Книга Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз

Боковая планка (side plank)

Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. Правая нога должна лежать на левой, обопритесь на правый локоть и бедро. Левую руку расположите вдоль туловища. На выдохе втяните живот и поднимите бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. Продержитесь как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты. Чтобы усложнить упражнение, можно после поднятия бедер опустить их в исходное положение. Выполните полный сет на одну сторону, затем перевернитесь. Грудь вперед, плечи назад, позвоночник выпрямлен. Такая планка изолирует внешние и внутренние косые мышцы.

Боковая планка с поднятием бедра (side plank with inner thigh raise)

Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. Правая нога находится за левой. Облокотитесь на правый локоть и ногу. Левую руку расположите вдоль туловища. На выдохе втяните живот и поднимите бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. Из такого положения поднимите левую ногу вверх, постарайтесь не сгибать ее в колене. Выполните полный сет на одну сторону, затем перевернитесь. Грудь вперед, плечи назад, позвоночник выпрямлен. Такая планка изолирует внешние и внутренние косые мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Вытянутая планка (extended plank)

Примите позу планки, но теперь поставьте руки на 10 см дальше головы вперед. Продержитесь как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты. Такой вид планки дает хорошую нагрузку на мышцы живота, так как руки уже не держат весь вес тела.

Перевернутая планка (reverse plank)

Сядьте на пол, вытяните ноги. Поставьте руки позади вас под плечами, пальцы смотрят вперед. Вытяните носки и на выдохе напрягите живот, поднимите бедра. Если ваша шея достаточно сильная и гибкая, можете опустить голову назад. Держите ступни и ладони прижатыми к полу. Не опускайте бедра.

Планка с гантелями (plank row)

Примите позу планки, в каждой руке по гантели. Сделайте жим правой рукой к груди несколько раз подряд. Не отводите локти в стороны. Балансируйте на левой руке и ногах. Медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Повторите на левой руке.

Подъем в планке (plank up)

Примите позу планки. Положите предплечья на пол поочередно, так чтобы локти располагались под плечами. Поднимитесь сначала на одну руку, а затем на другую.

Скручивание в планке (plank twist)

Примите позу планки. Удерживая эту позу, выдохните и подтяните правое колено к левой подмышке. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левом колене. В такой планке прорабатываются не только мышцы живота, но и внутренние косые.

Планка с приседанием (squat thrust)

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы, трицепсы.

Выполнение упражнения. Примите позу планки, расставьте ноги на ширине плеч. Подогните колени и прыгните в присед. Быстро выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Не расслабляйте живот и не прогибайтесь в пояснице.

Вариации

Приседание с прямыми ногами (straight leg squat thrust)

Примите позу планки, расставьте ноги на ширине плеч. Не сгибая ноги (насколько это возможно), прыгните в присед. Постарайтесь напрягать нижнюю часть живота, чтобы притянуть ноги. В итоге вы должны стоять на прямых ногах и руками держаться за носки. Также быстро прыгните в исходное положение, повторите. Не расслабляйте живот и не прогибайте спину в пояснице.

Харпи (harpy)

Примите позу планки, расставьте ноги на ширине плеч. Между ног поставьте тренировочную скамейку или платформу. Держите корпус прямо и прыжком поставьте ноги на платформу. Не прогибайте ноги в коленях. Затем резким движением опустите ноги в исходное положение. Старайтесь не сбавлять скорость.

Плиометрические прыжки на степ (step plyo)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте перед степом или платформой высотой около 30 см. Поставьте правую ногу на степ.

Выполнение упражнения. Отталкиваясь правой ногой, подпрыгните и поменяйте ноги местами. Таким образом, левая нога будет на степе, а правая на полу. Повторяйте, меняя ноги. Выдыхайте каждый раз, отталкиваясь от степа. Держите постоянную скорость, чтобы не снижался пульс.

Советы. Следите за тем, чтобы отталкиваться от ноги на степе, а не от ноги на полу. Всегда приземляйтесь на слегка согнутое колено. Не расслабляйте живот. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

Вариации

Боковые плиометрические прыжки на степ (side step plios)

Встаньте сбоку от степа или платформы. Поставьте правую ногу в центр степа. Отталкивая от правой ноги, подпрыгните в бок и приземлитесь на другой стороне степа, и поменяйте ноги местами. Таким образом, левая нога будет на степе, а правая на полу. Повторите на левой ноге. Выдыхайте каждый раз, отталкиваясь от степа. Держите постоянную скорость, чтобы не снижался пульс.

Поднимание гантелей через стороны (lateral shoulder raise)

Мышцы: латеральная головка плеча.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите в каждую руку гантель, ладони смотрят внутрь.

Выполнение упражнения. Выдохните и поднимите гантели до положения параллельного полу. Задержите. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Советы. Держите ладони по направлению к телу или полу во время выполнения упражнения. Таким образом не будут задействованы бицепсы. Не замахивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.

Поднимание коленей на весу (hanging Abs)

Мышцы: нижние отделы пресса, поперечные мышцы живота, тазобедренные суставы.