Книга Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Представьте ситуацию, в которой возникает проблемное поведение. Мысленно удерживайте ее четкий образ дважды по пятнадцать секунд.
Пример: Я представляю часы на стене, сгущающиеся сумерки, вид из окна. Я чувствую, что становится прохладнее, слышу лай соседской собаки и приглушенный звук проигрывателя где-то вдалеке.
Представьте, как вы придерживаетесь желаемой последовательности действий и мыслей. Сначала у вас это получается с трудом, но в конце концов вы достигаете нужного результата. Визуализируйте успешный вариант как минимум дважды. Либо сделайте аудиозапись ваших действий, оставляя для визуализации паузы между этапами. Затем прослушивайте запись с закрытыми глазами, представляя желаемую модель поведения до тех пор, пока не почувствуете уверенность в своей способности поступать так в жизни.
Пример: Вижу себя в футболке и шортах — сижу в гостиной за столом и разбираю бумаги. Слышу, что они уже на крыльце. Дверь открывается и я подбегаю, чтобы встретить их. Здороваюсь, и они воодушевленно рассказывают мне о том, как провели выходные. Когда Денни уходит из комнаты, говорю Джерри о счете за услуги стоматолога. Он отвечает, что необязательно было туда ходить, и я начинаю терять терпение. Убеждаю себя: «В конце концов мы разрешим этот вопрос. Все будет хорошо». Успокаиваюсь и говорю, что у меня нет времени обсуждать это сегодня. Я позвоню ему, когда Денни будет в школе.
Разыграйте желаемое поведение. В принципе, необязательно выполнять этот этап. Если вы уже готовы применить желаемое поведение в жизни, переходите к восьмому шагу.
Есть несколько способов разыграть желаемое поведение. Можно отрепетировать его перед зеркалом. Или озвучить обоих участников диалога, попеременно садясь на два стула: сначала на один — произнося при этом свои слова, затем на другой — говоря уже слова собеседника, и так далее. Другой способ — поставить сценку с другом, который будет играть роль вашего визави, а вы — самого себя. Постарайтесь, чтобы сценка выглядела максимально реалистично. И наконец, можно сделать запись собственной речи и прослушивать ее, воспринимая и закрепляя в своем сознании положительный образ действий.
Пример: Я тренируюсь перед зеркалом, повторяя основные утверждения:
Привет, как прошли выходные?
Почему бы вам не попрощаться, пока я делаю чай?
Дорогой, разбери свою сумку и готовься принять ванну.
Джерри, алименты за октябрь нужно было выплатить в пятницу.
Я оплатила счет за услуги стоматолога. Твоя половина расходов — сорок пять долларов.
Я вынуждена настаивать, чтобы Денни возвращался ровно в семь. У него режим: ему нужно отдохнуть, принять ванну и вовремя лечь спать, чтобы набраться сил перед новой учебной неделей.
Сейчас мне не очень удобно разговаривать. Я позвоню тебе завтра около двенадцати.
Даже после того, как вы отрепетировали желаемое поведение и не раз повторили позитивные формулировки, у вас могут возникать пессимистические мысли, мешающие применять в реальных жизненных ситуациях полученные навыки. Именно поэтому вам нужно придумать несколько универсальных копинговых утверждений, а затем запомнить их или записать на карточке, которая всегда должна быть под рукой. Своими словами изложите два коротких копинговых утверждения, которые бы напоминали вам о том, что необходимо расслабиться и действовать согласно своему плану.
Примеры:
Релаксация:
Сохраняй спокойствие.
Просто медленно подыши.
Сохраняй невозмутимость.
Я могу расслабиться и переключить внимание.
Самообучение:
Выполняй последовательно по одному этапу.
Я к этому готов.
Просто действуй по плану.
Я могу это сделать.
Реализуйте желаемую модель поведения в реальной жизни.
Пример: В прошлое воскресенье все прошло лучше. Даже несмотря на то, что Джерри привез Денни на сорок пять минут позже, кормил его нездоровой пищей и мальчик был совершенно уставшим, я не утратила спокойствия. Ради Денни я старалась плавно перейти к предъявлению претензий. Все критические замечания я держала при себе до тех пор, пока Денни не ушел туда, где не мог нас слышать. Затем я спокойно изложила свои соображения по делу — без обычных эмоциональных всплесков и гнева. То, что могло превратиться в разговор на повышенных тонах, выдержало форму относительно спокойных переговоров. Затем мы с Денни прекрасно провели вечер, и он лег спать вовремя.
Вредные привычки — один из самых мощных источников болезненных эмоций. Это — ваши пороки, то, что вы когда-то начали делать ради сиюминутного удовольствия и за что теперь расплачиваетесь дорогой ценой. Приятно, к примеру, в три часа пополудни выпить мартини. Это отличный способ снять напряжение, расслабиться и пообщаться. Но, к сожалению, привычка пить мартини посреди дня крадет ваше время и может лишить вас трудоспособности до самого вечера. Как следствие, вы испытываете больший стресс, пытаясь нагнать то, что не успели сделать и при этом еще боретесь с вызванной алкоголем усталостью.
Признак вредной привычки — это мимолетная выгода в сочетании с долговременными потерями. На ночь вы набиваете живот всем подряд, включая шоколадный мусс, а потом месяцами страдаете, наблюдая, как постепенно превращаетесь в толстяка. Вы любите делать покупки в любимых магазинах. Это приносит радость, но ваш долг по кредиту постоянно растет, как и цена самого кредита.
Метод скрытой сенситизации был разработан и популяризирован Джозефом Каутелой в 1967 году как способ лечения вредных привычек. Название «скрытая» применяется потому, что в основном в лечении задействовано ваше сознание. Метод опирается на теорию о том, что образ действий, который становится привычным, закрепляется потому, что постоянно подпитывается немалым удовольствием. Следовательно, один из способов избавиться от вредной привычки — связать свое привычное поведение с каким-то очень неприятным раздражителем. В результате ваша старая привычка больше не вызывает образов наслаждения, а ассоциируется с чем-то отвратительным и отталкивающим. Подобная ассоциация формируется благодаря тому, что к приятным эмоциям вы присоединяете болезненные образы тошноты, телесных повреждений, социального остракизма и тому подобного.
