Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

Салат из фасоли и перца

Возьмите стручки фасоли, предварительно удалив боковые прожилки (волокна), отварите в подсоленной воде, откиньте на сито и нарежьте. Добавьте нарезанные перец и лук, дольки апельсина, измельченный укроп. Заправьте салат маслом, добавьте соль и сахар по вкусу.

Апельсин можно заменить огурцом или консервированными помидорами.

Смешанный салат

Возьмите 4 моркови, 4 помидора, 1 огурец, 2 яблока, 2 луковицы, 1 лимон, 1 ст. л. растите льного масла, зелень, сахар, соль.

Очищенную морковь натрите; помидоры, огурец, лук и яблоки нарежьте ломтиками. Все перемешайте, залейте смесью растительного масла и лимонного сока, добавьте по вкусу сахар, соль и измельченную зелень.

Гречневая каша с луком

Возьмите 2 стакана гречневой крупы (ядрицы), 3 стакана воды, 2 луковицы, 1 морковь, 1 ст. л. растите льного мас ла, 1 ч. л. с оли.

В кипящую подсоленную воду всыпьте крупу и варите до тех пор, пока не впитается вся вода. Когда каша загустеет, кастрюлю плотно закройте крышкой, уменьшите нагрев до минимального и оставьте кашу до полного упревания. Лук нарежьте кольцами, обжарьте в масле до золотистого цвета и положите в кашу. Морковь отварите и нарежьте красивыми ломтиками – при подаче блюда украсьте ими тарелки с кашей.

Кашу можно варить, добавив предварительно измельченные в порошок сухие грибы.

Салат из яблок с корицей

Возьмите 100 г яблок, 100 г очищенных грецких орехов (или минда ля), 25 г меда, 3 г корицы, 5 г лимонной цедры.

Грецкие орехи (или миндаль) порубите ножом. Яблоко натрите на крупной терке. Быстро смешайте все ингредиенты. В салат можно добавить немного мускатного ореха или имбиря.

Яблоки с начинкой

Возьмите 4 яблока, 2 ст. л. изюма, 1 ст. л. ядер грецких или кедровых орех ов, 12 черешен из варенья, 4 ст. л. с ахара, щепотку ванилина.

Снимите с яблок кожуру, удалите сердцевину, опустите их в кипящую воду, добавьте сахар, ванилин и варите на слабом огне, не допуская разваривания. Выньте яблоки шумовкой, дайте им остыть, после чего середину заполните промытым изюмом, предварительно замоченным в кипятке, и толчеными орехами. Разложите яблоки по тарелкам, украсьте черешнями. Подавайте с фруктовым соусом.

Ах, лето красное!

После пасхальных куличей и майских праздников «неожиданно» наступает лето, и внезапно выясняется, что, хоть мы и боролись с лишним весом весь год, воз и ныне там. Но ведь солнце, отпуск, пляж! Летом хочется поражать окружающих красивыми формами, а не стыдливо прятать мощные телеса под необъятными балахонами. Тут-то мы бросаемся в погоню за стройной фигурой и допускаем массу ошибок. Соблюдение простых правил поможет вам избежать их.

Не нужно резко уменьшать калорийность рациона. Если у вас не слишком много лишних килограммов, то существенное урезание потребляемых калорий принесет немало бед: потерю мышечной массы, снижение работоспособности и преждевременное старение. Кроме того, резкая потеря веса чаще всего заканчивается столь же резким его набором.

...

Просто умножьте свой вес в килограммах на 24 часа.

Каждому организму ежедневно требуется получать определенное количество калорий (подробно об этом – во второй главе). Нехватка энергии неизбежно скажется на качестве жизни. Помимо формулы, которая позволяет вычислить индивидуальную потребность в калориях и которую мы привели в начале книги, существует еще одна– не слишком точная, но очень простая.

Например, если вы весите 80 кг, в сутки вам необходимо получать около 1920 ккал. Чтобы без вреда уменьшить рацион, остановитесь на рационе, составляющем 1600 ккал. А вот цифра 1200 вам уже не подходит.

Есть еще один нюанс. Большую роль при похудении играет не только количество калорий, но и то, в результате расщепления каких продуктов образуется энергия. Так, мы можем получить 700 ккал, если съедим:

1) две стограммовые булочки;

2) 90 г овсяных хлопьев (340 ккал) + две ложки джема (70 ккал) + два хлебца (30 ккал) + два тоста с мармеладом (100 ккал) + кусок ананаса (40 ккал) + печеное яблоко (100 ккал).

Выбрав второй вариант, вы уже в середине трапезы почувствуете себя сытой и к тому же обеспечите организм множеством полезных веществ: витаминами, микроэлементами, клетчаткой, которые стимулируют обменные процессы. В то же время булочка – источник простых углеводов, избыток которых ведет к отложению жира.

Не нужно переходить исключительно на овощи и фрукты. Да, они вкусны, полезны, из них можно приготовить огромное число диетических блюд. Но не думайте, что, питаясь только овощами и фруктами (а на этом принципе основаны многие модные диеты), вы вскоре станете стройной и здоровой.

Любой диетолог скажет, что недостаток белков в рационе ведет к снижению мышечной массы, а это опасно в первую очередь для сердца. Кроме того, на работу мышц тратится энергия, которая часто берется из жировых депо. Что из этого следует?

Чем меньше мышечная масса, тем меньше требуется энергии и тем меньше расщепляется жиров. Если хотите избавиться от жира, наращивайте мышцы.

В рационе должны ежедневно присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Только при полноценном питании все виды обмена веществ в организме протекают нормально. И значит, лишние килограммы не накапливаются, а уходят.

Не стоит верить в чудодейственные свойства отдельных продуктов. Современный мир буквально помешан на похудении, и многие производители широко этим пользуются. Нас постоянно соблазняют «волшебными» йогуртами, низкокалорийными хлопьями и даже диетическими конфетами. Как правило, эти продукты вкусны, недороги и не нуждаются в тепловой обработке, а потому очень удобны. Но, к сожалению, всегда есть какой-нибудь подвох.

...

Лучше сбрасывать вес медленно, но верно. Тем более что летом худеть гораздо проще.

Приведем пример. На упаковке готовых завтраков крупными буквами написано: «Содержит цельные злаки». А ниже мелким шрифтом расшифрован состав (кукурузная крупа, овсяная мука), где нет никакого упоминания о цельных злаках.

Еще пример : сейчас очень популярны фитнес-батончики. Действительно, они состоят из овсяных хлопьев и сухофруктов и содержат тщательно рассчитанное количество белков и углеводов – сплошная польза и никакого вреда. Но следует учесть, что один такой батончик заменяет целый обед. Другими словами, съев батончик, вы должны будете ограничивать себя в пище весь день. А это вряд ли возможно и уж точно не полезно.