Книга Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Разгибание ног стоя (cable leg extension)
Встаньте в 30 см от тренажера. Прикрепите ножной браслет к тросу и установите его на самое нижнее положение. Закрепите браслет вокруг правой лодыжки. Обопритесь на левую ногу. Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно ему. На выдохе поднимите прямую ногу перед собой, чтобы она была параллельно полу. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.
Мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Возьмите в каждую руку гантелю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Согните локти так, чтобы верхняя часть руки прилегала к туловищу и тоже была параллельна полу. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Выполнение упражнения. Выпрямите руки назад, оставляя верхние части рук неподвижными, ладони смотрят внутрь. Задержитесь в таком положении и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Не расслабляйте живот и не прогибайте спину. Держите верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.
Мышцы: плечи, нижний отдел спины, квадрицепсы, ягодицы.
Возьмите в каждую руку гантелю. Вытяните обе руки вверх над головой. Опуститесь сначала на левое колено, а затем на правое. Поднимитесь сначала на левую ногу, а затем на правую. Повторите упражнение, начиная с другой ноги. Не опускайте вес во время всего упражнения.
Мышцы: прямая мышца живота.
Исходное положение. Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны, не сцепляйте пальцы. Следите, чтобы подбородок не ложился на грудь.
Выполнение упражнения. Глубоко вдохните, начинайте подниматься во время выдоха. Как только ваши плечи полностью будут подняты, задержитесь в этом положении. Выдохните до конца для полного сокращения мышц. Медленно опуститесь на пол. Если у вас не получается не тянуть шею, то скрестите руки на груди. Держите язык прижатым к небу, чтобы облегчить напряжение в задней части шеи.
Советы. Выберите точку на потолке и не сводите с нее взгляд, чтобы не тянуть шею, так же не сводите локти внутрь. Не выпячивайте живот. Старайтесь втягивать пупок. Представьте, что вы поднимаете подбородок к потолку, а не к коленям.
Вариации
Косое скручивание (Bicycle crunch)
Лягте на спину, колени согнуты, пупок втянут, поясница прижата к полу. Заведите руки за голову так, чтобы ваши пальцы касались ушей. На выдохе вытяните правую ногу вперед. Одновременно поднимите плечи от пола, держа локти разведенными, и поднесите правую подмышку и левое колено друг к другу. Вдохните, затем на выдохе повторите упражнение, используя противоположные руку и ногу. Движения должны быть медленными и четкими. Этот вид скручиваний ориентирован на прямую мышцу живота, а также на внутренние и внешние косые мышцы.
Обратное скручивание (Reverse crunch)
Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а стопы перекрещены. Потяните ноги к животу без рывков. Это также поможет вам выделить нижнюю мышцу во время упражнения, а не задействовать флексор бедра. Расслабьте голову, шею и плечи, и не двигайте ими. Теперь поднимите таз от пола и скрутите его в сторону грудной клетки. Убедитесь в том, что вы полностью выдыхаете, когда вы скручиваетесь в целях максимального сокращения мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, держите руки по бокам, приподнятыми от пола. Это позволяет еще больше выделить мышцы живота, не помогая руками. Обратные скручивания специально ориентированы на нижнюю часть и поперечную мышцы живота.
Подъем таза на фитболе (Pike crunch)
Встаньте на колени, лягте животом на фитбол. Прокатите его до лодыжек. Расставьте руки перпендикулярно полу. Сжимая брюшные мышцы, выдохните и потяните ногами фитбол к себе. При поднятии пятой точки, постарайтесь сохранить устойчивость, и чтобы плечи были на одной линии с руками. Вернитесь в исходное положение. Повторите снова.
Скручивание с поднятыми ногами (Toe touch crunch)
Исходное положение, как в базовых скручиваниях, поднимите ноги и вытяните их вверх. Выполните скручивание в таком положении. Скручивания с поднятыми ногами ориентированы на нижние брюшные мышцы и флексоры бедра, а также верхние брюшные мышцы.
Скручивание на фитболе (Ball crunch)
Сядьте на фитбол так, чтобы ноги были на ширине плеч. Все советы по обычным скручиваниям применимы и здесь: положите руки за голову так, чтобы ваши большие пальцы были за ушами, локти разведены, глаза и подбородок смотрят вверх. Медленно потяните мышцы живота внутрь, во время того как вы наклоняетесь назад, чтобы вся ваша спина от копчика до плеч легла на фитбол. Затем выполняйте скручивание на выдохе, пока лопатки не оторвутся от фитбола. Задержитесь посередине, затем вдохните и медленно опуститесь. Чтобы осложнить упражнение, попробуйте выполнить то же самое с одной ногой, слегка приподнятой от пола. Бедренные и брюшные стабилизаторы хорошо напрягутся, чтобы удерживать равновесие на фитболе во время движения. Скручивания на фитболе гораздо более интенсивные, потому что они позволяют улучшить устойчивость корпуса, чтобы помочь вам балансировать на шаре.
