Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
На каждом углу – кофейня или закусочная. В Северной Америке торговые автоматы стоят во всех закоулках. И раз уж у нас, как у собак Павлова, слюноотделение начинается каждые четыре часа просто из-за времени на часах и поскольку у нас выработался рефлекс ассоциировать золотые дуги с едой, то неудивительно, что нам становится всё труднее противостоять «Макдоналдсу». Каждый день нас заваливает образами еды и отсылками к ней. Сочетание легкодоступности пищи и выработанного у нас условного рефлекса смертоносно и ведёт к ожирению. Но можно ли с ним бороться?
Победа над рефлексом
Интервальное голодание – это уникальное решение. Пропуская приёмы пищи случайным образом и изменяя периоды, в которые мы едим, мы можем разрушить привычку есть три раза в день, несмотря ни на что. У нас больше не будет условного рефлекса есть каждые три-пять часов. Мы перестанем хотеть есть только потому, что наступил полдень или потому, что мы пошли в кино. Это не значит, что мы не будем чувствовать голод совсем – мы будем, но не потому, что следуем условному рефлексу времени или ситуации. Напротив, мы будем хотеть есть, потому что действительно голодны. Мы позволяем организму самому говорить, когда ему нужно питание, а не есть по часам.
Вы когда-нибудь были настолько заняты на работе или в школе, что просто забывали позавтракать и пообедать? Вы попросту слишком увлеклись заданием, которое выполняли, и не замечали множества голодных сигналов. Ваш организм использовал в качестве пищи немножко энергии из своих богатых запасов.
Вот самый простой способ разрушить связь между едой и чем-либо ещё: ешьте только за обеденным столом. Не ешьте у компьютера. Не ешьте в машине. Не ешьте на диване. Не ешьте в постели. Не ешьте в аудитории. Никакой еды на бейсболе. Старайтесь избегать бездумного поглощения пищи: вы должны понимать, что вы принимаете пищу, а не закидываете в желудок что-то, пока смотрите фильм. Конечно, эта идея не нова; во времена вашей бабушки это был просто здравый смысл.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР
Большинство людей боится начать поститься не по физиологическим, а по психологическим причинам. В современном индустриальном мире мы привыкли есть по часам. Мы едим, когда счастливы, когда нам грустно, скучно, когда мы в восторге и в стрессе, когда мы одиноки, когда смотрим телевизор, когда что-то празднуем и просто всегда и всюду. Чтобы голодание было успешным, вам нужно расстаться с убеждением, что вы «должны» есть несколько раз в день. Познакомиться с чувством голода заново – хорошо и даже полезно. На самом деле очень хорошо заново научиться узнавать сигналы, которые посылает организм… когда мы наконец позволим им появиться. Мы созданы для изобилия и голода, а не для вечного изобилия.
Но при избавлении от привычек резкий отказ от чего-то часто не слишком успешен. Лучше вместо этого заменить одну привычку другой, менее вредной. Поэтому, например, люди, бросающие курить, часто жуют жвачку. Если вы привыкли что-то есть за просмотром телевизора, то, если вы просто перестанете это делать, вам будет казаться, что чего-то не хватает. Замените эту привычку привычкой выпивать чашку зелёного или травяного чая. Поначалу это будет казаться странным, но нехватка чего-то будет ощущаться меньше. В целом, замена одной привычки на другую – это намного более успешная стратегия.
Также полезно избегать искусственных подсластителей. Хоть они и не содержат калорий, но всё равно могут запустить цефалическую фазу рефлекса, стимулируя не только голод, но и выработку инсулина. Именно по этой причине я не рекомендую искусственные подсластители во время голодания. Недавние исследования подтвердили, что диетические газированные напитки не помогают сбросить вес, возможно, из-за того что они запускают голод и не утоляют его.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС
Голодание может послужить прекрасным инструментом перенастройки ваших отношений с пищевыми привычками и чувством голода. Настоящий голод ощущается в теле и мозге, а не в желудке. Если вы восстановите связь с чувством голода, хотя на это может понадобиться время, вы сможете чувствовать сигналы организма и есть тогда, когда действительно хотите.
Как справляться с рефлекторным голодом
Условный рефлекс появления чувства голода в ответ на определённые раздражители и цефалическая фаза пищеварения означают, что мы можем сделать несколько вещей, чтобы голодание давалось легче. Конечно, есть много естественных раздражителей, которые нельзя просто так уничтожить. Но следование простым правилам позволит намного легче справляться с голодом.
Во-первых, как уже говорилось выше, искусственные подсластители могут запустить цефалическую фазу пищеварения, стимулируя голод и выработку инсулина, и поэтому я рекомендую отказаться от них на время поста. Есть люди, которые уверены, что добавление подсластителя в кофе поможет им похудеть и упростит голодание, и если это им помогает, то хорошо. Но я советую попробовать поститься без подсластителей. Если у вас не получается, попробуйте добавлять немного. Но если от этого становится труднее или вы не видите результатов, то нужно прекратить их добавлять.
Во-вторых, попробуйте на время поста физически убрать все пищевые раздражители. Готовить или просто видеть еду и ощущать её запах во время голодания практически невыносимо. И дело не просто в нехватке силы воли. Рефлексы цефалической фазы полностью активны, и чувствовать их, но не есть, – это всё равно что пытаться остановить стаю пираний, набросившихся на добычу. И это причина, почему вам не стоит покупать продукты, когда вы голодны, или держать снеки в шкафчике. Сломать привычку есть в определённое время может быть трудно. Вы можете, например, завести привычку выпивать большую чашку кофе или чая вместе с завтраком в непостные дни. В постные дни вам всё ещё будет не хватать еды, но ежедневная чашка кофе сделает день проще – вам не нужно будет отказываться от привычки что-то употреблять по утрам. Ещё можно готовить к обеденному времени в голодные дни кастрюльку домашнего костного бульона. В долгосрочной перспективе это делает голодание проще.
Одна из важнейших уловок при голодании – это постоянная занятость. Из-за загруженности работой я часто пропускаю обед и даже не вспоминаю о голоде. Цефалическая фаза не активируется. Если бы кто-то поставил передо мной еду, я мог бы и не устоять, но если передо мной только куча работы, то я зарываюсь в неё и забываю, что голоден.
Одна из самых важных вещей, которым я научилась во время продолжительного голодания, – это умение быть готовой к первым нескольким дням – составление списка дел для того, чтобы отвлечься. Я держу этот список на дверце холодильника, и, когда я собираюсь заглянуть в холодильник в поисках, чего бы съесть, я вместо этого смотрю на список и выбираю что-то из него. В список отвлекающих дел входят прогулка, уборка в шкафах, стакан воды или что угодно ещё. Это работает, и к тому времени как я заканчиваю, голод уходит!
Несомненно, во время поста вы столкнётесь с голодом. Но важно помнить, что этот голод не так ужасен, как мы ожидаем. Мы часто представляем себе, что он будет усиливаться и усиливаться, пока не станет нестерпимым, и нам придётся набить живот пончиками. Но всё совсем не так. Секрет в том, чтобы понимать, что голод волнообразен. Вам нужно только переждать волну.
