Книга Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов - Илья Качай

Итак, отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно непослушный ребёнок. Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво. Для более системной работы с защитным поведением вы можете совершить следующие простые действия, которые позволят вам составить таблицу защитного поведения, вариант заполнения которой представлен ниже (табл. 16).

Таблица 16. Таблица защитного поведения

Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить или устранить её, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать своё беспокойство и снизить степень неопределённости. Внимательно проанализируйте приведённый выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наплывов ипохондрических переживаний. Пометьте, помогли ли вам эти защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание, например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающих волнений. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь будете ориентироваться при беспокойстве, чтобы больше не возвращаться к неработающему защитному поведению. Будьте с собой честны: не стоит прописывать в качестве полезной реакции совладания какой-то другой вариант защитного поведения. Если вы пока не можете придумать стратегии совладания, ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, главная задача проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, которые только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе и лишают вас опыта безопасности.

Таблетка 19. Погружайтесь в страшные фантазии

Многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. В этой связи беспокойство, как заезженная пластинка повторяющихся катастрофических мыслей о будущем, становится для многих людей способом предотвращения катастроф, получения определённости и бегства от дискомфортной тревоги. Как мы уже замечали ранее, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но на самом деле вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в своей голове, отчего уровень неопределённости не уменьшается, а уровень тревоги только увеличивается.

Говоря проще, вы концентрируетесь на мелких текущих переживаниях (например, о том, что может стать причиной вашего увольнения или из-за чего ваши отношения с близкими могут испортиться), чтобы во что бы то ни стало избежать столкновения с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом, иными словами, с базовым страхом, лежащим в основе вашей тревоги (в случае с представленными выше примерами это может быть страх остаться без жилья из-за увольнения с работы или страх остаться одиноким по причине ссоры с близкими).

Таким образом, беспокойство как цепочка катастрофических фантазий об ужасном будущем неосознанно используется вами как способ избежать мыслей и представлений о том, чего вы на самом деле больше всего боитесь, как способ избегания базового страха, который и лежит в основе вашей тревоги и её различных телесных проявлений. Например, вы можете беспокоиться о своём здоровье, вместо того чтобы столкнуться с базовым страхом неизлечимой болезни, или переживаете о мнении коллег вместо столкновения с базовым страхом отвержения и т. д. В качестве примера ещё раз приведём схему бегства от тревоги в случае с ипохондрией (рис. 33).

Рис. 33. Беспокойство как бегство от тревоги

Однако избегание целенаправленного столкновения с базовым страхом путём постоянных переживаний о различных вещах только усиливает вашу общую тревожность, в то время как осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом (с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом) позволяет вам осознать его иллюзорность, а значит, больше не переживать понапрасну. В этом отношении следует подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом тревоги (скажем, сердцебиение, головокружение, паническая атака, навязчивости и т. п.), сколько его последствия (например, страх серьёзной болезни, страх смерти, страх позора, страх одиночества, страх показаться слабым, страх нереализованности и т. д.).

Для осознанного и целенаправленного столкновения с вашими глубинными страхами полезно выполнять упражнение «Цунами», которое позволяет вам мысленно проживать пугающие ситуации и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза и тем самым доказывать мозгу иллюзорность тех опасностей, которые он вам внушает. Как же выполнять эту технику? Всё довольно просто. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на тридцать минут в одно и то же время (не перед сном), и, когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать наихудшие сценарии развития событий, относящиеся к вашим беспокойствам о здоровье. Представляйте пугающие вас ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь (например, мучительной смерти, страданий близких и т. д.). Максимально используйте своё богатое творческое воображение и как можно подробнее, натуралистичнее и гротескнее описывайте самое жуткое заболевание, о наличии которого вы переживаете, несмотря на отсутствие реальных доказательств её наличия. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.

Проигрывая в воображении наихудшие исходы беспокоящих вас заболеваний, вы можете ориентироваться на следующие сюжеты.

✓ Как будет выглядеть ваша жизнь после того, как вы заболеете этой болезнью?