Книга Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - Юрий Шапошников

Рис. 116

2. Стоя, палка в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки, поднимите палку на грудь – вдох, медленно опустите вниз – выдох. Выполняя упражнение, не двигайте туловищем и ногами. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 117).

Рис. 117

3. Стоя, палка горизонтально за головой, руки шире плеч хватом сверху. Держитесь прямо, смотрите перед собой. Поднимите палку вверх и сделайте вдох. Четко зафиксировав палку вверху, плавно опустите ее в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 118).

Рис. 118

4. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, медленно повернитесь налево, затем направо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов – выдох. Выполняя упражнение, ступни с места не сдвигайте. Упражнение развивает мышцы спины, брюшного пресса и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 119).

Рис. 119

5. Сядьте на стул, ноги держите на ширине плеч. Возьмите палку хватом снизу и поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (рис. 120).

Рис. 120

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите палку за середину разным хватом, вытяните руки так, чтобы палка была вертикально. Медленно поворачивайте кисти рук влево и вправо. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 121).

Рис. 121

7. Сядьте на пол, закрепите ступни ног за неподвижную опору, палку поднимите на грудь. Медленно опуститесь на спину – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 122).

Рис. 122

8. Лягте на спину, палка на полу за головой. Вытянутыми руками возьмите палку, сделайте вдох, медленно поднимите ее, затем опустите на бедра – выдох. Снова поднимите палку и опустите на пол за голову. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и грудные мышцы (рис. 123).

Рис. 123

9. Лягте на пол на спину, возьмите палку руками хватом шире плеч и положите ее на грудь. Выжмите палку вверх – выдох, медленно опустите на грудь и сделайте глубокий вдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, груди и трехглавые мышцы плеча (рис. 124).

Рис. 124

10. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, во время наклона вперед – выдох. Упражнение развивает мышцы спины (рис. 125).

Рис. 125

11. Палка горизонтально в опущенных руках за спиной, хватом сверху. Сгибая руки, поднимите палку как можно выше – вдох. Опустите палку в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук (рис. 126).

Рис. 126

12. Стоя, ноги врозь, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь влево, затем вернитесь в исходное положение. После этого проделайте наклон вправо. В исходном положении – вдох, во время наклона – выдох. Упражнение развивает боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 127).

Рис. 127

13. Стоя, пятки вместе, носки врозь, палка горизонтально за головой. Сделав вдох, медленно присядьте на носках, одновременно выжимая палку вверх – выдох. Вернитесь в исходное положение. Упражнение развивает мышцы ног, мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (рис. 128).

Рис. 128

14. Поднимите палку двумя руками на грудь, смотрите прямо перед собой. Проделайте пружинящие покачивания вверх – вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы ног (рис. 129).