорошего», хотя я не могу эмпирически подтвердить это определение. Такой подход сработает! Это поможет мне достичь поставленных целей и задач. Но это только прагматично, а не абсолютно верно.

4. Вместо того чтобы говорить: «Я не нравлюсь себе за то, что у меня такое поведение или черта характера», я скажу: «Мне не нравится такое поведение или черта характера. Что я могу сделать, чтобы улучшить это?»

5. Я буду сравнивать свои отдельные черты в настоящем со своими чертами в прошлом или с чертами других людей, чтобы работать над улучшением своего характера. Но я не буду сравнивать себя целиком с прошлым собой или с другими людьми.

6. Я уникальный человек, но не особенный, то есть не лучше, чем другие люди. Некоторые из моих черт лучше, чем у других людей, а некоторые хуже. Но, опять же, я – не то, что я думаю, чувствую или делаю. Как и другие люди не равны их поступкам.

7. Я решил принять себя со своим поведением, как «хорошим», так и «плохим», и попытаться улучшить свое «плохое» поведение. Я предпочитаю принимать других людей целиком, но, возможно, постараюсь помочь им (беспристрастно и непредвзято) изменить некоторые из их способов поведения или черт характера.

Работа над безусловным принятием других (БПД)

1. Точно так же как я буду оценивать свои мысли, чувства и поведение, но не буду давать глобальной оценки самому себе, я постараюсь делать то же самое и в от-

ношении других. Я не буду презирать или критиковать их как личности, но буду оценивать их как «хороших» или «плохих» только в зависимости от того, что они делают в отношении моих целей и задач и принятых социальных норм.

2. Если я оцениваю людей (что я склонен делать), то я буду безусловно принимать их и оценивать как хороших, потому что они люди, они живут и являются уникальными людьми, а не потому, что их мысли, чувства или действия делают их хорошими. Еще лучше, если я предпочту оценивать то, что они делают, а не то, кем они в целом являются.

3. Когда я преуспею в безусловном принятии других людей, мне будут не нравиться их поступки, но я буду прилагать все усилия, чтобы не испытывать к ним ненависть как к личностям и не злиться на них. Я могу попытаться исправить их, но не презирать и не наказывать. Я принимаю грешника, но не то, что я считаю грехом.

Моя ответственность как члена социальной группы

1. Я не несу ответственности за то, что родился и вырос с ограничениями и недостатками. Я ответственен за то, чтобы избавляться от недостатков и развивать таланты. Но даже несмотря на то что я отвечаю за многие свои мысли, чувства и действия, мне нет необходимости вести себя ответственно, это лишь очень желательно. Я не презренный человек или негодяй, который решает действовать безответственно, хотя я отвечаю за свою безответственность и, следовательно, действую плохо.

2. Я – социальное животное, я привязан к семье, к группе и сообществу. Если я хочу дружеского общения и помощи от других, мне, честно говоря, лучше не причинять им вреда, а поступать справедливо и ответственно по отношению к ним. Мы будем жить лучше, если будем взаимно ответственны друг перед другом. В некоторых отношениях я могу ставить свои интересы выше, чем других людей, но, если я учитываю только свои интересы и без нужды причиняю вред окружающим, это означает, что я веду себя аморально и безответственно. Я не должен соответствовать моральным принципам на все сто, но, как правило, мне будет намного лучше, если я буду учитывать их. Если я хочу быть успешным в обществе, то должен ответственно относиться к другим. Я выберу это как условную, а не абсолютную необходимость.

3. Хотя другие люди могут вредить и мешать мне получать необходимое, тем не менее мои чувства в большей степени зависят от меня. Если окружающие поступают несправедливо, я могу чувствовать здоровое сожаление и разочарование или же окунуться в чувство тревоги, подавленности и гнева. Мои чувства только отчасти зависят от того, как другие люди относятся ко мне, – мое отношение к их поступкам имеет большее значение, поэтому я в силах контролировать свои эмоции. Даже когда я в силу темперамента склонен реагировать на людей и события с нездоровой эмоциональностью, я способен научиться реагировать более адекватно и перепрограммировать себя с помощью мысли, упорной работы и практики.