Книга Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - Юрий Шапошников

Рис. 142

Упражнения на гимнастической стенке

1. Вис спиной к гимнастической стенке. Поднимите согнутые ноги вверх – выдох. Опустите вниз – вдох. Затем поднимите ноги до горизонтального положения и зафиксируйте «угол» 3–5 секунд, после чего медленно опустите ноги в исходное положение. По мере тренированности поднимайте ноги с зажатым между ступнями набивным мячом (рис. 143).

Рис. 143

2. Лягте бедрами на гимнастический конь лицом вниз, ноги закрепите за рейку гимнастической стенки, руки поднимите за голову.

Прогните туловище вверх – вдох, опустите вниз – выдох. По мере тренированности держите в руках отягощение. Упражнение развивает мышцы спины (рис. 144).

Рис. 144

3. Сядьте на гимнастический конь, прямые ноги закрепите за рейку гимнастической стенки, руки поднимите за голову Медленно наклонитесь как можно больше назад – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте, держа в согнутых руках на груди отягощение, и в момент наклона назад делайте поворот туловища влево, а затем вправо. Упражнение развивает мышцы живота (рис. 145).

Рис. 145

4. Лягте на пол на спину головой к гимнастической стенке и возьмитесь руками за нижнюю рейку Поднимите ноги и таз до положения стойки на лопатках – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох (рис. 146).

Рис. 146

5. Вис лицом к гимнастической стенке. Одновременно отведите ноги назад-вверх, наклоните голову назад и прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (рис. 147).

Рис. 147

6. Стоя левым боком к гимнастической стенке, на расстоянии одного шага, обхватите левой рукой рейку на уровне пояса хватом снизу, а правой рукой рейку на уровне несколько выше головы. Попробуйте поднять ноги и туловище до горизонтального положения и зафиксировать «флажок» 3–5 секунд. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и мышцы живота (рис. 148).

Рис. 148

Упражнения с гимнастическим катком

Гимнастический снаряд – каток пока еще мало распространен среди любителей физических упражнений. Однако этот спортивный снаряд заслуживает к себе гораздо большего внимания: он отлично развивает гибкость, силу мышц рук и туловища. Если под рукой нет фирменного катка, то можно использовать обычную разборную гантель, держа ее за концы грифа. В этом случае достаточно оставить на грифе два диска большого размера.

Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием, движения делайте плавные, без рывков. При наклоне туловища вперед делайте выдох, а выпрямляя туловище – вдох. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз.

1. Опуститесь на колени, возьмите в руки гимнастический каток и поставьте его на пол около колен. Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед с одновременным наклоном туловища до касания грудью бедер. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 149).

Рис. 149

2. Встаньте на колени, возьмите гимнастический каток в руки и поставьте его на пол около колен. Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед, постепенно выпрямляя туловище до касания грудью пола. Сделав паузу в 2–3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение (рис. 150).

Рис. 150

3. Возьмите в руки гимнастический каток, лягте на пол грудью вниз и вытяните руки вперед. Надавливая на каток, начинайте двигать его прямыми руками к себе. Прогнитесь и старайтесь бедра не отрывать от пола. Сделайте вдох и обратным движением вернитесь в исходное положение (рис. 151).

Рис. 151

4. Сядьте на пол, гимнастический каток поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его в сторону до касания грудью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону (рис. 152).

Рис. 152

5. Сядьте на пол и согните ноги. Возьмите в руки гимнастический каток и подведите его под ступни ног. Не выпуская каток из рук, начинайте медленно выпрямлять ноги. Выпрямив ноги, постарайтесь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение (рис. 153).

Рис. 153

6. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите гимнастический каток и, наклонившись вперед, поставьте его на пол около ног. Опираясь на каток прямыми руками и не сгибая ноги в коленях, начинайте медленно двигать его вперед до касания грудью пола. Сделав паузу в 2–3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение. Если это упражнение окажется трудным, то первое время, возвращаясь в исходное положение, делайте промежуточную опору на колени (рис. 154).