Книга Эмоциональная жизнь мозга - Шерон Бегли

Программа техники снижения стресса может косвенно переместить вас на край быстрого восстановления спектра устойчивости и позитивный край спектра прогнозирования, влияя на вашу способность справляться со стрессом. То есть ваша способность справиться со стрессом означает, что вы можете оправиться от неудачи, а это может заставить вас посмотреть на мир более оптимистично. Я подозреваю, что это работает при перевоспитании привычек ума. У нас всех есть привычные способы реагирования на эмоциональные проблемы, и эти привычки являются сложным совместным продуктом генетики и опыта. Тренировка осознанности изменяет эти привычки, делая более вероятным то, что будет использован другой нейронный путь, отличный от обычного. Если привычная реакция на неудачу заставила нейронные сигналы прийти от лобной коры, которая выясняет смысл полученного опыта, до лимбической системы, где амигдала придает интенсивную негативную валентность этому опыту, в таком случае осознанность может создать различные нейронные пути. То же самое переживание также обрабатывается лобной корой, но сигналы не достигают амигдалы (или, по крайней мере, гораздо меньшее их количество). Вместо этого они иссякают, как испаряется плохое настроение в течение дня, когда кажется, что все идет как надо. В результате то, что было стрессовым переживанием или неудачей, больше не вызывает чувства тревоги, страха или неизбежной неудачи. Привычный путь, по которому проходили нейронные сигналы, изменился – во многом как вода, которая всегда бежала по одному пути, может быть перенаправлена на другой курс внезапной бурей, создавшей новое русло. Медитация осознанности создает новые русла в вашем уме.

В частности, осознанность тренирует в мозге новые формы реакции на получение опыта и мысли. В то время когда мысль о том, как много всего нужно сделать завтра (отвезти детей в школу, съездить на важную встречу по работе, вызвать водопроводчика, чтобы он устранил течь под раковиной, позвонить в службу внутреннего налогообложения, чтобы сказать им об ошибке, которую они допустили в вашей форме 1040, приготовить ужин…), используется для запуска панического чувства, что вы перегружены делами, осознанность направляет мысли по новому пути: вы по-прежнему думаете о том, что вам нужно сделать, но, когда резко появляется ощущение огромной загруженности, рассматриваете эту мысль беспристрастно. Вы думаете: «Ну что ж, у меня, похоже, запарка с текущими делами», но отдаляетесь и отпускаете это чувство, понимая, что, если вы позволите ему захватить ваш мозг, это вам все равно ничем не поможет. Осознанность перевоспитывает эту привычку ума, используя пластичность соединений мозга, создавая новые соединения, укрепляя некоторые из старых и ослабляя другие.

Вот почему мы обнаружили изменения мозга, которых мы добились. Наши ученики продемонстрировали большую активность в участках левой префронтальной коры в сравнении с правой, отражая тот факт, что люди, практикующие эту форму тренировки ума, перенаправляют свои мысли и чувства (физическое проявление которых есть не что иное, как электрические импульсы, пробегающие по нейронам мозга), снижая активность в правой префронтальной коре, отвечающей за негативные эмоции, и наращивая ее с левой «повышающей-устойчивость-и-благополучие» стороны. Эти новые русла несут все больше и больше ваших мыслей и чувств, создавая круговорот: чем больше ваши мысли перемещаются по пути меньшей тревожности, тем более вы устойчивы и тем более позитивно ваше прогнозирование будущего, что облегчает для мыслей и чувств задачу продолжать идти по этому новому маршруту.

Исследование уединения

Другие формы медитации могли бы влиять на один или несколько аспектов эмоционального типа даже более непосредственно, чем программа по снижению стресса на основе практик осознанности, как мы должны были узнать при нашем следующем исследовании. Большинство форм медитации включают в себя четкие инструкции по регулированию внимания, например оставаться сосредоточенными на своем дыхании. Это часто влечет за собой контроль над изменениями внимания и, если ум начинает блуждать, мягко направляет внимание обратно на дыхание. Это заставило меня заинтересоваться тем, является ли форма медитации, которая развивает внимание, причиной того, что внимание становится более сфокусированным. Делает ли она вас более внимательным к тому, что вас окружает? Или в большей степени себя осознающим? Другими словами, как эти практики влияют на аспекты эмоционального типа?

Для решения некоторых из этих вопросов мы запустили необычный проект в условиях, которые сильно отличались от наших обычных лабораторных исследований: центр уединенной медитации в причудливом городе Новой Англии Барре (в Массачусетсе). Там, на лесистом участке на окраине города, Общество медитации прозрения проводит интенсивные сеансы уединенной медитации в буддийском стиле. Они состоят в основном из медитации осознанности, которая способствует обращению внимания практикующих на настоящий момент, без вынесения субъективных суждений. Большинство занятий проводится в главном здании, бывшем католическом монастыре с четырьмя внушительными белыми колоннами в передней его части. Надпись, сделанная на фронтоне, – это слово «метта», которое в переводе с санскрита означает «любящая доброта». В буддизме метта – это желание, чтобы все живые существа были счастливыми и чтобы у них были причины для счастья. Метта – одно из четырех «неизмеримых состояний души» (другие состояния – это сострадание – желание того, чтобы все живые существа освободились от страданий и их причин; сочувственная радость – желание того, чтобы все живые существа никогда не были отделены от блаженства без страдания; беспристрастие – желание того, чтобы все живые существа были свободны от предвзятости, привязанности и гнева).

Летом 2005 года Общество медитации прозрения любезно предоставило нашей исследовательской команде отдельный маленький домик, где мы устроили временную лабораторию. Здесь мы хотели протестировать людей до и после того, как они проведут три месяца в уединении. Уединение было довольно интенсивным. Семь дней в неделю участники просыпались в пять утра и проводили следующие шестнадцать часов (до тех пор, пока не ложились спать в девять вечера) в полной тишине, без зрительного контакта с кем-либо, даже во время приема пищи. Единственным исключением было время бесед с учителем медитации дважды в неделю, во время которого отшельники описывали свою практику и препятствия, с которыми они сталкивались. Отшельники проводили все часы своего бодрствования, медитируя, помогая готовить вегетарианскую пищу и выполняя в течение часа ежедневную работу. Большинство проводили более двенадцати часов в день в медитации – что равно тысяче с лишним часов за три месяца. Как вы можете себе представить, мы очень помешали бы, если бы тестировали участников во время уединения, поэтому мы ограничили свою работу. Мы исследовали добровольцев несколько дней до начала уединения и после того, как они закончили – три месяца спустя. В качестве контрольной группы мы опять привлекли людей из Мэдисона (любого возраста и пола, которые подходили).

Мы решили изучить, имеет ли эта интенсивная практика медитации какое-либо влияние на внимание, в частности на два его аспекта. Первым аспектом было мигание внимания – явление, которое я описал в главе 3. Когда информация в нашем окружении быстро изменяется и мы ищем определенные раздражители, цели или события, мы, скорее всего, не обратим внимания, если эти цели будут появляться слишком быстро друг за другом (менее чем через полсекунды). Это может произойти, к примеру, в компьютерной игре, когда вы должны ловить определенных существ, которые появляются на экране. Если второе следует за первым через 1/3 секунды, вы его даже не увидите (не говоря уже о том, чтобы захватить его при помощи мышки). Как будто после того, как внимание замечает первую цель, оно моргает, таким образом упуская вторую цель.