Книга Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - Адам Чейз

На чем же тогда строится стратегия для ультра, если не на цифрах и сплитах? Ваша цель – до самого конца гонки сохранять запас топлива. Золотое правило ультрабегунов: если вы думаете, что начали гонку слишком медленно, значит, вам стоит замедлиться еще сильнее. Адреналин в начале забега всегда будет вас подстегивать, и вы, скорее всего, стартуете слишком быстро. Семья и члены вашей команды будут поддерживать вас на станциях помощи, вы начнете ускоряться, но этот заряд обычно заканчивается через милю-другую. Вы можете отлично чувствовать себя в середине дистанции, но не забывайте, что вам остается бежать еще 12 часов или около того, в зависимости от соревнования.

Для успешного финиша в сверхмарафонских пробегах нужны дисциплина и строгое следование плану. Поверьте, каким бы медленным ни был ваш темп, забег на 50 или 100 миль заставит вас исчерпать практически все запасы энергии. И никто никогда не обвинит вас в том, что вы мало старались, раз медленно бежали!

Давайте представим, что вы тренировались и готовились к тому, чтобы бежать в начале по 12 минут на милю[3], и этот темп для вас комфортен. В начале гонки вы чувствуете себя прекрасно, поэтому решаете немного поднажать и пробегать первые мили за 11 минут[4]. Позволит ли это вам быстрее финишировать в забеге на 100 миль? Математически, кажется, все именно так. Но на самом деле, ускорив темп, вы не только не сможете финишировать быстрее, но рискуете и вовсе не завершить гонку.

Никто из нас не любит замедляться, но во время ультра это нормально. Заведите себе внутренний ограничитель, как те, что встроены в спортивные машины: не позволяйте себе разгоняться, чтобы не растратить все физические и моральные силы.

Определение темпа на ультрамарафоне – это не только и не столько про каденс и цифры, сколько про достижение определенного уровня комфорта, про необходимость прислушиваться к своему дыханию. Вам нужно сохранить силу и хорошее самочувствие для долгой дороги.

На ультрамарафоне вы пробежите столько, сколько не бегали раньше. Путь будет казаться бесконечным, и стоит заранее настроить себя на это, чтобы держать правильный темп. Когда мне становится трудно, я просто напоминаю себе, как ненавидел сидеть целый день в классе и офисе.

Помню, как бежал первые мили Angeles Crest 100 с моим другом Томми Нильсоном. Он поинтересовался, как я воспринимаю эту дистанцию. Я ответил: «Просто долгий, долгий бег среди гор и деревьев». Это был немного расплывчатый и, пожалуй, легкомысленный ответ – с учетом того, сколько впереди было миль, – но в целом вам нужен именно такой подход, когда стоящая перед вами задача кажется слишком большой.

Во время тренировок вы поймете, какой темп комфортен для вас – и его поиск должен стать одной из ключевых задач вашей подготовки. Комфортный – значит сохраняющий вашу выносливость, как психологическую, так и физическую, и позволяющий сосредоточиться на других важных аспектах: дыхании, питье и питании.

На тренировках поддерживать определенный уровень комфорта сравнительно легко. На гонке, которая будет примерно в два раза длиннее вашей самой длинной тренировочной пробежки, вам не удастся поддерживать этот темп все время. На тренировках я часто напоминаю себе: «Сейчас я бегу гораздо быстрее, чем мне будет нужно бежать на Western States!» Учитывайте разницу между длинными тренировками и соревнованиями.

В конкурентном сверхдлинном беге практикуются негативные сплиты (наращивание темпа по ходу гонки). Лучшие результаты ультрамарафонцев, которые я знаю, обычно достигались именно с негативным сплитом, когда вторая половина гонки пробегалась быстрее первой. Негативный сплит при желании можно практиковать во время тренировок. Во время пробежки длиной 30 миль[5], последние шесть из которых вы, как правило, медленно возвращаетесь домой[6], попробуйте придержать себя в первой половине тренировки и пробежать эти последние мили быстро. Можно также практиковать прогрессивный бег длительностью до 20 миль[7], увеличивая скорость каждые пять миль[8]. Такие тренировки дадут вам уверенность в том, что вы можете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет уже много миль.

Техника трейлового бега

Чтобы как можно лучше подготовиться к ультрамарафону, каждую неделю вы должны планировать одну или две специфические тренировки, условия которых максимально приближены к тем, что ждут вас в день гонки. Если вы будете бежать по трейловому маршруту (а большинство ультрамарафонов проходят по ним), значит, вам нужно проводить эти тренировки по трейлам, а не по дороге, и по трассам с непредсказуемым ландшафтом и холмами, а не по ровной поверхности.

А если рядом со мной нет трейловых маршрутов?

Я не соревновался на высочайшем уровне, пока не переехал в Эшланд, где имел доступ к трейловым маршрутам каждый день. Постоянный бег по маршрутам с непредсказуемым рельефом обеспечил рост не только моих навыков, но и уверенности в дни забегов.

В реальности, конечно, большинство из нас не имеет доступа к трейлам и не живет у подножия гор с подходящими градиентами для подготовки к гонкам. И я не предлагаю вам переезжать из-за вашего увлечения бегом! Я просто рекомендую имитировать, насколько это возможно, условия предстоящей гонки, используя те маршруты, что есть в вашей округе, или даже пользуясь тредмилом (беговой дорожкой).

Если имитировать условия никак не получается – хотя бы подготовьтесь морально, как следует изучив профиль трассы. Знание всех нюансов предстоящей трассы – гораздо лучше, чем ничего. В конце концов, ультрамарафоны – это во многом про ментальную подготовку, так что не пренебрегайте ей. Я провел немало ночей за изучением карт Google Earth, прикидывая, как выбраться из какого-нибудь болота и где отдохнуть после него.

Вы можете быть очень опытным бегуном по шоссе, но вам все равно будет чему поучиться в трейловом беге. Неровная и постоянно меняющаяся поверхность, мягкий грунт, крутые подъемы и спуски, узкие тропы, места, где нужно карабкаться, – все эти элементы делают трейловый бег особенным. К нему можно привыкнуть, только практикуясь.

Ваш результат будет лучше, если вы потратите время на адаптацию к этим условиям, задействуя разные группы мышц и привыкая к дополнительным движениям, которых требует пересеченная местность. Вы также можете практиковать навигацию. Когда вы бежите Бостонский марафон, к примеру, вы знаете, что Холм Разбитых Сердец[9] ждет вас на 32-м километре, вы понимаете, что он собой представляет, и можете к нему подготовиться с помощью специальной тренировки. На трейловых забегах с этим сложнее. Вам нужно постоянно быть готовым к неожиданностям. Каждый фрагмент трассы может быть новым. И тренировка на самых разных поверхностях поможет вам быть готовым ко всему в день гонки.