Книга Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка - Марина Малахова

Рис.2.

...

Внимание! Упражнение рекомендуется выполнять только в первую половину беременности.

Специалисты рекомендуют. Упражнения хорошо развивают мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника, помогают удерживать правильную осанку при увеличивающемся животе.

• Укрепление косых мышц живота.

Упражнение 1.

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ладонями вверх. На выдохе поверните туловище влево. Следите, чтобы таз оставался на месте. Положите правую руку на левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2. Лягте на спину и поднимите прямые ноги, держите их под углом 90°. В этом положении качайте ногами то влево, то вправо, как маятник. Дышите произвольно.

Упражнение 3. Встаньте на колени, медленно опуститесь на пятки, руки держите на поясе. Из этого положения поочередно опускайтесь тазом на пол то с одной, то с другой стороны. Дышите произвольно. Выполните упражнение несколько раз в каждую сторону.

...

Внимание! Описанные упражнения можно выполнять только в I и II триместрах беременности.

С 32-й до 36-й недели беременности тренировка косых мышц живота выполняется иначе.

Упражнение 4. Встаньте на левую ногу (обязательно обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно – спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение. Дышите произвольно.

...

Специалисты рекомендуют. Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

• Укрепление мышц таза,

Упражнение 1.

Это динамичное упражнение рекомендуется выполнять лишь в первой половине беременности.

Опуститесь на колени, обопритесь на руки. Дышите равномерно. На вдохе отведите правую ногу назад и выпрямите ее, прогнувшись в спине (рис. 3).

Рис. 3.

На выдохе подтяните колено к уху, округляя при этом спину (рис. 4).

Рис.4.

Задержитесь в этом положении, продолжая мягко и глубоко дышать. Затем плавным движением вынесите ногу вперед, поставив стопу на одну линию с ладонью: правую стопу – с правой ладонью (рис. 5).

Рис. 5.

Колено левой ноги отведите назад, раскрывая бедра. Следите за тем, чтобы голень правой ноги находилась в вертикальной плоскости. Задержавшись на некоторое время в этом положении, выполните несколько произвольных движений тазом, расслабляя мышцы. Затем на выдохе наклоните корпус вперед, пытаясь поставить локти на пол (рис. 6).

Рис. 6.

Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в предыдущее положение. После этого выпрямите правую ногу, отклоняясь назад и сгибая левую ногу в колене (рис. 7).

Рис.7. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз поочередно с каждой ноги.

Упражнение 2.

Это динамичное упражнение рекомендуется выполнять во второй половине беременности.

Встаньте прямо, руки на бедрах. Поднимите правую ногу согнув колено. Ногу поднимайте настолько высоко, насколько вам комфортно. Теперь двигайте согнутую ногу сначала вперед, затем в сторону.

Дыхание произвольное. Выполните упражнение несколько раз, потом опустите ногу и повторите упражнение еще раз левой ногой.

...

Внимание! С 32-й недели беременности выполняйте это упражнение с опорой.

Специалисты рекомендуют. Эти упражнения способствуют циркуляции крови в тазовой области – облегчается отделение мочи, прекращаются выделения из влагалища.

Укрепление мышц тазового дна и промежности (упражнение Кегеля). Это упражнение – наиболее распространенное из всех, которые рекомендуется выполнять беременным женщинам. Если недостаточное развитие иных частей тела может оказаться лишь причиной дискомфорта, то неразвитые мышцы в области таза могут привести к сложным, болезненным родам. Поэтому упражнения для развития тазовой области не только послужат вам профилактикой разрывов родовых путей и промежности во время родов, но и облегчат вашему малышу процесс появления на свет. Упражнение Кегеля состоит из трех частей.

Медленные сжатия:

Напрягите мышцы так, как вы делаете для остановки мочеиспускания.

Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.

Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить. Этот вариант называется «Лифт».

Итак, начинаем плавный подъем «на лифте» – зажимаем мышцы чуть-чуть («проехали» 1-й этаж), удерживаем 3-5 секунд. Продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее («проехали» 2-й этаж), удерживаем и так до 4-7 этажей (до своего физического предела). Вниз «спускаемся» так же поэтапно, задерживаясь на 2 секунды на каждом этаже.

Сокращения: Напрягите и расслабьте мышцы – сделайте это как можно быстрее.