Книга Здоровый позвоночник - Валерий Периостовцев

Если появляется ощущение, что выполнение какого-то упражнения дается легко, желательно дополнительно загрузить мышцы, т. е. начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой (резиновый бинт, гантели и т. д.). Только после того, как выполнение упражнений первого цикла будет даваться легко (с полной амплитудой и с дополнительной нагрузкой), можно переходить к следующему этапу. Настоятельно рекомендуется прислушиваться к своим ощущениям, советоваться с врачом и не спешить.

Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально. Например, можно сказать: чаще всего на полное освоение щадящего режима дается от полугода до года, и только затем можно осторожно осваивать более сложную программу. Самое главное в занятиях – постоянство. Оптимально – заниматься по три раза в неделю.

Самоконтроль. В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться с трудом. Особенно с нагрузкой – гантелью, дисками или резиновым бинтом. В этих случаях достаточно просто снизить нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через силу, а со средней нагрузкой.

Причины внезапного ослабления могут быть самые разные: погодные изменения, скверное настроение, слабость после болезни и пр. Ни в коем случае не следует выполнять упражнения при любых заболеваниях – респираторных (особенно при высокой температуре), головокружении и слабости. Сначала надо выздороветь, и лишь после восстановления организма можно постепенно включаться в работу.

Всегда необходимо следить за тем, как реагирует организм на выполнение упражнений. Оптимальные нагрузки для каждого человека индивидуальны. Они зависят от состояния как связочной и мышечной, так и сердечно-сосудистой системы.

Показатели самоконтроля можно разделить на две группы: субъективные и объективные. Субъективные – это сон, аппетит, дискомфорт в мышцах. Объективные показатели – это частота пульса, артериальное давление. В норме в состоянии покоя частота пульса составляет 70–75 ударов в минуту. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает увеличение этого показателя. Таким образом сердце старается доставить к работающим мышцам больше крови, а с ней – кислород и питательные вещества.

Допустимым считается увеличение пульса до 140 ударов в минуту. Если же сердце бьется чаще, нагрузки необходимо уменьшить. У здорового человека пульс после физических нагрузок возвращается к исходным показателям через 10 минут. Замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерных нагрузках. В этом случае нагрузки тоже лучше уменьшить.

Величина артериального давления выражается двумя цифрами. Например, 120/70 мм рт. ст. Бо́льшая величина – это систолическое давление, меньшая – диастолическое. При физической нагрузке систолическое давление вначале повышается, затем стабилизируется на определенном уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке может не измениться и повышается только при интенсивной (на 10 мм рт. ст.).

Симптомами повышения артериального давления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке, мушки в глазах. При появлении этих признаков, а также при повышении давления выше 150 мм рт. ст. занятие надо прекратить, а в дальнейшем – уменьшить интенсивность.

Напомним: рекомендуется заносить все субъективные и объективные показания в дневник, а в последней строке выставлять оценку эффективности занятий – как изменилось самочувствие, состояние и т. п.

Подходы и повторы. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторов. Если рекомендуется сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнения 8 раз. Еще раз отдохнуть 2–3 минуты и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторов.

Если трудно выполнять необходимое количество подходов, то для начала можно сделать только один подход, но именно то количество повторов, которое указано в программе. Таким образом упражнения выполнять до тех пор, пока не станет легко.

Нельзя суммировать упражнения. Многие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами выполнения упражнений, не разобравшись, что такое подход и повтор, начинают выполнять упражнения подряд без отдыха или отдыхая лишь тогда, когда им удобно. Это неправильно! Отдыхать следует именно 2–3 минуты, чтобы восстановились дыхание и пульс, приток-отток крови к мышцам.

Движения. Необходимо выполнять движения с полной амплитудой, как рекомендуется В. Дикулем. Прислушиваться к своему телу – выполнять упражнения именно за счет тех мышц, которые задействованы. Желательно попросить своих знакомых или близких, чтобы они понаблюдали со стороны, проследив за правильным выполнением упражнений.

Скорость движений должна быть одинакова как при расслаблении, так и при напряжении. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными и плавными.

Нельзя выполнять упражнения резко или рывком.

Разминка. Перед началом необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Для этого необходимо сделать наклоны в стороны, назад, вперед. Делать все плавно и медленно.

Дыхание должно быть ровным и неглубоким. Нельзя задерживать дыхание при нагрузке. При наивысшем напряжении сделать выдох, при расслаблении – вдох.

Упражнения лежа и висы. На начальном этапе некоторые упражнения делаются лежа, а затем – на доске с определенным уклоном. Угол наклона постепенно увеличивают до тех пор, пока доска не займет вертикальное положение. Регулировать угол наклона доски можно с помощью как шведской стенки, так и обычного стула. Он ставится спинкой к стене, а на него устанавливается доска – сначала на сиденье, затем на спинку.

Можно облегчить упражнения на шведской стенке с помощью специальных петель с крючками (продаются в магазинах): петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину.

При выполнении в висе нельзя спрыгивать или запрыгивать на перекладину. Нужно медленно отдать вес на ноги и сойти вниз и так же медленно отдать вес на руки и повиснуть.

Внимание! При острых болях висеть на перекладине нельзя: можно серьезно травмировать позвоночник.

Если очень легко. Даже если упражнения даются легко, не рекомендуется увеличивать число повторов. Необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного оборудования: резиновых бинтов, гантелей, грузиков. При выполнении упражнения желательно постоянно чувствовать нагрузку.

Если очень трудно. Если упражнения даются с трудом, достаточно выполнить только один подход. При выполнении упражнения в положении лежа, когда затруднены движения корпусом на какой-то плоскости (на скольжении), нельзя приподнимать тело. Можно постелить двойной целлофан, чтобы обеспечить себе скольжение.

Перед началом программы. Как утверждает В. Дикуль, его программа предназначена для людей разной подготовки и разного возраста. И выполнять ее надо до того, как появятся боли. Она может быть и профилактической, и лечебной.