Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Важно постоянно внедрять в свою жизнь практики разделения и использовать их, чтобы они постепенно помогали вам мыслить более гибко.

Цель состоит не только в том, чтобы сделать определенный поворот, но и в том, чтобы научиться танцевать.

Развивать навык разделения нужно до конца жизни – так развивают свои практики медитирующие, – чтобы удержать тягу к когерентности от соблазна сделать все наши мысли согласующимися. Такая когерентность – назовем ее буквальной когерентностью – в конечном счете недостижима. Но научиться брать то, что полезно, и оставлять остальное – функциональная когерентность – и полезно, и возможно.

Хотя вполне естественно и даже полезно чувствовать свободу и дистанцированность в течение нескольких минут, будьте осторожны. Разум может попытаться убедить вас, что вы решили проблему слияния и покончили с ней. Не верьте этому. Слияние не стоит у вас за спиной. Внутренний Диктатор просто дает вам новую опасную мысль, с которой необходимо разъединиться. Независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь с разделением, мозг будет продолжать формировать новые мысли, с которыми вы естественным образом будете сливаться («Я мировой эксперт по разделению!»). Очень важно постоянно осознавать эту тенденцию. Я практикую разделение уже более тридцати лет, и мне все еще приходится ловить себя на том, что я путаюсь в собственных мыслях. Каждый день. Это происходит каждый день. Иногда достаточно просто поймать этот момент, но если нет, я немедленно выполняю одну из практик разделения. И все же иногда слиянию удается проскальзывать мимо меня в течение какого-то времени. Это неизбежно. Цель – прогресс, а не совершенство.

Честное предупреждение: некоторые из этих упражнений могут показаться странными, даже глупыми. Не беспокойтесь, юмор здесь действительно необходим (мы правда забавные существа!). Просто прорабатывайте их с состраданием к себе.

1. Не подчиняйтесь намеренно

Позвольте мне начать с одного упражнения, которое, я уверен, покажется вам немного запутанным. Просто доверьтесь мне.

Встаньте и вместе с этой книгой медленно ходите по комнате, читая следующее предложение вслух несколько раз подряд. (Пожалуйста, действительно делайте это во время ходьбы, хорошо? Готовы? Вставайте. Начинайте ходить. Читайте. Вперед!)

Итак, вот предложение:

«Я не могу ходить по этой комнате».

Продолжайте ходить! Медленно, но четко повторяйте это предложение, пока ходите. Пять или шесть раз повторите вслух:

«Я не могу ходить по этой комнате».

Теперь присядьте.

Это такие крохи, правда? Почти неприметный тычок в глаз Внутреннего Диктатора; маленький рывок за плащ Супермена.

Задание некогда было одним из наших самых ранних открытий разделения, использованных в исследованиях ACT, проведенных в начале 1980-х гг. Несмотря на неприметность и кажущуюся глупость этого маленького упражнения, команда в Ирландии в ходе лабораторного эксперимента недавно показала, что оно сразу же увеличило толерантность к экспериментально вызванной боли почти на 40 %! И это не те люди, которые говорят, что могут терпеть боль. Испытуемые готовы были держать свою руку на очень, очень горячей плите (конечно, не обжигающей, но достаточно горячей, чтобы причинить реальную боль) на 40 % дольше всего через несколько мгновений после того, как они говорили одно, а делали противоположное.

Подумайте об этом. Даже самая незначительная демонстрация того, что власть ума над вами – это иллюзия, может дать значительно больше свободы в выполнении действительно трудных вещей. Очень легко встроить подобный алгоритм в свою жизнь как регулярную практику (прямо сейчас я думаю: «Я не могу напечатать это предложение! Я не могу!»).

Вот, а мы только начали.

2. Дайте вашему разуму имя и вежливо его слушайте

Если у вашего разума есть имя, то он отличен от вас. Когда вы слушаете кого-то другого, вы можете выбрать, соглашаться с тем, что он говорит, или нет. Если вы не хотите конфликта, лучше не пытайтесь убедить собеседника согласиться с вами. Именно такую позицию вам нужно принять по отношению к своему внутреннему голосу. Практика показала, что именование разума помогает разделиться. Свой разум я зову Джордж. Выберите любое имя, которое вам нравится. Даже Мистер Ум или Мисс Ум подойдет. Теперь поздоровайтесь со своим умом, назвав его по имени, как если бы вас представили ему на званом обеде. Выполните задание мысленно, если вас окружают другие люди – не стоит их пугать.

3. Будьте признательны разуму за то, что он пытается сделать

Послушайте немного свои мысли. Когда разум начнет болтать, ответьте ему что-нибудь вроде: «Спасибо за эту мысль, Джордж. Правда, спасибо». Если говорить с ним пренебрежительно, то он продолжит отрабатывать накатанный сценарий решения проблем. Будьте искренними. Возможно, вы захотите добавить: «Я правда понимаю, что ты пытаешься быть полезным, так что спасибо тебе за это. Но у меня все под контролем». Если вы одни, то даже можете сказать это вслух.

Обратите внимание, что ваш разум, скорее всего, будет швырять в вас такие мысли, как «Это глупо. Это не поможет!». Ответьте ему снова: «Спасибо за эту мысль, Джордж. Спасибо. Я действительно вижу, как ты пытаешься быть полезным». Вы могли бы даже попросить от него больше комментариев, спросив с бесстрастным любопытством: «Ты хотел бы сказать еще что-нибудь?»

4. Пропойте это

Этот метод эффективен, когда у вас есть по-настоящему прилипчивая мысль. Превратите ее в предложение и попробуйте пропеть – вслух, если вы один, и мысленно, если в компании. Подойдет любая мелодия. Лично я по умолчанию выбрал «С днем рожденья тебя». Не беспокойтесь о формулировке, не нужно придумывать какую-то особую схему рифмовки. Это не кастинг для «Америка ищет таланты»![18] Просто повторяйте назойливую мысль в такт мелодии. Посмотрите, возможно, есть какая-то мысль, которая беспокоит вас прямо сейчас, попробуйте поработать с ней. Попробуйте разные мелодии; пойте быстро или медленно. Мера успеха кроется не в том, что мысль уходит или теряет всякую силу, становясь неправдоподобной. Так вы можете видеть свою мысль именно как мысль и немного яснее.

Дополнительные методы

5. Задом наперед

Возьмите слово с негативным смыслом, которое лежит в основе повторяющейся трудной мысли, и произнесите его в обратном порядке. Например: «Я думаю, что я просто глуп. А ты знал, что слово “глуп”, написанное задом наперед, – это “пулг”?» Странные перебивки вроде этой напоминают о том, что вы просто думаете. Суть в том, чтобы отступить и посмотреть на мысли, а не из мысли.