Книга Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее - Райан Фергюсон

Поперечная тяга верхнего блока (спина, широчайшие мышцы спины и руки)

Я использую это упражнение довольно часто, чтобы обучиться определенной технике. Хотя мне больше нравятся подтягивания на перекладине, но в этом упражнении можно менять вес. При установке меньшего веса проще сфокусироваться на упражнении. Обязательно подтяните лопатки точно так же, как в подтягиваниях на перекладине, и попытайтесь не концентрировать внимание на руках. Представьте, что это просто крючки, перемещающие вес, который тянет ваша спина. Кроме того, при выполнении этого упражнения немного прогните спину и подтягивайте подвижную перекладину к ключице. Выполняйте упражнение медленно и внимательно. Используйте его как подготовку к подтягиваниям на перекладине.

Сгибание ног (подколенные сухожилия)

Упражнение изолирует область крайне важных подколенных сухожилий. Я обычно комбинирую это упражнение с растяжкой ног или выполняю его отдельно в тот день, когда запланирована становая тяга. Так или иначе, это очень полезное упражнение, так что не существует подходящего или неподходящего времени для его выполнения.

Это упражнение выполняется на тренажере, и довольно просто для выполнения, поэтому не требует подробного разъяснения. Увидев тренажер, вы легко поймете, как его сделать. Мне нравятся те тренажеры, где можно лечь на живот. Ноги от колен должны выходить за уровень подушки тренажера, икроножные мышцы должны располагаться под подушкой тренажера с утяжелением. Согните ноги в коленях, подтянув ступни к ягодицам, задержите ноги на несколько секунд, а затем опустите обратно вниз.

Разгибание ног (квадрицепс)

Упражнение прорабатывает и развивает квадрицепс. Но есть одно предостережение: оно может быть вредным для колен, если у вас проблемы с коленями или если вы их слишком перегрузите. Следует просто выполнять его с умом, и все будет хорошо. Я обычно делаю это упражнение с небольшим весом, выполняя много повторений. Хочу отметить, что если вы хотите увеличить квадрицепс в объеме, то следует выполнять приседания со штангой на груди. Разгибание ног очень легко выполнимо, и тренажер сам введет вас в суть его техники. Вам необходимо просто сесть, как вы обычно сидите, поместить голени под подушку с утяжелением и поднимать ноги так, чтобы они были параллельны полу. Легче легкого!

Прыжок в длину (ноги)

Обожаю это гимнастическое упражнение! Это взрывное упражнение, выполняемое в быстром темпе, может быть сделано где угодно и поможет не только развить силу, но и скорость. Просто поставьте ноги на ширине плеч, быстро согните ноги до позиции прыжка и оттолкнитесь обеими ногами как можно дальше вперед. Как только приземлитесь, перегруппируйтесь и прыгните снова. Прекрасное взрывное упражнение. Только не забудьте хорошенько разогреться перед выполнением этого вида взрывных упражнений.

Выпад и выпад с утяжелением (ноги, хват и мышцы торса)

В день выполнения упражнений на ноги будет полезно сделать выпады с утяжелением после приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает каждую ногу и заставляет мышцы расти семимильными шагами. Возьмите по гантели в каждую руку. Для усложнения упражнения можно работать со штангой за головой. Просто сделайте выпад одной ногой вперед, при этом второе колено должно почти касаться пола, а затем оттолкнитесь и верните первую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги. Это будет одно повторение. Обычные выпады выполняются так же, но без использования веса. Прекрасное гимнастическое упражнение, которое можно выполнять где угодно! Примечание: можете сделать все количество повторений сначала на одну ногу, а потом на другую. Мне больше нравится чередовать их.

Подъемы ног лежа (мышцы пресса, нижние абдоминальные мышцы)

Это легкий вариант подъемов ног в висе. Лягте на пол, вытяните тело и поднимайте прямые ноги в сторону потолка, отрывая бедра от пола. Немного задержитесь наверху, а затем медленно опустите ноги вниз, концентрируясь на работе нижних абдоминальных мышц.

Приседание «пистолетик» (ноги)

Прекрасное упражнение для ног, которое укрепляет равновесие и делает ноги сильнее. Просто выполняйте приседание, но делайте это стоя на одной ноге, выпрямив вторую ногу перед собой.

«Планка» (мышцы торса)

Одно из наиэффективнейших упражнений для мышц пресса. Хотя при его выполнении задействуются мышцы всего торса, именно это упражнение сделало мышцы моего пресса рельефными, а также помогло сжечь жир, с которым не справилась кардионагрузка. Встаньте в положение «планка» и вытяните тело. Затем поставьте предплечья на пол вместо рук и удерживайте тело в таком положении так долго, как только можете. Вот и все. Звучит легко. Но вы очень быстро начнете думать по-другому, стоит только приступить к упражнению.

Подтягивание и подтягивание с утяжелением (спина и руки)

Король упражнений для спины. Строит и наращивает мышечную массу с каждым повторением – вот настолько это упражнение эффективно! Возьмитесь руками за перекладину, причем руки должны быть чуть шире уровня плеч. Затем подтяните грудь к перекладине, при этом лопатки должны быть сведены. Задержитесь наверху и опуститесь вниз. Если вы хотите нарастить дополнительный объем мышц, то найдите пояс, на который можно прикрепить вес, и наденьте его для выполнения упражнения! Если вы можете сделать это упражнение с утяжелением, то настоятельно это рекомендую. Результат поразит!

Отжимание и его простой подвид (грудь, мышцы торса и трицепсы)

Я делаю их ежедневно. Они полезны для развития всей верхней части тела! Есть также вид отжиманий для тех, кто еще физически не подготовлен к выполнению классических отжиманий. Чтобы сделать этот подвид отжиманий, займите позицию для классических отжиманий, но используйте колени в качестве точек опоры вместо пальцев ног. Прекрасно подходит для начинающих.

Обычное скручивание (абдоминальные мышцы)

Лягте на землю, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы она была почти на одном уровне с коленями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз, пока лопатки почти не коснутся земли. Повторите.

Сгибания обратным хватом (бицепс и предплечья)

Прекрасно подходит для завершения тренировки мышц рук. Сначала положите штангу на специальную стойку. Возьмите штангу хватом снизу, ладони должны быть отвернутыми от вас. Затем согните руки со штангой до уровня груди так, как будто выполняете сгибание обычным хватом. Вот и все!

Жим от плеч (плечи, трапециевидные мышцы и трицепс)

Я считаю, что это лучшее упражнение с утяжелением для развития плеч. (Отжимания в стойке на руках – это мое любимое упражнение без применения дополнительного веса, в нем используется только вес собственного тела.) Все, что нужно для выполнения жима от плеч, – это взять штангу или по гантели в каждую руку и, сидя или стоя, как удобнее, поднять вес от уровня носа до уровня выше головы. При выполнении этого упражнения важно, чтобы спина была немного выгнута и постоянно оставалась в таком положении.