Книга Где твоя волшебная кнопка? Как развивать эмоциональный интеллект - Л. Южанинова

Возьмите ключевое слово – пусть этот будет «утро». И придумайте к нему десять определений (прилагательных или причастий), которые отлично сочетаются с ним. Обычно это бывает легко. Утро может быть светлым, ранним, спокойным, неожиданно наступившим – и так далее до десяти определений. Затем к этому же утру подберите десять определений, которые в реальной жизни с ним никак не сочетаются. Может быть утро выигранным? А украденным? Списанным с баланса или пересчитанным по курсу ЦБ? Наглым? Тогда – наглое утро, украденное и пересчитанное по курсу ЦБ…

Попробуйте заменить определение глаголом и по тому же принципу подберите 20 слов: что можно сделать с утром в реальной жизни и чего никогда сделать нельзя? Спектр пережитых эмоций станет первым результатом. Проверено их обычно не менее десяти – удивление, интерес, изумление, возбуждение, восторг… А вторым результатом очень часто становятся оригинальные, креативные идеи, которые вполне можно реализовать на практике.

Упражнение «Внимание»

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

✓ большой – все обозримое и воспринимаемое пространство;

✓ средний – круг непосредственного общения;

✓ малый – это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;

✓ внутренний – это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и внутренний – один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать напряженность.

«Прожектор». Выберите какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представьте, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда луч нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – ваше внимание! Теперь совершайте взмахи прожектором от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, то есть способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

«Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1–5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать на нем внимание.

«Ритмичное созерцание». Выберите любой объект – предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним прожектором; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30–50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание – на выдохе, стирание – на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

«Мысленное созерцание». Не прерываясь или лишь ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3–4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5–10 раз. Цель упражнения – добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается справиться с такой задачей.

«Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, осветите ее лучом прожектора, отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1–3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите прожектор на другую часть тела, вживитесь в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».

«Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде «Тихо!» сконцентрируйте внимание в течение 10–20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и т. п. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

«Отражение». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку, не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровыми, жизнерадостными.

Упражнение «Шесть шляп»

Это упражнение можно использовать как индивидуально, так и в группе. Сейчас есть сертифицированные наставники, которые обучают методике шести шляп. Суть ее в том, что существует шесть воображаемых мыслительных шляп . Их можно использовать только по одной. Когда используется одна шляпа, то ее надевают все в группе. Это означает, что все думают параллельно в одном направлении – только о предмете обсуждения, а не о том, что сказал предыдущий выступающий.

Белая шляпа. Представьте чистый лист бумаги и компьютерную распечатку. Белая шляпа обозначает исключительное концентрирование на информации. Какая информация доступна? Какая информация требуется? Какой информации недостает? Каким образом можно получить недостающую информацию?

Вся информация излагается параллельно, даже несмотря на противоречивость. Качество информации может варьироваться от веских фактов до сплетен или мнений.

Красная шляпа. Представьте огонь и ощутите тепло. Красная шляпа позволяет свободно выражать чувства, интуицию, подозрения и эмоции без извинений и объяснений.

Красная шляпа позволяет человеку выразить его чувства по теме, обсуждаемой в данный момент времени (позже чувства могут поменяться). Не делайте попыток оправдать или объяснить свои чувства. Интуиция может основываться на большом опыте в данной сфере и таким образом оказаться очень ценной.

Черная шляпа. Представьте мантии судей, которые обычно черного цвета. Черная шляпа обозначает осторожность и не дает нам поступать опасно, разрушительно или неконструктивно. Черная шляпа направлена на оценку риска и критическое мышление: почему что-то не вписывается в нашу политику, стратегию, ресурсы и т. д. Черная шляпа самая полезная, но, к сожалению, с ней легко переусердствовать.