Книга Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз

Советы. Будьте осторожны, не допускайте перегибания спины при возвращении в исходное положение. Контролируйте ваши движения и не раскачивайтесь.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельно с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Выполните полный сет на правой ноге, а затем поменяйте ноги.

Жим гантелей (dumbbell press)

Мышцы. грудь, плечи, трицепсы.

Исходное положение. Лягте спиной на тренировочную скамейку вместе с ногами. Держите гантели перед грудью на вытянутых руках, ладони смотрят друг на друга.

Выполнение упражнения. На вдохе согните руки в локтях и опустите гантели чуть выше уровня груди. В средней точке этого упражнения, ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья перпендикулярны, костяшки пальцев смотрят вверх. Задержитесь в этом положении, а затем выдохните и поднимите руки в исходное положение. Повторите.

Советы. Опускайте вес медленно. Не опускайте гантели ниже груди, иначе вы рискуете повредить сухожилия бицепсов. Распространенная ошибка: многие держат вес над головой. Убедитесь, что вы держите вес точно над центром груди. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на фитболе.

Вариации

Жим гантелей лежа головой вниз (decline dumbbell press)

Сядьте на тренировочную скамейку, опущенную одним концом вниз, с гантелями в каждой руке. Положите ноги под валики, и отклонитесь назад. Затем один за другим положите вес к плечам ладонями вперед. Медленно опуститесь на скамью. Теперь выдохните и вытяните руки прямо над грудью. Во время глубокого вдоха опустите гантели, в результате чего ваши руки должны составлять 90 градусов. Повторите. Этот вид жимов фокусирует внимание на плечевых мышцах, а также грудных.

Жим гантелей на фитболе (alternating dumbbell press on bodu ball with elbow drive)

Мышцы: спина, пресс, плечи, грудь.

Начните с легкого веса (рекомендуется 20 % от нормального жима лежа). Лягте на фитбол так, чтобы ваши голова, шея и плечи были на нем. Возьмите гантелю в одну руку, она должна быть согнута под углом 90 градусов, вторая рука вытянута вверх, расставьте ноги чуть шире плеч. Одновременно вытяните руку с гантелей вверх, а локоть другой руки уприте в фитбол. Медленно опустите руку с гантелью и вернитесь на фитбол в исходное положение. Выполните полный сет и затем переходите на другую руку.

Жим на трицепс (tricep press)

Мышцы: трицепсы.

Исходное положение. Установите длину троса на самую короткую и прикрепите к нему штангу или U-образную рукоятку. Возьмитесь за штангу, расположите руки на расстоянии примерно 15 см, ладони смотрят вниз. Ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу.

Выполнение упражнения. На выдохе потяните штангу вниз, держа локти прижатыми к туловищу. Задержитесь в таком положении. На выдохе медленно поднимите штангу в исходное положение. Повторите упражнение.

Советы. Не расслабляйте мышцы живота, грудь вперед, плечи отведены назад. Не поднимайте локти и не отводите в стороны во время подъема и опускания веса. Старайтесь не заваливаться вперед и не использовать силу плеч для опускания веса. Не позволяйте штанге подниматься выше параллели, иначе вы потеряете сокращение в трицепсах.

Вариации

Жим с разгибанием рук на верхнем блоке (rope tricep press)

Установите длину троса на самую короткую и прикрепите к нему рукоятку-канат. Возьмитесь за канат, ладони смотрят друг на друга, большие пальцы вверх. Ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья были более чем параллельны полу. Выдохните и, разведя концы каната немного друг от друга в стороны, потяните их вниз. Держите локти прижатыми к туловищу. Задержитесь в таком положении. На выдохе медленно поднимите канат в исходное положение. Повторите упражнение. Этот вариант сложнее, потому что он меняет диапазон движения этого упражнения. Вы не только должны потянуть вес вниз, но и одновременно за стороны своего тела.

Жим на трицепс в позе воина (warrior pose with tricep press)

Мышцы: квадрицепсы, трицепсы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку гантелю, ладони смотрят назад. Шагните правой ногой вперед и согните ее в колене, бедро параллельно полу. Левая нога должна быть прямой и стоять на пальцах ног. Заведите руки назад настолько, насколько можете. Не сгибайте локти и не расслабляйте трицепсы во время всего упражнения. Оставайтесь в позе воина, пока повторяете жимы на трицепс. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.