Книга Ци-бег - Кэтрин Дрейер

Обычно при утомлении техника начинает разваливаться, что, в свою очередь, приводит к еще большим затратам энергии. Что следует делать при наступлении усталости:

• Укоротите шаг.

• Выправите осанку. Обязательно ставьте стопы позади туловища, а не впереди него.

• Сохраняйте наклон, но не сгибайтесь в пояснице.

• Снизьте темп, пока не восстановятся силы.

• Дышите главным образом животом и увеличьте частоту дыхания. Некоторые устают от того, что дышат слишком медленно.

• Поднимите глаза и погрузитесь в окружающий мир. Не концентрируйтесь на утомлении, иначе устанете еще больше. Смотрите по сторонам и черпайте энергию из окружающих пейзажей.

• Расслабьте плечи. Через каждые 3 км выпрямляйте руки и позволяйте им свободно висеть вдоль тела в течение 30 секунд.

• Подбирайте пятки и заставляйте стопы двигаться по окружности. Не волочите ноги.

• Постарайтесь расслабить каждую мышцу, особенно те, что устали или болят. Это поможет сохранять прохождение энергии через перегруженные области.

Меня поражает, насколько уставшим я становлюсь, стоит мне лишь подумать о том, как я устал. С другой стороны, меня изумляют возможности моего тела, когда оно выровнено и расслаблено.

БОЛЕЗНЬ И БЕГ

Я не бегаю, когда у меня температура, когда нахожусь в стадии выздоровления после простуды или когда испытываю недомогание, а температура на улице ниже нуля. Но при других обстоятельствах я выхожу на пробежку, потому что это заставляет работать мое сердце, расширяет легкие, способствует циркуляции лимфы, не говоря уже о Ци. Опять повторюсь, если вы доверитесь своему Восприятию тела, то оно подскажет вам, как поступить.

ПОКУПКА КРОССОВОК

• Как определить необходимость приобретения новой пары кроссовок. Вынув из коробки новую пару обуви, напишите на ее задней стороне текущую дату. Отбегав в ней 4 месяца, оцените, испытываете ли вы какой-либо дискомфорт в ногах (больше, чем обычно) во время или после тренировок. Если асфальтовое покрытие кажется более жестким или при беге по пересеченной местности ноги устают сильнее, то поменяйте кроссовки. Если эти ощущения пропали уже на первой тренировке в новой обуви, значит вы сделали правильный выбор. В противном случае вернитесь к главе 4. Если вы записываете в дневнике пройденные километры, меняйте кроссовки приблизительно через каждые 800 км. Эта дистанция может меняться в сторону увеличения по мере того, как ваш бег будет становиться более грациозным и плавным. В своей соревновательной паре с плоской подошвой мне удалось пробежать 1200 км. Но это скорее исключение, чем правило.

• Как правильно выбрать кроссовки. Ниже приводится краткое руководство по покупке беговой обуви. Кроссовки нужно оценивать по трем критериям: комфорт, гибкость подошвы и вес. Именно в таком порядке.

(1) Первое и самое главное — выбирайте удобные кроссовки. Они должны сидеть как перчатки, без какого-либо стеснения в носке. Зайдя в спортивный магазин, попросите продавца принести качественные кроссовки вашего размера — легкие и гибкие — никакого ширпотреба. Примерьте все кроссовки, чтобы выбрать наиболее подходящие. В обуви должно быть достаточно места для пальцев. Они ни в коем случае не должны касаться носков кроссовок. Стопа не должна быть сдавленной. Чем больше кроссовки напоминают домашние тапочки, тем лучше.

(2) Следующее, на что нужно обратить внимание, — это гибкость подошвы. Держа кроссовок одной рукой за носок, а другой за пятку, согните его так же, как он сгибался бы при беге (рис. ПО). Посмотрите, где он сгибается. Хорошие кроссовки должны сгибаться точно в области подушечек пальцев (непосредственно на границе носковой части обуви). Если кроссовки сгибаются в средней части, подошвенные мышцы стопы будут перерастягиваться. Если же кроссовки не сгибаются вовсе и кажутся жесткими по всей длине подошвы, забудьте о них. Кроссовки, которые плохо гнутся, заставляют при беге подниматься на носки и, тем самым, перегружают икроножные мышцы.

(3) Отдавайте предпочтение легким кроссовкам, которые обладают определенными амортизационными свойствами. В некоторых обувных магазинах в распоряжение покупателей предлагаются весы. Если вес кроссовок среднего размера превышает 400 г, значит, они вам не подходят. Зачем вам армейские ботинки? Хорошие тренировочные кроссовки с плоской подошвой должны весить не более 300 г, а лучше 220-250 г. В целом, чем больше весят кроссовки, тем они жестче, поэтому спрашивайте в магазинах соревновательную или тренировочную обувь с плоской подошвой. Если вы только начали изучать Ци-бег и используете кроссовки во многом как средство поддержки, то на более гибкую и легкую обувь можно переходить постепенно, по мере совершенствования техники бега. Более нейтральная обувь, не обеспечивающая специальной поддержки, приучает ноги делать то, что необходимо для бега, а не перекладывать на кроссовки всю работу.

Однажды в Сан-Франциско я отправился в китайский квартал, чтобы купить пару обуви для Тай Цзи. Когда я объяснил китаянке, стоявшей за прилавком, что именно я хочу, она бросила взгляд на мои кроссовки и сказала: «Я не понимаю зачем американцы носят обувь, подобно этой... ведь они лишь дурачат ноги».

То, что она сказала, может быть в не очень утонченной манере, означало, что чем меньше обуви на ногах, тем больше ноги учат тело двигаться правильно.

Например, у людей, бегающих босиком, техника бега, как правило, намного совершеннее, чем у людей, которые носят кроссовки. Пробегите круг по стадиону без кроссовок. Посмотрите, что произойдет с техникой бега. Вы перестанете опускаться на пятку. Бег босиком заставит вас приземляться на среднюю часть стопы. Он также вынудит вас наклоняться вперед и держать тело впереди того места, где ноги касаются земли. Вот так ноги учат тело правильному бегу. Меньше — лучше.

Если вам удастся найти кроссовки, которые действительно вам подходят, то не упускайте возможность и приобретите сразу три или четыре пары, если позволяет бюджет. Так вы обезопасите себя, если их нельзя будет нигде купить в ближайшие шесть месяцев. Найти хорошие кроссовки так же сложно, как найти добросовестного механика или выиграть в лотерею.

Для бега по пересеченной местности нужны кроссовки с рельефной подошвой — с выступами для улучшения сцепления на грязных поверхностях. Но будьте осторожны, кроссовки обозначенные как «trail shoes» (обувь для пересеченной местности), как правило, очень жесткие и громоздкие. Ищите пару, которая не отрывает вас слишком высоко от земли и плотно облегает ноги. Если кроссовки чрезмерно свободные, ноги будут ерзать по ним из стороны в сторону при боковых движениях, свойственных для бега по пересеченной местности.

• Разнашивание кроссовок. Купив новые кроссовки, не выходите в них сразу же на длительную пробежку, вначале разносите их. Дайте возможность телу привыкнуть к новой обуви, а обуви — к вам. Новая, только что из коробки, она сначала будет жесткой. Знайте, что эта жесткость может оказать влияние на ноги и стопы. Новые кроссовки могут заставить мышцы ног работать больше, чем обычно, и стать причиной незначительного мышечного раздражения и боли. Следуйте принципу Постепенного развития и не торопитесь. Во время первого выхода не пробегайте больше 5 км. Далее можно следовать следующему правилу, которого придерживаюсь я: не пробегайте в новых кроссовках расстояние более чем в два раза превышающее дистанцию последней тренировки в них. Например, если в последний раз вы пробежали в новой паре 5 км, то в следующий раз не следует бежать более 10 км.