Книга Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова - Алексей Ковальков

• обезжиренный натуральный йогурт – 125 мл

• ягоды или фрукты (мелко порезанные) по вкусу

• сахарозаменитель, ваниль или корица по вкусу

Смешать лимонный сок с 75 мл воды, добавить желатин и замочить на 5 минут. Потом эту смесь нагреть на медленном огне, пока желатин не растворится, охладить. В миске взбить творог, йогурт и сахарозаменитель. Влить смесь лимона с желатином. Яичные белки взбить в пену, затем осторожно ввести в творожную смесь. На дно формы выложить порезанные на кусочки фрукты или ягоды, сверху вылить творожную смесь и поставить в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.

Итого: белка – 52,54 г; жиров – 2,9 г; углеводов – 15,46 г.

Диетические сырники

• творог мягкий обезжиренный – 500 г

• яйцо – 1 шт.

• сухофрукты (чернослив, курага) – 6 шт.

• натуральный йогурт (0%) – 125 мл

• стевия по вкусу

Все ингредиенты, кроме йогурта, выложить в чашу блендера и перемешать. Если нет блендера, то очень мелко нарезать сухофрукты и смешать их с остальными ингредиентами. Нагреть духовку до 180 °С. Выложить массу в силиконовые или бумажные формочки (вставленные в стеклянные или металлические формы). Выпекать 20–25 минут. Потом достать сырники, выложить на тарелку и перед подачей на стол полить натуральным йогуртом.

Итого: белка – 90,71 г; жиров – 6 г; углеводов – 41,38 г.

Сырники с корицей и яблоком

На 2 порции

• творог (1,8%) – 360 г

• яблоко (большое сладкое) – 1 шт.

• отруби – ½ стакана

• яичные белки – 2 шт.

• соль по вкусу.

Яблоко очистить от кожуры, натереть на крупной терке. Белки взбить с щепоткой соли венчиком. Шарики отрубей разбить в пакете кухонным молоточком. Все смешать с творогом. Можно добавить щепотку корицы или ванилина. Насыпать в мисочку измельченные отруби или клетчатку. Творожную массу брать столовой ложкой, выкладывая в отруби, слегка обвалять, чтобы не липли к рукам. Выложить в смоченное водой блюдо и запекать в микроволновке 5 минут при 100% мощности. Готовым сырникам дать постоять 5–10 минут. Или запечь в духовке при 180 °С в течение 20 минут. Дополнение: в этот день съесть на 1 яблоко меньше.

Итого: белка – 68,91 г; жиров – 1,78 г; углеводов – 34,09 г.

Маффины из овсяных отрубей с апельсиновой цедрой

• овсяные отруби – 250 г

• разрыхлитель – 1½ ч. л.

• ванилин – 20 г

• корица – 1 ч. л.

• кефир нежирный – 150 мл

• соль – ¼ ч. л.

• яичные белки – 2 шт.

• яблоки – 2 шт.

• апельсиновая цедра – 1 ст. л.

• сахарозаменитель по вкусу

Измельчить отруби в блендере. В отдельной емкости смешать отруби, разрыхлитель, ванилин и корицу. Затем в емкость добавить кефир и сахарозаменитель. Взбить белки с щепоткой соли. Порезать кусочками яблоки, добавить их и апельсиновую цедру в тесто. Тщательно размешать, затем ввести белки. Выпекать в форме для кексов в течение 30–40 минут при 220 °С.

Итого: белка – 31,41 г; жиров – 5 г; углеводов – 73,83 г.

Творожное мороженое

• творог обезжиренный – 200 г

• замороженные ягоды – 100 г

• натуральный йогурт – 3 ст. л.

• заменитель сахара по вкусу

Все смешать блендером и убрать в морозилку. Замораживать до состояния мороженого.

Итого: белка – 36,58 г; жиров – 1,8 г; углеводов – 14,72 г.

Маффины из тыквы

• тыква – 250 г

• яичные белки – 3 шт.

• яйцо – 1 шт.

• разрыхлитель – 1 ст. л.

• сахарозаменитель (сорбит) – 1 ч. л.

• молотое льняное семя – 6 ст. л.

• изолят протеина – 1–2 мерные ложки

• корица – 2 ст. л.

Тыкву натереть на мелкой терке. Яйцо и белки взбить миксером с сахарозаменителем. Все соединить. Разложить по формочкам и выпекать в духовке при 180 °С 40 минут.

Итого: белка – 46,44 г; жиров – 7,15 г; углеводов – 71,08 г.

Шоколадный кекс

• яичные белки – 4 шт.

• яичный желток – 1 шт.

• сорбит – ½ стакана

• молотые отруби – 1 стакан

• молоко (0,5%) – ½ стакана

• какао – 2 ч. л.

• сливочное масло – 5 г

• яблоко – 1 шт.

• корица, ванилин по вкусу

Белки размешать с сорбитом, добавить желток и отруби. Как следует размешать, добавить молоко и какао. Можно добавить соду, гашенную лимонным соком или кипятком. Все как следует размешать. По густоте должно быть не сильно жидкое, но и не густое. Форму смазать маслом, вылить часть теста, выложить нарезанное яблоко, посыпать его корицей и ванилином, залить оставшимся тестом и для украшения оставить еще пару кусочков яблока. Поставить в раскаленную духовку на 35–40 минут.

Итого: белка – 62,83 г; жиров – 24,88 г; углеводов – 181,68 г.

Принципы питания в дни силовых нагрузок

На определенном этапе проведения методики совершенно необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы. И наше питание также должно изменяться в соответствии с этими силовыми нагрузками.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Так как при силовых нагрузках организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то он все свои силы направляет на его накопление, а жиры как топливо его уже мало интересуют. В результате мы добиваемся конечной цели: перестраиваем обмен веществ, и человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Теперь его место среди людей, живущих по принципу «ем много, но не толстею».

Зачем вообще надо вводить силовые нагрузки? Если в конце второго этапа вы начинаете чередовать аэробную нагрузку с силовой, то ваш организм начинает путаться. Он не знает, что вы будете делать завтра и какой запас энергии ему следует накапливать. В результате, посомневавшись, он будет готовиться к силовой нагрузке как к наиболее новой и тяжелой для него. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов именно гликогена. Но не жиров! Ваш организм начинает планомерно перестраиваться. Он как бы перепрограммируется с процесса запасания (восстановления) жиров на запасание (восстановление) углеводов – гликогена. Что нам, собственно, и надо.