Книга Эпигенетика. Управляй своими генами - Михаил Гаврилов

Возьмите следующий маленький кусочек батончика, положите его в рот, закрыв глаза, представьте растения, вкус которых вы распознали. Подумайте о них вновь, о том, как они росли, как вода и минералы из земли наполняли их силой, как образовались витамины и другие целебные вещества, как растение создавало крахмалы, которые станут нашей энергией, клетчатку, что послужит пищей микроорганизмам нашего кишечника, белки, полезные жиры. Мы не можем представить те вещества, которые называются потенциальными геропротекторами, но они есть в наших батончиках, и уже сейчас они приступают к удивительной работе, защищая наши клетки от старения и заболеваний…Проглотите эту порцию.

За 15–20 минут медленно съешьте весь батончик (или его половину), каждый раз возвращая свое внимание к запаху пищи, рассматриванию ее внешнего вида, к звукам, связанным с приемом пищи – звукам, возникающим при контакте зубов с пищей, раскусывании семечек и др. Обращайте внимание на консистенцию еды, а также на то, как меняется ее температуры в процессе употребления. Каждый раз фиксируйте свое внимание только на том, что связано с внешним видом еды перед тем, как вы ее положили в рот: температуре, запахе, вкусе, консистенции, звуках. И по мере практики медитации находите дополнительные возможности познания еды через свои органы чувств.

Если в процессе медитации появляются посторонние мысли, не связанные с едой, фиксируйте их появление, но не боритесь с ними, а просто возвращайте свое внимание к процессу. Состояние осознанности и управление вниманием во время медитации – главная задача.

Поблагодарите, похвалите себя за то, что вы дали своему организму целебную пищу, которая повысит вашу энергию, улучшит настроение, сделает вас устойчивым к различным заболеваниям, замедлит процессы старения.

6.6. Техники акупрессурной медитации

Это направление, в котором соединилось несколько эффективных антистрессовых технологий, успешно применяется на Западе, не только в частных медицинских и оздоровительных центрах, но и в государственных лечебных учреждениях. Их еще называют техниками эмоционального высвобождения.

Эти техники применяются при лечении как тяжелых стрессовых расстройств, так и в работе с отношением к какой-то травмирующей психоэмоциональной ситуации, а также в работе с болью.

Технологии, лежащие в основе акупрессурной медитации:

1. Акупрессура.

2. Медитация во время практики.

3. Работа с когнитивными искажениями.

4. Рефрейминг.

5. Дыхание.

Исследование в Гарварде показало, что воздействие на отдельные точки меридианов нашего тела снижает в мозге активность амигдалы (миндалины), гиппокампа и других частей организма, ответственных за страх. Кстати, китайцы, в течение многих столетий применявшие акупунктуру, доказали ее эффективность значительно раньше. Да, они не проводили РКИ, да и доказывать им на конференциях научных ничего не приходилось – больные просто выздоравливали и шли по своим делам, например, рис выращивать…

Амигдала (миндалина) и гиппокамп – это часть лимбической системы мозга – «мозга ящерицы», древнейшей части мозга в организме, которая отвечала, в частности, за ответ на потенциальную опасность для ее предотвращения. Эти два участка в мозге обеспечивали запуск реакции «бей или беги», когда появлялась угроза в окружающем мире. Например, человек видел гадюку или морду медведя в кустах. Амигдала и гиппокамп, благодаря нейрохимическим реакциям, заставляли организм мобилизоваться в виде физиологических реакций на опасность:

• повышался приток крови к мышцам, уменьшался к половым органам и ЖКТ (потому что в ситуации «бей или беги» нужно было быстрее «двигать мышцей», чем думать о размножении или поедании вкусной малины в лесочке);

• печень выбрасывала в кровь глюкозу, чтобы добавить мышцам энергию;

• дыхание ускорялось;

• сердце билось быстрее, давление повышалось.

Сейчас таких опасностей в окружающем мире мало (если вы не живете в глухой тайге или в африканских саваннах), места гадюк и медведей заняли опасности современной жизни – непредсказуемый самодур-начальник, склочные соседи, периодическое пьянство мужа, нерадивый школьник-сын, хроническая нехватка времени и денег, низкая самооценка, приводящая к возникновению постоянно «грызущих» мыслей-тараканов. Не все из них смертельно опасны, но реакция нашего мозга такая же, как и при встрече с гадюкой в природе. И все физиологические реакции организма на опасность повторяются точь-в-точь.

Но, в отличие от первобытных наших предков, которые бежали, дальше чем видели, или дрались, то есть тратили энергию и пользовались ресурсами физиологической реакции на опасность (повышение давления, дополнительный выброс глюкозы и др.), нам бежать некуда. От начальника не убежишь и не побьешь (хотя очень хочется иногда), на сына-двоечника можно, конечно, и наорать, но ювенальная полиция не дремлет, с мужем-алкоголиком и сексом заняться не приходится, чтобы, так сказать, энергию хоть потратить («кто с водкой дружен, тому секс не нужен»). И гиподинамия пригвоздила человека к дивану, телевизору, семечкам и чипсам при просматривании очередного бестолкового ток-шоу.

Гормоны стресса накапливаются (в отсутствие физической активности) и привычно разрушают организм.

«Так давайте внедрим в нашу жизнь спорт, чтобы это все сжигать!» – подскажет нам смышленый читатель. И будет прав. Отчасти. Но не только спортом единым мы сможем «вырулить» в ситуации хронического стресса. Физические нагрузки нужны, но они не всегда могут быть организованы, как говорят юристы, «по факту совершенного деяния». Например, в кабинете начальника, который распекает вас за неправильный отчет, вы не станете бегать по кабинету, отжиматься от пола или приседать 50 раз. Пройдет время, кабинет начальника останется в прошлом, но мысли об этой ситуации позора будут преследовать еще долго. Гормоны стресса как следует покуролесят в вашем организме, нарушив какие-либо его функции, о чем вы узнаете позднее.

Постепенно в мозге создаются устойчивые нейрональные пути, которые привычно реагируют на опасность. Создается некая «метка опасности», которая чуть что приводит к развитию каскада неблагоприятных биохимических реакций.

Что можно делать, чтобы радикально повысить стрессоустойчивость, не «латая дырки», а комплексно, мы сейчас с вами разберемся. Для начала поймем, что происходит у нас в мозге, даже тогда, когда неприятная ситуация завершилась, а поток мыслей о ней продолжается как бурный водопад.

Важный вывод из предыдущего текста – для мозга все равно, существует ли реальная угроза в данный момент, или негативные мысли об этой ситуации в ваших воспоминаниях ее воспроизводят вновь и вновь.

Схема развития стресса и последующего ухудшения здоровья и настроения:

1. Воспоминание о негативной ситуации, проблеме активирует миндалину.