Книга Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров - Е. Левашева
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
6 помидоров, 2 вареных телячьх языка, 12 маслин, 100 г маложирного сыра, горчица, зелень, нежирная сметана, соль, оливковое масло.
✓ способ приготовления
1. С помидоров срезать крышечку, удалить мякоть. Изнутри посолить, поперчить, положить на 10–15 минут срезом вниз на бумажное полотенце, чтобы стекла лишняя жидкость.
2. Очищенные языки и маслины нашинковать некрупными кубиками, добавить сметану, тертый сыр, зелень, горчицу. Наполнить помидоры начинкой.
3. Блюдо для запекания смазать тонким слоем масла.
4. Выложить помидоры в форму, накрыть срезанными крышечками и запекать в заранее разогретой духовке 25–30 минут при температуре 180–200 °C.
✓ ингредиенты
1 кг говядины, 8 помидоров, 5–6 луковиц, зелень (кинза, петрушка), черный молотый перец, соль по вкусу.
✓ способ приготовления
1. Промытую и нарезанную кусками говядину положить в сотейник и тушить 15 минут. Затем добавить репчатый лук, разрезанный кольцами, и тушить еще 5–8 минут. Затем влить предварительно разваренные и протертые через сито помидоры, посолить и тушить мясо до готовности.
2. В конце тушения добавить черный перец, мелко нарезанные кинзу и петрушку и перемешать.
✓ ингредиенты
550 г говядины, 2–3 стебля лука-порея, 250 г моркови, 2 молодых кабачка, 150 г сельдерея, 400 г очищенных грибов, 2 стакана картофельного пюре, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки панировочных сухарей, соль, перец.
✓ способ приготовления
1. Подготовленные мясо и овощи (кроме кабачков) пропустить через мясорубку, хорошо посолить и поперчить.
2. Кабачки помыть, очистить, нарезать кубиками.
3. Грибы тщательно промыть в холодной воде и нашинковать.
4. В форму выложить сначала картофельное пюре, затем массу из мяса и овощей, после этого кубики кабачков и грибы. Посыпать сухарями, сбрызнуть маслом.
5. Форму поставить в духовку и тушить блюдо до готовности на среднем огне.
✓ ингредиенты
600 г телятины, 1 1/3 стакана молока, 1 яйцо, по 1 ст. ложке измельченной зелени петрушки и укропа, соль по вкусу.
✓ способ приготовления
1. Мякоть телятины зачистить от пленок и сухожилий, срезать весь видимый жир, нарубить на небольшие куски, посыпать их солью.
2. Выложить в порционные керамические горшочки, залить молоком, поставить в предварительно нагретую духовку и варить на слабом огне в течение 1–1,5 часа.
3. Подавать горячей в этих же горшочках, украсив блюдо кружочками сваренного вкрутую яйца и посыпав зеленью петрушки и укропа.
Никакая рыба, размышлял он, не бывает так же хороша на вкус, как на запах; трепетная радость предвкушения меркнет от этого слишком прозаического контакта с костями и мякотью; вот если бы можно было питаться, как Иегова – «благоуханием приношения в жертву ему»!
В конце прошлого столетия многочисленные исследования выявили полезные действие этих жиров на организм. Первоначально обнаружили ценность жирных кислот из группы омега-3, которые содержатся в жирной рыбе: эйкозапентаеновой и докосагексаеновой. Они снижали свертываемость крови и риск возникновения коронарной недостаточности, а также улучшали работу мозга. Затем сообщения о полезных свойствах незаменимых кислот стали нарастать как снежный ком.
Выяснилось, что как только жиры омега-3 попадают в организм, они внедряются прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов. Научными исследованиями доказано, что жиры омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, а также более серьезных болезнях, например, раке простаты или раке груди.
В то же время, исследования показали, что рационе взрослого человека потребление жиров омега-3 составляет лишь 50–80 % от жизненно необходимого. Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирами омега-3 и омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. К тому же, потребление жиров в таком невыгодном соотношении препятствует хорошему усвоению омеги-3. Рекомендуемая ежедневная доза жиров омега-3 – 1,6 г для женщин и 2 г для мужчин.
В переводе на пищевые продукты это:
✓ 1 ст. ложка рапсового масла,
✓ 1 ч. ложка льняного семени,
✓ 5-10 шт. сырых, не жареных грецких орехов,
✓ 70 г свежего лосося,
✓ 90 г консервированных сардин,
✓ 120 г консервированного тунца.
Чтобы увеличить потребление жиров омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами:
✓ Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом.
✓ Регулярно (3–4 раза в неделю по 100–150 г) вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец), а также морепродукты и икру. Естественно, лучше всего выбирать свежую, пойманную в естественных водоемах, а не выращенную на рыбной ферме.
✓ При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров омега-3, при заморозке в течение года – до 50 %. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну банку сардин в оливковом масле за 2–3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров омега-3 несколько меньше.
✓ Попробуйте раздобыть в отделах диетических продуктов льняное семя – в нем омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее.
Диетологи рекомендуют, по крайней мере дважды в неделю, включать в рацион жирную рыбу и морепродукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами.
