Книга Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет - Роберт Лихи

В течение нескольких месяцев мы работали над расширением ее способности противостоять избегаемым переживаниям и воспоминаниям. Мы начали с того, что Элоиза представила себе самолет, летящий в небе. Ее тревога росла, она чувствовала все больший испуг, но по мере нашей работы с этим образом через некоторое время тревога начала утихать. В моем кабинете Элоиза чувствовала себя в безопасности. Затем я попросил ее представить, как этот же самолет медленно летит мимо здания, не врезаясь в него, а она управляет его движением. В задание Элоизы входило представление во всех подробностях того, как она контролирует траекторию полета: выше, ниже; медленное движение вокруг здания и прочь от него. Такой опыт дал ей необходимое ощущение контроля над ситуацией, и ее тревога стала понемногу уменьшаться.

Мы определили перечень ситуаций, вызывавших ее тревогу: поездка в метро и прогулка по улице, когда над головой пролетает самолет, и через несколько недель она начала использовать все больше возможностей для борьбы с давними страхами. Каждый вызов, брошенный самой себе, поначалу заставлял Элоизу тревожиться, но стоило ей взглянуть страху в лицо – и тревога сразу же съеживалась. Даже если тревога не уменьшалась так быстро, как хотелось бы Элоизе, она, по крайней мере, ощущала прилив сил от неуклонного преодоления страхов. Ее сон улучшился, она стала гораздо меньше пить, чаще встречаться с друзьями и наконец смогла отправиться в центр города, к тем самым разрушенным зданиям, и полчаса бродила по окрестностям. Это далось ей непросто. А ведь сначала она и помыслить не могла, что когда-нибудь сделает это!

Элоиза испытала страх, отыскала в себе силы противостоять ему – и прошла через него. И оставила его в прошлом.

Чего избегаете вы?

Подумайте о ситуациях, людях и местах, которых вы в настоящее время избегаете. Понимаю, это сложно, потому что вы не выносите даже мысли о них. Ведь это из-за них вам так плохо. Возможно, это ненавистные воспоминания о прошлых отношениях, или о чьей-то критике в ваш адрес, или о потере любимого человека. И вот вы говорите: «Я не могу об этом думать, это слишком расстраивает меня!» – и просто «вырезаете» этот момент из своей жизни.

Кевин избегал посещать ту часть университетского городка, где до разрыва они с Линдой проводили много времени. Вследствие избегания он отказался от друзей и воспоминаний о своих отношениях. Я спросил его, какие мысли его посещали, когда он думал о возвращении в то место. Кевин с грустью ответил: «Помню, что мы тогда были такими счастливыми, а потом все закончилось и я ощутил страшную депрессию».

Какое же значение имел для него разрыв? Кевин помедлил, а затем ответил: «Я никогда больше не смогу быть счастлив без Линды». Мы проанализировали его убеждение в том, что Линда является единственным источником его счастья, и он начал понимать, что был вполне счастлив до нее и что у них было много проблем. Оказалось, что даже бывали времена, когда он сам думал порвать с Линдой.

Используя следующее упражнение, перечислите людей, места, воспоминания и ситуации, которых вы в настоящее время избегаете. Во втором столбце опишите, что в действительности произошло такого, что вам теперь трудно даже думать об этом. В третьей колонке перечислите расстраивающие вас мысли.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ИЗБЕГАНИЕМ

Разработайте план постепенного столкновения с ситуациями и людьми, которых вы избегаете. Начните с того, что представьте себя в присутствии тех людей или в тех местах, которых вы избегаете. Вообразите, что вы в состоянии вытерпеть это. Затем, если это возможно, займитесь экспозицией соответствующих ситуаций – постепенно, медленно; может быть, даже не полностью. Вы вправе приблизиться к ним, отойти, снова попробовать – и так несколько раз. Так вы увидите, способны ли вынести то, что кажется трудным и неприятным.

Я опробовал упражнения на экспозицию с Кевином, избегавшим мест, которые напоминали ему о Линде. Он терпеливо рисовал в своем воображении привычный антураж университетских корпусов, где они с Линдой так часто бывали вместе. Воспоминания всколыхнули притихшие было грусть и тревогу. Но, усердно повторив несколько раз это упражнение, а затем наконец действительно очутившись в тех местах, где они проводили время вдвоем, он понял, что волна дискомфортных ощущений отступает. Кевин смог пройти через эту волну и преодолеть ее, хотя это оказалось непросто. Он обнаружил, что экспозиция того стоит.

Было похоже, что к нему вернулась утраченная прежде часть его жизни.

Руминация и беспокойство

Обычная наша реакция на трудные эмоции – зацикливание на негативе. Напомню: руминация – это постоянное сосредоточение на негативных мыслях до такой степени, что, кажется, их никогда не выкинуть из головы. Это не обычное появление негативных мыслей, которое может быть мгновенным и которому вы можете не придать особого значения. Нет, руминация – это упорство негативных мыслей, напоминающее нежеланного гостя, который приходит и остается, даже когда лимит гостеприимства у хозяев уже исчерпан. Склонные к руминации люди с большей вероятностью впадают в депрессию и остаются в таком состоянии, и, к сожалению, женщины гораздо чаще подвержены руминации, чем мужчины (Nolen-Hoeksema, Parker, and Larson, 1994; Papageorgiou and Wells, 2001a; Papageorgiou and Wells, 2001b; Wells and Papageorgiou, 2004).

Итак, почему же мы руминируем и беспокоимся? На что мы рассчитываем, зацикливаясь на негативе?

Известен ряд «весьма веских причин», которыми обычно объясняются руминация и беспокойство.

• Вы можете думать, что у вас нет выбора. Такая мысль неожиданно приходит вам в голову – и этого становится достаточно! Эмоции зашкаливают. Руминация обрушивается на вас, как волна безумия, сметающая все на своем пути.

• Вы можете надеяться, что таким образом найдете ответ на свой вопрос («Почему это со мной происходит?» или «Почему она так сказала?») и таким образом снизите неопределенность, которую не в силах вынести.

• Вы можете думать, что руминация поможет вам решить проблему, чтобы эти неприятности больше не случались и вам не нужно было их постоянно обдумывать (по крайней мере какое-то время).

• Вы можете полагать, что руминация будет мотивировать вас, держать в тонусе и вдохновлять на улучшение ситуации.

• Вы можете думать, что должны быть все время за что-то ответственны. В частности, считать, что обязаны предпринять все возможные меры, как только в вашем воображении произошла какая-нибудь неприятность. Таким образом, допустив, что с вашим ребенком может случиться что-то плохое, вы решите, что обязаны беспокоиться о том, чтобы этого точно не произошло.

• Вы можете надеяться, что, беспокоясь о чем-либо, сможете избежать сюрпризов и будете готовы к худшему, потому что уже отрепетировали его и теперь оно не станет для вас неожиданностью.