Книга Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию - Джеф Галловэй

Другие источники стресса/давления:

Примитивное генетическое программирование: рефлексы выживания, которые были необходимы для охотников-собирателей или пещерных людей, но не в нашу эпоху (например, проблемы управления гневом).

Неправильное обучение: поведенческие модели, заученные в детстве, когда мы подражали родителям, учителям, тренерам, которые просто не знали правильных методов или концепций (или не знали, что им подражают). Даже когда мы узнаем, что эти ранние уроки не были логичными или правильными, детское программирование активизирует тревогу, когда мы начинаем применять положительный метод, вступающий в конфликт с отрицательным.

Неразрешенные проблемы детства/подросткового возраста: рано развившееся чувство неудовлетворенности, недовольства собой, вызванное невниманием, недостатком любви и заботы в детстве, неразрешенными спорами, неуважением, убеждением, что вы неудачник, и т. п.

Текущий стресс из-за ситуации на работе, в семье и т. п.: подобный стресс чаще всего вызван конфликтными жизненными ситуациями, которые вы не в состоянии контролировать. Вот несколько примеров: вам приходится работать под началом того, кто принимает неправильные решения; между вами и вашей второй половиной существуют внутрисемейные разногласия; вы хотите дать детям некоторую свободу, но они ведут себя подозрительно.

Борьба со стрессом/давлением

Прежде чем перепрограммировать рефлексы и раскрыть свой потенциал, чтобы наслаждаться бегом, мы должны разобраться с проблемами. Каждый совершенный вами позитивный шаг даст вашему сознанию возможность отобрать контроль у подсознания.

• Вам не нужно полностью искоренять стрессовую ситуацию, чтобы сохранять мотивацию, но вы должны честно признать наличие стресса. Честность – лучшая политика, а отрицание приводит к усилению стресса.

• Вы должны признать, что стресс вызывает снижение мотивации/боль/снижение умственной концентрации. Пока вы не предпримете сознательное действие и не попытаетесь понять, что происходит, подсознание будет контролировать ситуацию, которая, в свою очередь, будет все более ухудшаться. Простое утверждение, адресованное самому себе («Я испытываю стресс, и я это преодолею»), – вот первый шаг на пути к задействованию лобной доли, которая возьмет рефлекторные мысли и действия под свой контроль.

• Для того чтобы максимально снизить стресс, нужно четко определить его источники. Просмотрите список источников стресса, представленный выше, и выделите «основных подозреваемых». Помните: вам необязательно решать проблему, чтобы полностью устранить ее. Просто скажите себе: я знаю, что конкретно вызывает у меня стресс.

Позитивные шаги

1. Разработайте стратегию, которая позволяет левому полушарию сознательно преодолевать рефлексы. Следуйте планам, представленным в главе «Психологические тренировки». Даже если вы просто скажете себе, что у вас есть план и вы в него верите, это может изменить выделение гормонов и начать передавать положительные сигналы через разум-тело.

2. Давление со стороны и самодавление следует осознать, и его можно регулировать, если просто поговорить с людьми, которые чего-то ждут от вас. Стоит задать вопрос: «Чего вы от меня ждете в данной области?» Откровенный разговор с важными для вас людьми поможет разработать планы для понимания, регулирования и управления ожиданиями. Активные действия в каждой из этих областей помогут вам держать ситуацию под контролем и улучшить настрой.

3. Посредством психологического тренинга возможно перепрограммировать рефлексы. В главе «Психологические тренировки» вы узнаете, как пошагово справляться со стрессовыми ситуациями, разбив их на отдельные части. Это сделает задание выполнимым, отчего продолжится выработка положительных выделений, что позволит пептидам передавать позитивные сигналы по всему организму.

4. Неспешная пробежка с правильным соотношением бега – ходьбы – бега стимулирует выработку эндорфинов, которые сами по себе создают положительные изменения. Эндорфины сильно изменяют настрой.

5. Серия позитивных действий вырабатывает движущую силу. Разум и тело чувствуют, что ситуация улучшается, отчего снижается уровень стресса. Может активизироваться режим восстановления, который снимает ограничения кровотока. Положительные пептиды соединяются с рецепторными молекулами и передают позитивные сигналы.

Инструменты, дающие вам контроль

Большинство бегунов, с которыми я работал по поводу проблем с мотивацией, сами обеспечивают себе стресс. Часто люди не понимают принципов тренировки или как поставить перед собой реалистичную цель. Ниже перечислены основные источники стресса/давления, испытываемых при беге, а также указаны страницы этой книги, на которых вы найдете решение данных проблем.

• Цель кажется неосуществимой – см. раздел «Волшебная миля» на стр. 76–80. Я предлагаю начинающим пробежать первую дистанцию, только чтобы «финишировать». После этого в качестве мотивации можно использовать реально достижимые улучшения. Но при нереалистичной цели или такой, которая едва достижима, возникающие сомнения, чувство неуверенности и непомерно тяжелые тренировки, необходимые для выполнения поставленной перед собой задачи, усиливают стресс. Вы можете считать «волшебную милю» предсказанием своего лучшего результата, как указано в упомянутом выше разделе. Затем вы можете приспособиться к неидеальным условиям. Таким образом вы берете себя под контроль, снижаете стресс и обеспечиваете выработку положительных пептидов. Результат: улучшенный настрой.

• Вы не подготовлены к забегу – увеличение тренировочной дистанции по сравнению с дистанцией предстоящего марафона существенно повышает мотивацию во время последнего месяца перед забегом и во время самого забега (по словам опытных бегунов). Совмещая элементы, вы обретаете контроль над собой. Это укрепляет вашу уверенность в себе и стимулирует выработку веществ, отвечающих за позитивный настрой.

• Слишком высокая скорость во время бега на длинные дистанции – по собственному опыту могу сказать, что основная причина получения травм и переутомления у бегунов – это превышение скоростного лимита во время забегов на длинную дистанцию, а также недостаточно частые перерывы на ходьбу. Большинство бегунов, которые делают это, не знают, что их скорость слишком высока. Бегуны, раньше испытывавшие «выгорание» из-за того, что бежали слишком быстро, обычно существенно улучшают настрой, снижая скорость. В том, чтобы бежать на длинную дистанцию быстро, нет никаких преимуществ, а я пока не обнаружил скорость, которую счел бы недостаточной. «Я пришел к выводу, что на длинные дистанции лучше бежать по меньшей мере на 2 минуты в милю медленнее, чем сейчас принято в марафоне. Если вас одолевают сомнения, лучше еще снизить скорость».

• Вы бежите слишком долго, прежде чем прерваться на ходьбу – см. раздел о беге и ходьбе на стр. 105–108. Делая более частые перерывы на ходьбу, вы обеспечите более полезное воздействие эндорфинов и понизите уровень физического стресса. В какие-то дни сегменты можно регулировать в зависимости от самочувствия. Во время бега на длинную дистанцию выберите более приемлемое для себя соотношение бега и ходьбы.