Книга Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему - Альберт Эллис

○ Когда вас охватывает тревога, злость, депрессия или чувство вины, нужно постараться понять, что в большинстве случаев ваши чувства вызваны не внешними событиями, а вашими иррациональными убеждениями. И их можно менять. Необходимо помнить, что каждый из нас – сам себе хозяин. Конечно, невозможно быть счастливым всегда. В жизненной лотерее вы никогда не выиграете гарантий здоровья до конца дней или полного избавления от фрустрации. Но вы можете уменьшить свою ментальную и эмоциональную боль.

○ Вы можете контролировать свои вредные пристрастия. Когда вы думаете, что вам нужно покурить или съесть много еды, то можно оспорить свое убеждение относительно того, что вам необходимо побаловать себя. Замените это утверждение мыслью о том, что у вас есть сильное желание, которому можете противостоять. В своей книге «Остановиться, а не бросить» Джозеф Дэниш показывает, как можно изменить свое желание курить, заставляя себя фокусироваться на разнообразных значениях слова «курение» и «бросать». Думая о курении, мы часто связываем его со снятием стресса, расслаблением и удовольствием, забывая при этом о боли, тратах, недомогании и смерти – как бы вычеркивая эти значения из своего поля зрения. Но если вы будете думать о курении, учитывая ВСЕ аспекты, то ваше отношение изменится. В РЭПТ мы используем методы Дэниша – применяем анализ преимуществ и недостатков к таким понятиям, как «курение» и «выпивка». Четко увидев все негативные последствия своих вредных пристрастий и реальные преимущества расставания с ними, человек может избавиться от зависимости.

Глава 15

Одолеть тревогу и панику

Наши клиенты и коллеги иногда заявляют, что РЭПТ невозможно применить к работе с тревогой, утверждают, что нельзя сознательно изменить механизм, предназначенный для сохранения нашей жизни. На самом деле это не так. Тревогу во многих случаях можно контролировать, пользуясь здравым смыслом. Тревога базируется на иррациональном убеждении № 6: сталкиваясь с чем-то, что представляет для нас опасность или вызывает страх, мы должны бояться, тревожиться и спасаться бегством.

Мы не утверждаем, что реальных страхов нет. Они есть. Если вы собираетесь перейти дорогу, то вам следует опасаться возможности попасть под машину. И по этому поводу возникает определенная обеспокоенность. Страх такого рода не просто свойственен человеку, он необходим для сохранения жизни. Если вы не будете испытывать здоровый страх, ваше пребывание в этом мире долго не продлится!

Но страх может быть разным. Тревога представляет собой чрезмерное беспокойство из-за преувеличенного или необоснованного страха. Часто она относится прежде всего к ментальным травмам или психологическому «ущербу». Тревогой чаще всего называют чрезмерное беспокойство о том, что думают другие. И такая разновидность тревоги является разрушительной для личности. Объясним почему.

○ Если что-то действительно представляет опасность, есть два разумных шага. Первый: подумать, на самом ли деле это влечет за собой боль или ущерб. Второй: если да, принять меры, чтобы уменьшить опасность, или (если сделать ничего нельзя) спокойно принять происходящее. Бесполезно скулить и стенать по поводу ситуации, которая наводит на вас страх и ужас. Этим вы не измените ситуацию и никак не подготовите себя к тому, чтобы справиться с ней. Чем больше вы будете «расшатывать» свои эмоции, тем меньше шансов, что вы сумеете благополучно выйти из опасных обстоятельств.

○ Бывают случаи (например, авиакатастрофа или рак), с которыми, при всей нашей предусмотрительности, мы мало что можем сделать. Да, такое может случиться. Хотите верьте, хотите – нет, но беспокойство не имеет волшебного свойства ограждать нас от стечения плохих обстоятельств. Можно даже сказать, что, нервничая, человек повышает свои шансы заболеть или попасть в аварию.

○ Мы часто преувеличиваем ужасность многих неприятных событий. Самое худшее из них – это смерть. Но она все равно случится с каждым. Если вы долгое время страдаете от мучительной боли (как, например, бывает при раке, когда лекарства уже не помогают), то можете даже подумывать о самоубийстве. Но большинство неприятных событий, которые могут с нами произойти (потеря любимого человека или работы), все-таки не так страшны, как мы представляем. Наши самые большие страхи, связанные с подобными «катастрофами», базируются на том, что мы преувеличиваем их «ужасность». В жизни каждого из нас бывают трудные ситуации. Но настоящие катастрофы (в которых страдает и погибает множество людей) случаются редко. Положа руку на сердце, признайтесь, что ужасным вы называете то, чего, по вашему мнению, не должно быть, или что должно быть по-другому. Именно такие события расцениваются вами как полный провал, катастрофа или несчастье. Вы преувеличиваете. Подумайте: если, по закону Вселенной, тех самых нежелательных событий (А – активаторов) не должно быть (В – ваше убеждение), то ведь их бы и не было. Заявляя, что чего-то не должно быть, при том, что оно есть, вы просто верите в невозможное. Если призвать на помощь разум и перестать диктовать Вселенной новые правила, которые существуют только у вас в голове, можно принять неоспоримый факт: есть то, что есть. Независимо от того, насколько оно для вас неудобно или неприятно.

○ Тревога сама по себе – одно из самых болезненных состояний. Иногда лучше умереть, чем жить в постоянной «агонии тревоги». Когда мы сталкиваемся с реальной опасностью, нужно встречать ее открыто и спокойно, а не в нервной панике – только так с этой опасностью можно справиться.

○ Помимо возможности физического вреда и ощутимой потери, чего мы обычно боимся? Того, что люди нас не одобрят или мы им не понравимся. Что нас могут игнорировать или говорить о нас неприятные вещи. Что кто-то может испортить нам репутацию. Какой кошмар, правда? Но вас не посадят в тюрьму, не бросят умирать от голода и не будут пытать из-за чьей-то критики или плохого отношения. Так зачем же постоянно мучить себя из-за того, что происходит в чужой голове? Если вы перестанете слишком сильно беспокоиться и сделаете что-то, чтобы люди отнеслись к вам по-другому, возможно, ситуация изменится. А если продолжать тревожиться, ужас и кошмар будут продолжаться.

○ В детстве мы часто боимся чего-то. В раннем возрасте мы мало что можем поделать с окружающими обстоятельствами. Во взрослом состоянии у нас уже гораздо больше контроля, и опасные обстоятельства мы уже во многих случаях можем изменить. Если изменить их нельзя, можно научиться жить, не паникуя и не подпитывая свои страхи.

Случай из практики: женщина по имени Джейн. Она сохраняла свои детские страхи, несмотря ни на что. Когда ей было шесть лет, отец жестко наказывал ее при малейшей попытке поставить под вопрос его авторитет. Защититься от этого садизма она не могла. Став взрослой, Джейн вышла замуж за такого же жестокого мужчину, как ее отец, и жила с ним десять лет, пока его не признали психически неуравновешенным и не определили в лечебницу.

И в детстве, и в первом браке Джейн находилась в обстоятельствах действительно страшных. А вот второй брак был другим – с мягким и покладистым мужчиной по имени Сэм. Тем не менее душевного спокойствия Джейн достичь не удалось, она пришла на терапию в состоянии самой настоящей паники. Поскольку Джейн изучала психологию в колледже, то свои симптомы она описывала мне (А. Э.), используя профессиональную терминологию: