Книга Как оставаться молодым и жить долго - Юрий Щербатых

Так что же, спросите вы, физкультура и спорт вредны? Не совсем так, вернее – совсем не так, но при условии, если вы правильно тренируетесь. Нагрузки должны быть слабыми, но длительными, а режим потребления кислорода таков, чтобы не создавалось значительного кислородного долга. Другими словами, в меру интенсивная продолжительная ходьба или бег трусцой – полезны, так как создают в организме умеренный дефицит кислорода, а вот сверхбольшие усилия, при которых многократно повышается потребление кислорода – вредны. Первые виды спорта называются аэробными, и их регулярное применение увеличивает продолжительность жизни. А кратковременные, но интенсивные усилия резко распахивают «воздушную заслонку энергетической печи человека», и жизнь прогорает быстрее. Впрочем, некоторые люди сознательно выбирают такой способ существования. Жизнь их коротка, но ярка, как вспышка пламени. Мы не будем здесь обсуждать, какой способ жизни предпочтительнее – эта тема скорее подходит для философских и этических трактатов. У нашей книги четкая задача – прожить как можно дольше, а для этого нужны продолжительные физические нагрузки умеренной силы и равномерное глубокое дыхание с небольшим дефицитом кислорода.

Болезни органов дыхания и их предупреждение

Говоря о значении дыхания для долголетия, следует остановиться на таком моменте, как болезни органов дыхания. Наши легкие и воздухоносные пути наряду с пищеварительным трактом – это главные входные ворота, через которые в наш организм проникает как все хорошее, так и все плохое. Вместе с потоком воздуха в наше тело пытаются проникнуть миллионы вредоносных микроорганизмов – бактерий, вирусов и грибов. Для предотвращения этой угрозы у нас есть свои защитные механизмы, которые совершенствовались в процессе эволюции и стоят на страже нашего здоровья.

Воздух, поступающий в легкие, согревается, очищается и частично обеззараживается. Одни клетки воздухоносных путей выделяют слизь, к которой прилипают микробы, другие своими ресничками фильтруют воздушный поток и изгоняют пришельцев наружу. Третьи клетки выделяют антитела, разрушающие бактерии и вирусы, четвертые – пожирают их. Тем не менее, эта защита далеко не совершенна, ибо мы болеем, а значит, часть микробов все же проникает в организм. К счастью, такие вредоносные бактерии, как туберкулез и дифтерия, сейчас не столь распространены, но и привычные грипп или ангина – тоже не подарок, так как эти заболевания чреваты осложнениями.

Я взял себе за правило никогда не курить больше одной сигареты одновременно.

Марк Твен

Поэтому мы должны помогать своему телу бороться с чужаками. Для этого нужно выполнять ряд простых, но эффективных гигиенических требований:

• Дышите через нос, так как эффективность антибактериальной защиты при таком способе дыхания в 6–8 раз выше, чем при ротовом дыхании.

• Не курите и старайтесь избегать воздуха, насыщенного табачным дымом.

• Старайтесь хотя бы 1 час в день бывать на свежем воздухе, при возможности – среди хвойных деревьев, выделяющих фитонциды.

• Чаще проветривайте свое помещение (квартиру или офис), особенно, если там находилось много людей.

• Если в вашей семье кто-то страдает заболеванием, переносящимся воздушно-капельным путем, обязательно принимайте предохранительные меры. Используйте марлевую повязку, обеззараживайте воздух при помощи кварцевой ультрафиолетовой лампы или используйте лампу для ароматерапии с маслами эвкалипта и чайного дерева. Еще один эффективный способ защитить слизистую носа – вдыхание паров свежее нарезанного репчатого лука. Эта процедура, если ее использовать 3–4 раза в день эффективно защитит вас от вредных микроорганизмов.

• При непродолжительном контакте с явно больными людьми (в транспорте, офисе) используйте очищающее дыхание йогов.

Очищающее дыхание йогов делается через нос и через рот.

Для прочистки трахеи и легких вдохните воздух полной грудью и резко с усилием выдохните воздух сквозь плотно сомкнутые губы. Поток воздуха должен быть очень мощным, сопровождаясь шипящим звуком. Затем сделайте небольшую паузу на выдохе и повторите это упражнение еще 3–4 раза.

Для очистки носа от вредных бактерий сделайте глубокий вдох, а затем резко вытолкните воздух через одну ноздрю, прикрыв другую рукой. Следующий дыхательный цикл проделайте через вторую ноздрю, после чего сделайте небольшую задержку для восстановления дыхания. Проделайте так 3 раза.

Это упражнение лучше выполнять в стороне от других людей, чтобы не вызывать лишних вопросов. Оно позволяет на 90 % уменьшить число вредных микробов в ваших легких и воздухоносных путях.

Полное дыхание

Поль Брэгг считал, что одна из важнейших привычек человека, продлевающая его жизнь – это привычка дышать редко и глубоко. Чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в одну минуту, тем длиннее его жизнь. Люди, часто дышащие, живут мало. Этот факт находит подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и другие грызуны относятся к часто дышащим, производящим много дыхательных движений в одну минуту, живут недолго. Брэгг пишет, что на своем жизненном пути (особенно в Индии) он встречал людей, которые придерживаются иного ритма дыхания. Эти люди выглядят очень молодо и чувствуют себя бодрее, оптимистичнее и работоспособнее. Брэгг пишет: «Я путешествовал и встречал святых в уединенных местах, которые посвятили свои жизни строительству сильного физического тела. Ежедневно они отводили много часов для практики ритмического, медленного, глубокого дыхания. Я встретил одного такого йога у подножия Гималаев, ему было 125 лет. Он научил меня системе, известной как глубокое очистительное дыхание. Он обладал великолепным зрением, не имел седых волос, у него сохранились зубы, он имел фигуру атлета и бегло говорил на 7 языках. Когда я спросил, как он достиг этого, он ответил: «У меня большая практика глубокого дыхания, я ежедневно провожу все необходимые дыхательные движения».

Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное: первое – за счет межреберных мышц, а второе – за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (оно усиливает перистальтику кишечника и активирует деятельность поджелудочной железы и печени) и легочную вентиляцию (очищает от микробов нижние доли легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его получше.

Упражнение Нижнее (брюшное) дыхание

Исходное положение: стоя, одна ладонь на груди, а вторая – на животе. Сделайте глубокий вдох. Какая ладонь пришла в движение первой? Верхняя или нижняя? Обычно нетренированный человек начинает дышать ребрами, в то время как при правильном полном дыхании первое движение должна начинать диафрагма (то есть – живот).

Попробуйте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос. Глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь и проанализируйте свои ощущения.