Книга Как избавиться от боли в спине - Ирина Котешева

3. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе Выполнить наклон корпуса влево с одновременным поднятием вверх правой руки. На вдохе – вернуться в и.п. То же упражнение Выполнить вправо. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

4. И.п. – стоя, повернувшись левым боком к спинке стула и придерживаясь за нее левой рукой. Сгибая правую ногу в коленном суставе, поднять ее под прямым углом, с помощью руки отвести колено максимально в сторону. Затем вернуться в и.п. Повернувшись к стулу правым боком, Выполнить упражнение левой ногой. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.

5. И.п. – стоя, повернувшись к спинке стула правым боком и придерживаясь за нее правой рукой, левая рука на поясе. Согнуть левую ногу в колене, отвести правую ногу максимально назад и принять положение глубокого выпада. Сделать несколько пружинящих движений вниз и вернуться в и.п. Затем повернуться к стулу левым боком и Выполнить упражнение, сгибая правую ногу. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание свободное. Темп средний.

6. И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. На выдохе сесть на пол слева от ног, опираясь на левую руку, на вдохе – вернуться в и.п. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.

7. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы при помощи рук максимально приближены к ягодицам. На выдохе широко развести колени, стараясь достать пол, и соединить стопы. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

Рис. 84. Примерный комплекс упражнений во втором периоде беременности

8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимая таз вверх, развести колени; опуская таз, колени соединить. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

9. И.п. – лежа на спине, руки под головой, ноги прямые. Поочередное поднимание вверх прямых ног. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

10. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки под поясницей. Поочередно каждой ногой выполнить круговые движения в тазобедренном и коленных суставах, имитируя езду на велосипеде. Повторить 4–6 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.

11. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты под углом 80–90° к туловищу. На выдохе развести прямые ноги в стороны (а), на вдохе – скрестить их (б). Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

12. И.п. – лежа на левом боку, левая рука под головой, правая – вдоль туловища, ноги вместе. Поднять вверх правую ногу и отвести максимально назад, не сгибая в колене; вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.

13. И.п. – стоя на четвереньках. На вдохе поочередно поднимать прямую ногу вверх и назад и одновременно вытягивать вперед и вверх противоположную руку. На выдохе – вернуться в и.п. Корпус не сгибать. Выполнить поочередно каждой рукой и ногой 3–5 раз. Темп средний.

Завершая гимнастику, медленно, спокойно походить по комнате в течение 3–4 мин.

Это надо знать

Если вы беременны и вас беспокоит боль в пояснице, старайтесь несколько раз в день по 2–3 мин ходить на четвереньках. В этом положении происходит разгрузка позвоночника, что и ведет к исчезновению боли. Кроме того, старайтесь работу по дому выполнять стоя на коленях, сохраняя спину прямой. Можно подметать пол и гладить белье (положив гладильную доску на пол), используя это положение.

Гимнастика в третьем периоде беременности (32–40 недель)

Этот период характеризуется быстрым ростом и развитием плода. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижимаются к диафрагме увеличенной маткой. Большое напряжение испытывает сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Цель занятий:

1. Улучшение дыхания и кровообращения.

2. Борьба с застойными явлениями.

3. Стимуляция деятельности кишечника.

4. Увеличение эластичности тазового дна.

5. Сохранение тонуса мышц брюшной стенки.

6. Увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника.

7. Обучение дыханию во время схваток.

Во время декретного отпуска у женщин появляется больше свободного времени и можно уделять гимнастике не 15–20 мин, а полчаса и даже час. Ни в коем случае нельзя переутомляться, так как даже незначительные усилия могут вызвать сердцебиение, одышку, слабость. Хорошо повторять комплекс упражнений 2–3 раза в день, но не раньше, чем через полтора-два часа после еды.

Примерный комплекс упражнений в третьем периоде беременности (32–40 недель) (рис. 85)

1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походить обычным шагом, на носках, на наружной и внутренней стороне ступни, скрестным шагом. Темп медленный. На каждый вид ходьбы отвести 1–2 мин. Дыхание не задерживать.

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу впереди сцеплены в «замок». Вдох – поднять руки вверх. Выдох – вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–4 раза. Спину в пояснице не прогибать.

3. И.п. – стоя левым боком к спинке стула и держась за нее левой рукой, ноги на ширине плеч. Выполнить наклоны корпуса вперед, вправо и назад. Повторить каждый наклон 2–4 раза. Затем повернуться к спинке стула правым боком и повторить упражнение. Темп средний. Дыхание произвольное.

Рис. 85. Примерный комплекс упражнений в третьем периоде беременности

4. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – отставить ногу в сторону. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.

5. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох – поднять прямую ногу вверх, выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.

6. И.п. – сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поворачивать корпус с разведением прямых рук в стороны. На выдохе – вернуться в и.п. Темп средний. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону.

7. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Вдох – поднять таз, выдох – опустить. Повторить 3–5 раз. Темп средний.

8. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки под головой. На выдохе медленно согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, привести колено к животу и медленно выпрямить ногу вверх, на вдохе ногу опустить. Темп медленный. Повторить 3–4 раза каждой ногой.