Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

В следующий разговор с выбранным вами человеком привнесите свою полную осознанность. Когда речь зайдет о вас, например о том, как вы справляетесь на работе, обратите внимание на любые тонкие способы, которыми вас тянет солгать в ответ. Внимательно следите за преувеличениями, полуправдой, словами, сказанными с уверенностью при отсутствии уверенности, за притворством, когда вы показываете, что знаете больше, чем на самом деле.

Как только вы заметите, что вас тянет солгать, направьте на себя сочувствие – ведь вы попали в ловушку человеческой природы. Посмотрите на себя так, как если бы вы были очень молоды и только учились лгать. Посмотрите, сможете ли вы избавиться от привязанности ко лжи.

Если вы чувствуете себя с собеседником в безопасности, оцените, сможете ли вы говорить более честно. Если беседа не кажется вам безопасной, мысленно отметьте, что, возможно, нужно будет стать более честным в следующем разговоре с этим человеком или с кем-то еще, кому вы доверяете. По мере возникновения возможности старайтесь расширять пространство, в котором будете говорить правду.

Также попытайтесь определить, почему вы чувствуете побуждение говорить правду. Дело не в том, что мы должны стремиться всегда быть абсолютно честными. Это просто нереально. Смысл в том, чтобы открыть дверь в потаенные места – к чувству незащищенности, неадекватности, страху быть отвергнутым и так далее – и узнать, что же там такого страшного. Если вы будете осознанно внимательны к трудным местам, вы сможете использовать свои навыки принятия и разделения для создания особого пространства, где вы будете собой в присутствии этих чувств, ощущая более искреннюю связь с другими.

Когда вы почувствуете больше уверенности, говоря правду в безопасных ситуациях, сознательно ищите человека менее безопасного, особенно если в прошлом вы шли на преувеличения или полуправду в разговоре с ним. Чтобы не выходить слишком далеко за пределы своей зоны комфорта, обсудите ту тему, на которую вы дадите только правдивые ответы. Обратите внимание, какие мысли и чувства у вас возникают, что затрудняет обсуждение вопроса с выбранным вами собеседником.

4. Ловим самосознание на лету

Занимаясь повседневными делами, регулярно задавайте себе такой вопрос: «А кто это сейчас замечает?» Вы можете установить напоминания на телефоне или компьютере или временное правило, чтобы выполнять задание, не пропуская его. Действенно и условие выполнения: например, всякий раз, когда касаетесь своего телефона, ключей или кошелька, задавайте себе этот вопрос. Заметив некие признаки, уделите мгновение тому, чтобы отметить свой опыт, на долю секунды прикоснувшись к осознанности с помощью вопроса: «А кто это сейчас замечает?»

Будьте осторожны: вопрос может привести к ментальному трактату о том, кто вы есть – это ваш формирующий суждения разум пытается рассказать историю о себе.

Остановите этот процесс, если он вдруг вклинится, используя навыки разделения, например слушая этот ментальный трактат, рассказываемый голосом Дональда Дака, или воображая себя напыщенным профессором в момент выступления.

Цель – прикоснуться к «я» «здесь-сейчас», или к своему трансцендентному «я», хотя бы на миллисекунду. Со временем вы обнаружите, что задавать этот вопрос стало естественно и связь с подлинным «я» укрепилась.

Переходя к главе одиннадцатой, все равно продолжайте выполнять представленный комплекс упражнений. Вы быстро обнаружите, что начинаете относиться к себе со все большим состраданием и чувствуете более искреннюю связь со все большим количеством людей. Помните, что важно продолжать развивать свой навык восприятия перспективы, возвращаясь к выполнению соответствующих упражнений.

Дополнительные методы

5. Разница между осознанием и содержанием осознания

Это мини-упражнение вы можете делать как с закрытыми, так и с открытыми глазами, его можно практиковать везде, где можно безопасно заниматься рефлексивным мышлением. Что бы ни выбрал ваш разум для рефлексии – будь то внешний объект или внутреннее ощущение, мысль, чувство, воспоминание и так далее, – проясните этот момент для себя. Затем выразите свой опыт тремя способами: сначала «Я осознаю […]», затем, после паузы, «Я не […]», и, наконец, после паузы «Во мне есть осознание […]». Например: «Я осознаю телевидение. Я не телевидение. Во мне есть осознание телевидения». Или: «Я вспоминаю то, как мне было пять лет. Я не есть это воспоминание. Мое осознание содержит воспоминание о том, как мне было пять лет». 5–10 минут вполне достаточно для этого упражнения, и после первого выполнения продолжайте практиковать его регулярно в течение нескольких дней. Продолжая практику, вы сможете упрощать задание: сначала просто отмечать явление, а затем говорить: «Я не есть это; мое осознание содержит это». Не вступайте ни в какой ментальный спор – вместо этого оцените, сможете ли вы прикоснуться к более глубокому осознанию того, что ваша привязанность к любому содержанию отлична от самого осознания.

6. В ожидании встречи

Начните регулярно практиковать видение перспективы на работе, тем самым социально расширяя чувство «я» так, чтобы оно начало включать в себя осознание осознания, находящегося в других людях. Предположим, через несколько минут у вас должна состояться важная встреча с коллегой. Она может быть сложной, и вы должны показать себя наилучшим образом. Вы готовы, но чувствуете небольшую тревогу. Пока вы ждете в офисе, можете провести эти две-три минуты с пользой, поработав с представленными пунктами. Распечатайте их и прикрепите где-то на видном месте, например на своем письменном столе:

• Пока вы сидите здесь и ждете, кто наблюдает за тем, что вы ждете?

• Заметив это, не привязывайтесь к мысли – просто на секунду коснитесь того, что вы здесь, сейчас и осознаете.

• Думая о предстоящей встрече, поищите в памяти – в детстве, если можете пройти так далеко, – нечто похожее. Не делайте этого с помощью когнитивного анализа. Просто позвольте воспоминанию всплыть, а затем несколько минут наблюдайте его. Отметьте для себя, кто еще был там и что вы тогда делали/чувствовали/думали.

• Кто все это замечал в событии? Сможете ли вы поймать свое изначальное чувство осознания как опыт, а не как предвзятое представление?

• Вы были вами всю жизнь. Что бы ни произошло во время предстоящей встречи, вы тоже будете замечать это. Посмотрите, можете ли вы пообещать себе оставаться собой, стараясь лучше осознавать взлеты и падения, переживаемые во время встречи.

• Представьте человека, который придет к вам на встречу. Представьте, где он может быть в этот момент. Представьте, что он в данный момент видит, пока идет на встречу с вами.

• Что этот человек может чувствовать? Предоставьте себе возможность почувствовать это.

• О чем этот человек может думать? Подумайте об этом.

• Что может беспокоить этого человека? Отметьте его беспокойство.

• Что вашему собеседнику глубоко небезразлично? Сможете ли вы это почувствовать?