Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

Люди становятся вегетарианцами, руководствуясь разными причинами: религиозными, этическими, экономическими. Многие отказываются от мяса по медицинским показаниям, а также в надежде сбросить лишний вес. И действительно, преобладание растительной пищи нередко способствует похудению. Однако следует четко понимать, что вегетарианство не является диетой . Само по себе оно не ограничивает ни количество, ни энергетическую ценность ежедневно съедаемой пищи (тут самое время вспомнить, что калорийность растительного масла выше, чем сливочного, а бананы калорийнее трески). Кроме того, вегетарианский рацион не назовешь сбалансированным; нехватка животного белка способна привести к недостатку незаменимых аминокислот, железа, цинка, селена, кальция, витаминов группы В и спровоцировать развитие многих заболеваний. Да и придерживаться вегетарианского питания в нашей стране бывает непросто.

С какими же проблемами сталкиваются те, кто решил отказаться от мяса, и как их решить?

Поверхностный подход

Многие считают, что стать вегетарианцем просто. Убираешь мясо из меню – и все дела. К сожалению, такой метод быстро приводит к проблемам со здоровьем.

Российские условия не слишком располагают к «растительному» образу жизни. Большую часть года в средней полосе холодно. Нам изначально требуется больше энергии, чем жителям экваториальной Африки, – просто для того, чтобы согреться. Да и работу никто не отменял. Удалив из меню животные продукты, вы лишаете организм ценного топлива.

1. Изучайте составы и химические свойства продуктов.

Начинающего вегетарианца вычислить несложно. Услышав, что в его рационе не хватает железа, он принимается эмоционально возражать и перечислять продукты, в которых содержится этот элемент. Шпинат, капуста, яблоки…

...

При переходе к вегетарианству нужно в корне изменить отношение к питанию.

На самом деле из них усваивается всего 2–3 % железа. Из мяса – 20 %, но пока говядина и печень присутствуют в меню, об этом никто не задумывается. Вегетарианцу же неведение грозит анемией – он не может его себе позволить. Поэтому как можно больше читайте о продуктах. Проконсультируйтесь с врачом – он тоже многое расскажет об их свойствах. Например, вы узнаете, что получить железо можно из морских водорослей, чечевицы, тыквенных семечек, сухофруктов, гречки и кунжута. Правда, есть их придется больше, чем вы привыкли. И не забудьте дополнительно принимать витамин С.

2. Не допускайте однообразия.

«Меню нужно разнообразить», – кто не слышал об этом правиле? Но соблюдают его очень немногие. Как правило, мы едим салат из помидоров и огурцов, иногда заменяя его квашеной капустой. Макароны чередуем с картошкой, а куриный окорочок – с котлетой. Изо дня в день ходим по привычным пищевым маршрутам. Потому что лень, некогда, нет сил приготовить новое блюдо.

Такое питание нельзя назвать правильным. Но мясоедам оно позволяет какое-то время поддерживать внутренние силы. Вегетарианцы же быстро начинают болеть, особенно если они решили отказаться от молока и яиц. В этом случае они сталкиваются еще с одной проблемой – нехваткой белка.

...

Вы также должны понимать, что вегетарианство, на самом деле, дорогое удовольствие.

Животные продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Съел их – и можно не волноваться. Клетки в организме будут обновляться, мышцы – дарить радость движения. Из растительных продуктов похвастаться подобным свойством может только соя. Но ее тоже не будешь есть ежедневно. Чтобы регулярно получать нужный белковый набор, вегетарианец должен чередовать различные сочетания продуктов. Например, весьма полезно комбинировать зерновые продукты с бобовыми и семечками или кунжутом. Другой вариант – тот же зерновой хлеб и крупы плюс соя или орехи. Третий – соя с гарниром из коричневого риса или пшеницы. Вы можете отыскать и другие комбинации. Главное, они должны меняться каждый день.

3. Не ленитесь.

Веганы часто испытывают недостаток кальция, хотя склонны оспаривать это утверждение. Мол, этот макроэлемент содержится не только в твороге и сыре. Его запросто можно черпать из шпината, капусты, репы и цитрусовых.

Действительно, можно. Но не так уж это и просто. В стакане апельсинового сока практически столько же кальция, как и в стакане молока. Но чтобы кальций усвоился, необходимы его «приятели» – витамин D и фосфор. В молоке они есть в нужных пропорциях. В соке – отсутствуют. Вегану придется добирать их из других источников. К примеру, чтобы кальций из апельсинового фреша усвоился, надо съесть вместе с ним немного овсянки или миндаля, которые содержат фосфор, а после отправиться на прогулку, чтобы под воздействием солнечного света в коже выработался витамин D.

Это не единственный случай, когда приверженцы строгого вегетарианства вынуждены совершать дополнительные действия, чтобы получить определенное вещество в нужном количестве. Будьте к этому готовы. Переход на растительную пищу нельзя пускать на самотек. Он требует серьезных усилий и большой работы.

Некачественные овощи

Вегетарианское меню на 40 % состоит из овощей. И если мясоеду ежедневно требуется полкило плодов, то их количество в рационе любителей растительной пищи увеличивается до 1–1,2 кг.

Казалось бы, в чем проблема? Сейчас свежие овощи доступны круглый год. Только вот их качество редко бывает высоким.

Состав плодов зависит от того, на какой почве они росли. Привезенные из-за границы овощи, покрытые воском, явно дозревали в пути и не успели взять из земли необходимые минералы и витамины. Закрытый грунт в парниках беден полезными веществами. Остаются лишь местные овощи, выращенные под открытым небом. Но рассчитывать на них можно только летом и осенью. Да и где гарантия, что они не были посажены рядом с автотрассой?

1. Покупайте у фермеров.

Раз вегетарианцам положено в два раза больше овощей, то и нитратов с пестицидами они рискуют получить двойную порцию. Чтобы этого не произошло, найдите «своего» продавца на рынке. Еще лучше периодически наведываться за провизией прямо в фермерское хозяйство. Там вы сможете посмотреть, как выращиваются овощи. Это не даст 100 % гарантии, что в них не сыплют удобрений, но риск снизит значительно.

Овощи из деревни можно заказать с доставкой. Появляется все больше компаний, оказывающих подобные услуги. Но в этом кроется большой минус: продукты обойдутся гораздо дороже.

В так называемых экопродуктах ненужная химия вроде бы должна отсутствовать. Но это вопрос спорный. В России такие овощи до сих пор не сертифицируют – каждый производитель может объявить свой продукт экологичным. А если плоды привезены из Европы, значит, часть витаминов они уже потеряли.