Книга Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни - Дарья Андреевна Шипачева

15–30 минут в день на занятие. Какие бонусы вы получите от медитации?

Медитация не дает «гормону стресса» разрушать вас

Большое количество гормона кортизола выделяется при сильном или хроническом стрессе. Одна из главных его функций — мобилизовать силы организма, чтобы пережить тяжелые времена. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, и уровень кортизола повышен все время, это становится губительным.

Среди негативных последствий высокого уровня кортизола — гипертония, проблемы со сном, тревога и депрессия, слабость, нарушение мыслительных процессов, хроническое воспаление.

Медитация помогает частично обратить эти эффекты. В частности, в организме у медитирующих после стресса не возникает[252] такого сильного воспаления, как у тех, кто не медитирует, — и это несмотря на то что уровень кортизола у них одинаковый.

Исследования показывают, что медитация может[253] улучшить состояние людей с хроническими болезнями, вызванными стрессом: синдромом раздраженного кишечника, посттравматическим стрессовым расстройством, фибромиалгией. Особенно полезно[254] медитировать тем, кому высокий уровень тревожности мешает полноценно наслаждаться жизнью, — именно им данная практика принесет максимальную пользу.

Медитация — способ наладить сон

Ворочаетесь в постели по несколько часов, прежде чем уснуть? Просыпаетесь среди ночи и не можете продолжить спать, хотя не успели толком отдохнуть? Попробуйте медитацию! Ученые исследовали[255], как регулярная медитация влияет на сон. Участники эксперимента — люди с бессонницей — медитировали примерно по полчаса минимум пять раз в неделю в течение полутора месяцев. Также раз в неделю они ходили на групповое занятие, где медитировали под руководством тренера по 1,5–2 часа. И это помогло! Во-первых, тяжесть симптомов бессонницы у них снизилась в 1,5 раза. Во-вторых, время, которое испытуемые проводили в кровати без сна, сократилось на 50 %.

Самое интересное, что эффект от медитаций сохранился даже спустя год после эксперимента. Значит, вы можете интенсивно позаниматься медитацией пару месяцев, чтобы улучшить сон надолго. А если медитировать регулярно, возможно, результаты будут еще лучше, и о бессоннице вы вообще забудете.

Хотите бросить курить и перестать объедаться? Медитируйте!

Оказывается, практика медитации помогает бороться с зависимостями. Медитация — способ повышения осознанности: вы учитесь концентрироваться, лучше контролировать себя, вовремя распознавать причины, которые приводят к зависимому поведению.

Например, недавно завязавшие алкоголики, которые проходили[256] двухмесячную программу медитации, гораздо лучше справлялись с желанием выпить. У них снизилась тревожность, реже возникали ситуации, когда нужно «залить тоску» спиртным. Сами участники отметили, что медитация научила их лучше справляться со стрессом и алкогольной ломкой.

МЕДИТИРУЮЩИМ ЛЮДЯМ ПРОЩЕ БОРОТЬСЯ НЕ ТОЛЬКО С ХИМИЧЕСКОЙ, НО И С ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ЗАВИСИМОСТЬЮ. НАПРИМЕР, ОТ ЕДЫ.

Анализ 14 исследований, связанных с пищевым поведением, показал[257]: регулярная медитация спасает от переедания и заедания проблем.

Так что если вы не можете бросить вредную привычку, чувствуете болезненную зависимость от чего-то или кого-то, попробуйте медитировать. Можно делать это каждый раз, когда испытываете «ломку», или хотя бы 4–5 раз в неделю по 15–30 минут.

Медитация обезболивает

Хроническая головная боль напряжения, мигрень, боли в спине, болезненные месячные — со всем этим можно справиться с помощью медитации. Ну или как минимум облегчить свое состояние. Исследование с использованием МРТ продемонстрировало[258], что медитация влияет на восприятие боли мозгом. Часть участников эксперимента до начала испытания медитировала по 20 минут в течение четырех дней, другая никак не готовилась к процедуре. Затем и тех и других испытуемых поместили в аппарат МРТ, где прикладывали к их коже горячие предметы (49 °C). Люди, которые предварительно попрактиковались в медитации, были вполовину менее чувствительны к болезненным ощущениям от высокой температуры. Сканирование показало, что у них снизилась активность зоны мозга, ответственной за боль, — соматосенсорной коры. Анализ многочисленных исследований также показывает[259], что регулярная медитация способна унять не только острую, но и хроническую боль.

Медитация снижает давление

У людей, которые постоянно медитируют, более низкое[260] давление — в среднем на 5 мм рт. ст. Самую большую пользу медитация приносит людям в возрасте, у которых уже есть гипертония, особенно женщинам. Существует несколько механизмов[261], с помощью которых медитация помогает контролировать давление. Один из них, который уже упоминался выше, — это регуляция стрессового ответа и воздействия кортизола на организм. Кроме того, медитация позволяет наладить работу вегетативной нервной системы и уменьшить спазм сосудов, что и нормализует давление.

С помощью медитации вы сможете лучше соображать

Стрессы, недосып, работа в условиях многозадачности — все это мешает мозгу функционировать нормально. Из-за этого вы можете часто отвлекаться, забывать важные вещи, жаловаться на дефицит внимания.

Например, медитация помогла[262] офисным работникам из отдела кадров, которые проходили двухмесячную программу. Им давали сложные поручения, требующие многозадачности до и после программы. Благодаря медитации они стали лучше запоминать требования, перестали хаотично переключаться с одной задачи на другую, смогли дольше оставаться сконцентрированными на задании. Кстати, чтобы «прокачать» мозг, необязательно так долго тренироваться. Уже после четырех дней медитации улучшается[263] память и внимание, и человек начинает эффективнее выполнять повседневные задачи.

Электронные сигареты полезнее обычных?

В последние годы в России, как и во всем мире, распространяется культура вейпинга. Вейпы становятся популярны даже у тех, кто никогда не курил табак. Но знаете ли вы об электронных сигаретах достаточно, чтобы принять решение об их использовании?

Например, бытует распространенное убеждение, что электронные сигареты не вызывают привыкания. Но это не так. Исследования показывают, что по содержанию никотина электронные сигареты вполне сравнимы[264] с традиционными, и в этом их коварство. Дело в том, что многие молодые люди, которые никогда не курили, начинают вейпить, думая, что это безопасно, — а со временем переходят на обычные сигареты.

Вероятность того, что вейпер закурит, в четыре раза больше, чем у непарящих.

Практически половина любителей парить от 18 до 30 лет в течение полутора лет после начала использования вейпа переходит на табак. Причем курильщиками из-за электронных сигарет становятся люди, которые при иных обстоятельствах не притронулись бы к обычной сигарете.

Обычно подростки начинают курить в 11–12 лет, а после 18 лет те, кто до этого не пристрастился к табаку, имеют мало шансов приобрести вредную привычку. Но именно электронные сигареты создают тот «мостик», благодаря которому уже взрослые люди сначала подсаживаются на никотин, а затем — вероятно, когда вейп оказывается недоступен — пробуют и обычные сигареты.

Но есть у этого вопроса и другая сторона. Хотя количество никотина, полученное от вейпинга и курения, одинаковое, по всем остальным потенциально опасным и токсичным веществам электронные сигареты менее вредны.

И все же