Книга Здоровый позвоночник - Валерий Периостовцев

Упражнение 7. ИП: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Медленно поднять ноги и одновременно оторвать от пола корпус на максимальную высоту. Смотреть прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 раз прогнуться это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8. ИП: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу постараться максимально подвести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находиться в этом положении 2–3 секунды, затем медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. 8 повторов – это один подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9. ИП: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Медленно поднять прямые левую ногу и левую руку и постараться максимально подвести их друг к другу. Голову приподнять, смотреть перед собой, задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно опустить руку и ногу в ИП.

Считать повторы. Выполнять 8 повторов. Это один подход. Сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следить за дыханием! В ИП вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль корпуса. Медленно сгибать колени, подтягивая пятки к ягодицам. Стараться подтянуть как можно ближе – медленно, плавно. И медленно вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Выполнить 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 11. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты, ноги всей ступней опираются о поверхность. Сделать попытку, не отрывая ног от пола, поднять голову и плечи, тянуть их вперед. Напрячь мышцы, задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнения для поясничного отдела

Будут полезны те же упражнения, но с оттягиванием, т. е. с вытяжением. Для данных упражнений понадобится изготовить петли, которые должны закрепляться на ногах и руках, а также резиновые бинты. Бинты натягивают так, чтобы натяжка не вызывала боли, т. е. чтобы вам было легко и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному бинту на ноге. Бинт должен быть привязан на расстоянии 1,5–2 м. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт, а также больше натягивать одинарный.

Если потребуются гантели и штанга, их можно заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой.

Упражнение 1. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.

Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно развернуть левое бедро максимально вправо. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем медленно развернуть правое бедро максимально влево. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью резиновых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помогают им оставаться без движения.

Глубокий вдох, на выдохе сделать плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз остается неподвижным. Находиться в этом положении 2–3 секунды, вернуться в ИП. Затем сделать плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо. Находиться в этом положении 2–3 секунды, вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держаться за резиновые бинты.

Не отрывая от пола плечи и затылок, перевести обе ноги влево, скользя по полу, стараясь не производить усилий мышцами левого бока. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Сделать вдох и отвести обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараясь производить усилия мышцами правой ноги. Затем задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Упражнение 4. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руками держаться за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, позволяющие им оставаться без движения.

Не отрывая корпуса от пола, скользящим движением, на выдохе, сделать максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем сделать вдох и на выдохе скользящим движением выполнить максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержавшись в этом положении на 2–3 секунды, вернуться в ИП и сделать вдох.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5. ИП: стоя, взгляд перед собой, в руках палка.

Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.