Книга Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель

б

Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны: а – справа (вдох и выдох), б – слева (вдох и выдох)

Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы. Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав нижнегрудной отдел позвоночника. Повторите 12–15 раз. Количество подходов – 2–3.

а

б

Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Упражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите в локте и обопритесь ею на кушетку также под прямым углом к туловищу. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется нижнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в нижнегрудном отделе позвоночника.

Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку, сконцентрировав мышечное усилие на нижнегрудном отделе позвоночника. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.

а

б

в

Упражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны: а – исходное положение; б – справа; в – слева

Опускание туловища на руки Нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы занимаются опусканием туловища на руки.

Упражнение 6.19. Диагностический тест

Лягте на живот. Выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, вначале максимально поднимите туловище, а затем опустите его в среднее положение между полностью поднятым и исходным.

В средней позиции человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд.

Упражнение 6.19. Диагностический тест

Если это не получается сделать, значит, нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы недостаточно сильны. Чтобы их укрепить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 6.20. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант I)

Лягте на живот. Одной рукой пропальпируйте нижневнутренний край одноименной лопатки, после чего начните активно смещать ее в направлении головы и наружу быстрыми, плавными, ритмичными движениями, ощущая сокращения межлопаточных мышц.

Выполните 10–12 движений за подход. Количество подходов – 2–3.

Затем проделайте то же самое другой рукой.

Упражнение 6.21. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант II) Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Руки согните в локтях, плечами обопритесь на стену. На вдохе отдалите плечи от стены, а на выдохе снова приблизьте к ней. Двигайтесь быстро, ритмично. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.22. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант III) Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Обопритесь на стену кистями рук на уровне плечевых суставов. После этого начните быстро, ритмично то приближать тело к стене, то отдалять от нее. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах Лягте на живот. Полностью выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, на вдохе быстро, плавно, ритмично поднимайте туловище, а на выдохе опускайте его на кушетку.

а

б

Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах: а – исходное положение; б – выполнение упражнения