Книга Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Положите на непригорающую сковороду 10 помидорок-черри и 1/4 ст. мелко нарубленного лука и обжаривайте до мягкости. Добавьте 1 яйцо, 1 яичный белок и 60 г копченой лососины; перемешивайте до готовности. Подавайте с 1 ст. свежей черники и 1/2 ст. нежирного натурального греческого йогурта.
4. Маффин с яйцом
Приготовьте на антипригарной сковороде яичницу-болтунью из одного яйца. Подавайте на цельнозерновом английском маффине с кусочком (30 г) чеддера. Добавьте к этому половинку яблока.
5. Печеные яйца
Обжарьте 1 ст. нарезаных грибов и 2 ст. рубленной капусты кале в жаропрочной форме или сковороде, сбрызнутой растительным маслом, так чтобы грибы и капуста стали мягкими (около 7 мин). Сдвиньте с огня в сторону. Добавьте взбитые яйца (1 яйцо + 1 белок); 2 ст. л. тертого пармезана и 2 ч. л. мелко нарезанной зелени базилика. Запекайте в духовке под решеткой гриля, пока яичная смесь не поднимется (2–3 мин). Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба с 1 ст. л. миндальной пасты.
6. Ягодный смузи
Смешайте в блендере 1,5 мерных ложечки сывороточного белка в порошке, 1/2 ст. свежей клубники, 1/4 ст. овсяных хлопьев и 1 ст. миндального молока. Добавьте воды, чтобы сделать пожиже, или льда, если хотите погуще.
7. Чернично-миндальный смузи
Смешайте в блендере 1 ст. свежей или мороженой черники, 1 ст. л. миндальной пасты, 170 г нежирного натурального греческого йогурта и 1/2 ст. обезжиренного молока до однородного состояния. Если нужно, разбавьте водой.
8. Горячая кинва
Добавьте к 1 ст. отварной кинвы 1/2 ст. обезжиренного молока, 1/4 ст. нарезанного кубиками яблока, 1 ст. л. изюма, 1 ст. л. накрошенного миндаля и щепотку корицы.
9. Мюсли про запас
Смешайте в чашке 1/2 ст. овсяных хлопьев (не мгновенного приготовления) с 2 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. натурального меда и щепотку корицы. Добавьте стакан воды, оберните пленкой и поставьте на ночь в морозилку. Подавайте холодным, добавив сверху измельченное яблоко.
10. Хрустящий завтрак
Залейте стакан мультизерновых хлопьев к завтраку стаканом обезжиренного молока и положите сверху 1/2 ст. свежей черники и 1 ст. л. тыквенных семечек.
11. Овсянка с арахисом
Отварите 1/2 ст. овсяных хлопьев в 1 ст. обезжиренного молока, согласно инструкции на упаковке. Выложите сверху 1/4 ст. свежей черники и 2 ст. л. несоленого арахиса.
12. Йогурт с наполнителем
Положите 170 г нежирного натурального греческого йогурта (далее во всех рецептах имеется в виду именно такой йогурт) и посыпьте сверху 1/4 ст. свежей черники, 2 ст. л. измельченного миндаля и 1/4 ст. л. зернышек граната. Подавайте к этому половинку рогалика с отрубями, намазанную 1 ст. л. маргарина, изготовленного без трансгенных жиров.
13. Йогурт с черникой и арахисом
Положите слоями в чашку 250 г йогурта, 1 ст. свежей черники и 2 ст. л. несоленого арахиса.
14. Йогурт с ореховым батончиком
Раскрошите ореховый батончик (с арахисом и инжиром) поверх 170 г йогурта.
15. Сладкий-сладкий картофель
Испеките батат среднего размера в духовке или микроволновке до мягкости. Надрежьте, посыпьте корицей и 2 ст. л. измельченных грецких орехов; полейте 2 ч. л. меда. Подайте вместе со 170 г йогурта.
16. Печеный грейпфрут
Полейте половинки разрезанного грейпфрута 1 ч. л. меда. Держите под решеткой гриля до тех пор, пока мед не начнет пузыриться и темнеть (около 5 мин). Подавайте с кусочком цельнозернового тоста, намазанного 1,5 ст. л. миндальной пасты.
17. Печеное яблоко
Удалите из яблока сердцевину и поставьте его в небольшую жаропрочную форму. Заполните отверстие в яблоке 2 ст. л. измельченных грецких орехов и залейте сверху 2 ч. л. меда. Налейте в форму немного воды. Запекайте при 180°C около 25 мин. Подайте на стол вместе со 170 г йогурта.
18. Хрустящие хлебцы с артишоками и пармезаном
Выложите на 2 богатых волокнами хрустящих хлебца 1 ст. измельченных консервированных донышек артишока (предварительно их следует ополоснуть и обсушить). Посыпьте каждый кусочек 1/2 ст. л. тертого пармезана. Поставьте в микроволновку на 30–60 секунд, чтобы сыр растаял. Вместе с хлебцами подайте 170 г йогурта, политого 1 ст. л. меда.
19. Медовые вафли
Намажьте 2 ч. л. миндальной пасты и столько же меда на 2 обжаренные цельнозерновые вафли. (Первым в списке ингредиентов должна стоять цельнозерновая мука.) Сверху положите нарезанную ломтиками половинку небольшого банана.
20. Миндальный маффин
Намажьте 1,5 ст. л. миндальной пасты на цельнозерновой английский маффин. Подавайте с киви.
21 Пита с лососем
Положите в цельнозерновую питу диаметром 17 см 60 г несоленого копченого лосося, 3 кружочка красного репчатого лука и 1 ломтик сливочного плавленого сыра.
22. Съешь и беги
1 яйцо вкрутую, 1 ст. свежей вишни, 3 ст. л. несоленого арахиса.
23. В погоню
Смешайте 1/4 ст. несоленого арахиса, 1/4 ст. мультизерновых крендельков, 2 ст. л. сушеной вишни и 2 ст. л. тыквенных семечек.
24. Пора, проснись
1 баточник с фруктами и орехами и большая (450 мл) кружка кофе с обезжиренным молоком.
25. Завтракаем в кафе
Овсянка, посыпанная орешками, и большая (330 мл) кружка кофе с обезжиренным молоком.
(Выбирайте любой, в каждом около 450 ккал)
Обед на работе – не только повод прерваться и отдохнуть; обед – время подзарядиться сытной, но не способствующей откладыванию жира пищей. В блюдах, приготовленных по нашим рецептам, много овощей и других суперпродуктов, которые позволяют как следует наесться, не перегружая себя калориями. После такого обеда можно не мечтать о буфете; обмен веществ после него активен, что позволяет к тому же худеть. Если вы отказались от прежних пищевых привычек и перешли на наши рецепты, мы советуем вам также ввести в обычай прогулку до или после обеда; она отвлечет вас и позволит избавиться от нежелательных калорий. С другой стороны, не забывайте об обеде даже в самые занятые дни; пропустив обед, позже вы наверстаете его с лихвой. Важно поесть прежде, чем захочется кидаться на все вокруг, – даже если для этого придется жевать между телефонными звонками; это позволит вам оставаться энергичной в течение всего дня.
