Книга Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче - Терри Лафлин

Независимо от того, профессиональный вы спортсмен или любитель, существуют несколько стратегий, которые помогут вам сжигать больше калорий во время плавания и подавлять аппетит после завершения тренировки. Во-первых, нужно, чтобы в вашем организме было достаточно воды (см. ниже параграф «Пейте»). Во время тренировки нужно много пить. Во-вторых, сразу после тренировки позвольте себе достаточно сытную, но вместе с тем нежирную закуску (например, фрукты или ягодный батончик мюсли). Это умерит ваш аппетит и не скажется на весе.

То, как (и даже когда) вы плаваете, может повлиять на количество сжигаемых калорий. Во время интенсивной работы ваши мышцы действуют за счет очень ограниченного количества заранее запасенной в них энергии. Но если вы начнете плавать с умеренной скоростью, это изменится, вы будете, с одной стороны, сжигать калории медленнее, зато больший процент используемой энергии будет поставлять организму ваш жир.

Сейчас физиологи верят, что мы можем натренировать тело на то, чтобы сжигать больше жира даже при высокой интенсивности занятий. Переходная точка обычно — 60 % от максимального усилия (кстати, довольно низкий процент), после чего «сжигатели» калорий переключаются с жиров на углеводы. Но при правильной тренировке мы можем продолжить отправлять жир «в топку» при 70– и даже 80-процентном усилии.

Поступайте вот как: планируйте продолжительную тренировку (60–90 минут или даже больше) спустя 12 часов после последнего приема углеводной пищи. Простейший способ — проводить тренировку по утрам, до завтрака. Непринужденно плавая в течение 60–90 минут, вы сожжете больше жира (интервальные тренировки «Полного погружения» сделают это так же хорошо, как и непрерывное плавание, но они должны быть легкими). И чем чаще вы будете заниматься, тем лучше научите тело использовать в качестве источника энергии именно жир, а не гликоген.

Вам нужно что-то посущественнее морковки, чтобы тренироваться так усердно на голодный желудок? Исследования Калифорнийского университета в Дэвисе показали, что продолжительные легкие тренировки ускоряют метаболизм, так что и после них вы продолжите сжигать калории еще в течение 12 часов.

Ключевой момент: вы можете похудеть в бассейне. В том, что у вас лишний вес, вините свою вилку, а не плавание.

Пейте

Ранее в этой книге я пообещал, что вы сможете стать очень хорошим пловцом, имея только купальный костюм, шапочку и очки. И что вам не понадобится никакое другое снаряжение.

Это не совсем верно. Одна вещь должна постоянно присутствовать у бортика на вашей дорожке. Это бутылка воды. Существует ошибочное представление, что если процесс потоотделения неочевиден, он не происходит. Между тем во время плавания вы не просто потеете — вы обильно потеете.

Убедиться в этом можно, взвесившись до и после тренировки. Естественно, вы потеряете в весе, и все, что вы потеряете, — это вода. Потеря пота, эквивалентная всего 2 % от веса тела (1,4 килограмма для пловца весом 68 килограммов), может очень сильно повлиять на его работу. Обезвоживание замедляет вас гораздо больше, чем потеря мышечной энергии. Так что «заправка» организма водой гораздо важнее «заправки» углеводами.

Однако простая вода не всегда является оптимальным выбором. Доктор Джек Уилмор, физиолог из Техасского университета, доказал в своем исследовании, что во время тренировок, длящихся не более часа, нет ничего лучше воды. Но если вы занимаетесь дольше, предпочтительнее будут спортивные напитки, содержащие электролиты (соли): они всасываются в кровоток быстрее обычной воды. Это означает более высокое качество работы и более быстрое восстановление после тренировки.

Рецептуры спортивных напитков немного отличаются друг от друга, я могу только повторить обычный тренерский совет: экспериментируйте. Некоторые из напитков вам подойдут, некоторые нет. Я выбрал тот, вкус которого мне понравился. И начав его употреблять, почувствовал заметное улучшение во второй половине своих 75-минутных тренировок.

Правила восполнения потери жидкости

1. Вы можете терять от 180 до 250 миллилитров жидкости в виде пота каждые 15 минут (да-да, даже в бассейне). Это большой глоток из бутылки каждые четверть часа.

2. Хотите быть более точным? Взвесьтесь до и после тренировки. Каждый потерянный килограмм — это почти литр воды, ушедшей из вашего тела. В следующий раз налейте в бутылку ровно столько воды, сколько вы потеряли в весе.

3. Наполните свое тело жидкостью заранее. Выпейте 2–3 стакана воды примерно за два часа до тренировки. И еще 2 стакана за 15 минут до тренировки.

4. Пейте до того, как почувствуете жажду. Жажда означает, что ваше тело уже нуждается в воде и предотвращать обезвоживание уже поздно. Это особенно важно для более зрелых пловцов, поскольку у них притупляется чувство жажды и они могут вовремя не обратить внимания на предупреждающие сигналы, которые дает тело.

Избавьтесь от лишних килограммов: как плавать так, чтобы сжигать как можно больше жира

Может ли плавание стать эффективным упражнением для снижения веса? Безусловно, да, несмотря на многочисленные теории, утверждающие обратное. Сейчас мы знаем: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, вы худеете (на велосипеде, дорожке или в бассейне). И плавание — один из самых удобных способов сжигания калорий, который только можно найти.

Если ваша цель — уменьшение количества жира, понижение уровня холестерина и кровяного давления, и для этого вы пришли в бассейн, значит, вы приняли верное решение. Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ добиться всего этого и к тому же улучшить технику гребка — это легкое плавание, оно же основной принцип «Полного погружения».

Исследования показали, что умеренная работа (60 % от максимальной частоты сердечных сокращений) приносит здоровью ту же пользу, что и тяжелая тренировка, если при этом вы проплываете одно и то же расстояние. Сразу оговоримся, это относится к здоровью, а не к технике. Естественно, если вы хотите выиграть соревнование и опередить всех, вам придется заниматься в интенсивном темпе. Но это совсем не обязательно для тех, кто просто хочет поддерживать в хорошей форме свою сердечно-сосудистую систему.

По итогам проведенного в Институте Купера в Далласе шестимесячного исследования, посвященного изучению аэробных возможностей организма человека, группа женщин, ежедневно проходившая 5 километров медленным шагом, приобрела такую же физическую форму, что и группа, проходившая ту же дистанцию в более быстром темпе. В целом в расчете на 1 км дистанции при ходьбе сжигается столько же калорий, что и при беге. Просто на прохождение одной и той же дистанции затрачивается разное время.

Майкл Поллок, доктор философских наук, руководитель лаборатории Human Performance во Флоридском университете, выяснил, что медленная ходьба так же эффективно снижает количество жира, понижает кровяное давление и уровень холестерина, как и быстрая. А в ходе эксперимента, проведенного в Институте Купера, медленно прогуливающиеся люди потеряли даже больше жира, чем те, кто ходил в быстром темпе.